Защо тялото ни се нуждае от фибри, ако не ги усвоява?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-13 00:44

Промоция

Много от тези, които се отнасят сериозно към диетата си, внимателно изчисляват количеството протеини, мазнини и въглехидрати, като следят правилното им съотношение. Но не всеки знае за значението на фибрите за нормалното храносмилане и цялостното здраве. Ние запълваме тази празнина.

Какво е фибри

Фибрите са диетични фибри. Много просто - растителни клетъчни стени и сложни въглехидрати, които са вътре в тези клетки. Състои се от полизахариди - това са сложни форми на въглехидрати.

Както знаем, имаме нужда от въглехидрати, за да получим енергия. Но полизахаридите, които съставляват фибрите, ние не усвояваме и не се разграждат до прости въглехидрати, тоест те не са подходящи да ни служат като "гориво". Те имат различна задача, но също така важна.

Има два вида фибри:

• Разтворим – състои се от полизахариди, които са вътре в растителните клетки и предотвратяват изсъхването им. Намира се в плодове, зеленчуци, зърнени храни и боб.
• Неразтворим – състои се от полизахариди, които образуват растителни клетки. Той е особено богат в пълнозърнестите храни, но се среща и в други растителни храни.

От тези два вида вещества се състоят така наречените диетични фибри – тези, които трябва да консумираме. Може да се набавя с храна или като добавка. Например, като . Съдържа два вида фибри наведнъж, получени от зърнени храни, зеленчуци и плодове. Имат и вкус на портокалов крем.

Защо се нуждаем от фибри

Първо, за здравето на червата. Неразтворимите фибри не се усвояват, увеличават обема на изпражненията - ако има много фибри, тогава ще бъде редовно и удобно. По-лесно е за червата да работят в такива условия.

Второ, разтворимите фибри се изискват от много бактерии, които живеят в храносмилателния тракт. От взаимодействието с тях се произвеждат вещества, които са важни за целия организъм. Например късоверижните мастни киселини – те осигуряват енергия на клетките на дебелото черво, влияят на метаболизма и имат противовъзпалително действие. В допълнение, такива киселини могат да служат като храна за други полезни бактерии.

В резултат на това имаме нужда и от двата вида фибри поне, за да не се разпадне нищо и да не боли в червата и в цялото тяло.

Колко фибри трябва да ядете всеки ден

Минимум - 20 грама на ден, по-добре повече - до 35 грама. Например, Институтът по медицина на Националната академия на науките на САЩ предписва указанията, изброени в таблицата по-долу.

Къде да намерите фибри

Във всички зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, трици и ядки. Ето лидерите по съдържание на фибри:

Какво да правя, ако имам малко фибри

Диетата с фибри работи в дългосрочен план. Това означава, че ако има малко от него в диетата, тогава в началото може да не се забележи - случва се, че няма негативни симптоми за много дълго време. Следователно изглежда, че можете да направите без фибри.

Но всъщност, колкото по-рано коригирате диетата и добавите важни вещества към нея, толкова по-добре. В крайна сметка проблемите с червата и сърцето не се появяват за една нощ.

Затова трябва да ядете повече пресни зеленчуци - 300 грама на ден - и да се опитате да консумирате пълнозърнести храни. Или приемайте хранителни добавки.

Как да разберем, че добавката е с високо качество

Когато избирате хранителни добавки на базата на фибри, прочетете внимателно етикета. В него трябва да се посочи количеството на разтворими и неразтворими диетични фибри, както и процентът им от препоръчителния дневен прием – в една порция или доза на ден. Колкото повече фибри получавате за едно хранене или през деня, толкова по-добре.

С дневна добавка “, вие ще получите 2,85 грама разтворими диетични фибри – това е 143% от адекватния ви дневен прием. И това не е предозиране: това количество не надвишава горната граница на допустимата дневна норма. Освен това, тези таблетки за дъвчене не съдържат изкуствени оцветители, консерванти и аромати и са направени предимно от естествени съставки. И вкусът на портокалов крем също е тяхна заслуга.

За тези, за които хапчетата не са подходящи, има друга форма - това е прах, който може да се разтвори във вода или сок и да се приема като напитка. Друг вариант е да го поръсите върху храната. Неутралният вкус почти не променя възприемането на познатите ястия. Добавката на прах съдържа разтворими фибри, получени от корени на цикория, което не намалява ефективността на фибрите. С дневна доза от този прах тялото ви ще поеме 115% от адекватния прием на разтворими диетични фибри на ден.

Още няколко въпроса за фибрите

Ще ви помогне ли да отслабнете?

Възможно, но не директно. Богатите на фибри храни осигуряват дълготрайно усещане за ситост. Следователно, те помагат да се справят с диетичните ограничения, ако е необходимо.

Как да приемаме фибри правилно?

Ако говорим за зеленчуци и плодове, тогава те се консумират най-добре пресни, непреработени. Така че в тях се съхраняват не само самите фибри, но и витамини и хранителни вещества.

Ако говорим за добавки, тогава те трябва да се слагат в храната или напитките, или да се приемат под формата на хапчета - както е по-удобно за вас. Основното е да пиете много течности, за да не предизвиквате спазми в червата.

Има ли странични ефекти от него?

Почти няма странични ефекти от фибрите. Ако само внезапно и рязко добавите големи порции диетични фибри към диетата, тогава може да се появи подуване на корема. Ето защо е по-добре да ги въвеждате в диетата постепенно и да дадете на тялото възможност да се възстанови.

При някои други чревни проблеми, фибрите могат да влошат състоянието. Но това се случва рядко.