Защо тялото ни се нуждае от антиоксиданти и как да си ги набавим

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Не прекалявайте с аптечните добавки. За да удължите младостта и здравето, е по-добре да обърнете внимание на тези 60 продукта.

Защо са необходими антиоксиданти?

Антиоксидантите предпазват тялото от свободните радикали – реактивни кислородни видове. Свободният радикал е молекула с несдвоен електрон, поради което отнема електрон от други молекули. Отнемайки го, свободният радикал се неутрализира, но в същото време се образуват други свободни радикали, и то много бързо, до 1000 реакции в секунда.

Свободните радикали постоянно възникват в организма по време на оползотворяването на кислорода, образуват се в борбата срещу инфекции, вируси, антигени и токсини. Количеството им може да повиши интензивна физическа активност, хронични възпаления, инфекции, алергии и вредни вещества: цигарен дим, пестициди, инсектициди и др.

Свободните радикали унищожават клетките в тялото, причинявайки стареене, сърдечно-съдови заболявания, катаракта, мозъчна дисфункция и др. За щастие тялото ни се защитава с антиоксиданти. Тези вещества неутрализират свободните радикали, преди да атакуват клетките.

От колко антиоксиданти се нуждае тялото?

Тъй като реактивните кислородни видове се произвеждат, наред с други неща, по време на храносмилането на храната, вашата антиоксидантна защита намалява веднага след като ядете. Следователно към всяко хранене трябва да се добавят хранителни вещества, в зависимост от общия прием на калории.

По-долу е дадена графика от проучване на професор Роналд Приор от Центъра за бебешка храна в Арканзас.

Съсредоточете се върху приема на калории. Мъжете консумират средно около 2500 kcal на ден, а жените – 1800-2000 kcal. Оказва се, че мъжете трябва да добавят 11 mmol антиоксиданти на ден, а жените - 8 mmol.

Човек трябва да консумира 8-11 mmol антиоксиданти на ден.

И докато лошите навици, изтощителните тренировки и лошите условия на околната среда увеличават нуждата на организма от антиоксиданти, те трябва да се консумират с повишено внимание, особено под формата на добавки. Високите нива на бета-каротин увеличават риска от рак на белия дроб при пушачите, а високите дози витамин Е могат да предизвикат рак на простатата и инсулт.

За да поддържате здравето и да избегнете негативни последици, не можете да се концентрирате само върху един вид антиоксиданти, трябва да ги набавите в комплекс. Тези вещества работят в екип и колкото повече играчи има, толкова по-добре работят.

Храни с високо съдържание на антиоксиданти

За удобство сме категоризирали всички продукти. Стойностите са взети от проучване от 2009 г. на норвежки учени.

Горски плодове

име	Количеството антиоксиданти, mmol на 100 грама
Шипка прясна	12–34
Черно касис	5, 5–9
Боровинка	7–8, 5
къпина	3, 8–6
Боровинка	5
Червена боровинка	3
Малини	2–3
Боровинка	1–3
Ягода	1, 85–2

Напитки

име	Количеството антиоксиданти, mmol на 100 грама
кафе	2–3
червено вино	2–3
Зелен чай	1–2
Гроздов сок	0, 69–1, 74

Сладкарски изделия

име	Количеството антиоксиданти, mmol на 100 грама
Черен шоколад с 68-70% съдържание на какао	7–14
Гранола барове	0, 4–0, 8

Плодове

име	Количеството антиоксиданти, mmol на 100 грама
Гранат	1, 76–9, 05 (с мембрани)
Маслини без костилка	2–3
Черно грозде	0, 79–2, 42
слива	0, 8–1, 42
Ананас	1–1, 36
оранжево	1, 08
киви	1, 02
Лимон	1, 02

Сушени плодове

име	Количеството антиоксиданти, mmol на 100 грама
Сушени ябълки	1, 86–6, 07
Сушени череши	4, 05
Сушени кайсии	1, 32–4, 67
Сини сливи	1, 95–3, 70
Сушени смокини	0, 75–1, 83
Стафиди	0, 91–1, 14

Билки и подправки

име	Количеството антиоксиданти, mmol на 100 грама
Карамфил	125–465
Канела	17-139 (мексикански)
Мента, сушени листа	160
Сушен риган	40–96
Сушен розмарин	35–66
сушена мащерка (мащерка)	42–63
Шафран	27–61
салвия	34–58
Естрагон	44
индийско орехче	20–43
Сух босилек	9–30
Сушен джинджифил	11–24
къри	4–14
Чили	2–12
Сушен чесън	2, 5–11
Зира	2–11
Черен пипер	4–8
лют червен пипер	4–5
Кимион	3–4

Зеленчуци

име	Количеството антиоксиданти, mmol на 100 грама
Артишок, варен или в микровълнова фурна	3–4
червено зеле	2, 15
Спанак, замразен и приготвен в микровълнова печка	1, 10–1, 35
брюкселско зеле	0, 74–1, 33
червен пипер	0, 91–1, 24
Броколи	0, 25–1
червен лук	0, 71

Ядки и семена

име	Количеството антиоксиданти, mmol на 100 грама
Орех с филми	13–33, 3
Пекан	7, 31–10, 62
Слънчогледови семки	5, 3–7, 5
Шам-фъстъци	1–4, 28
Печени фъстъци с кожа	1, 97

Заменете печените и сладките със сушени плодове и горски плодове, добавете повече пресни зеленчуци, подправки и ядки към диетата си и зелен чай.

В този случай свободните радикали, произтичащи от усвояването на въглехидратите, ще бъдат елиминирани от антиоксидантите и можете да избегнете оксидативния стрес, а с него и много опасни заболявания.