7 правила за пълноценен живот с биполярно разстройство

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ежедневната рутина, правилното хранене и вниманието могат да ви помогнат да се справите с промените в настроението.

От три години ръководя общност, която обединява хора с разстройства на настроението и техните близки. Те са много различни личности - от ученици до ръководители на компании, но всички имат общ проблем: резки и често непредвидими колебания в емоциите, които засягат всички области на живота. Много хора разбират, че лекарствата и психотерапията могат да помогнат за ограничаване на промените в настроението. Но не всеки е готов да признае, че резултатите от лечението до голяма степен зависят от самите тях - ежедневните им дейности и начин на живот. Лошите навици могат да провокират пристъпи на болестта и да забавят лечението, а добрите спомагат за поддържане на баланса.

1. Повече ред, по-малко хаос

Знам много добре колко е трудно за един креативен човек да се впише в рамките. В крайна сметка наистина искате да се движите на вълна от настроение: или се мотаете цяла нощ, или работите 20 часа подред по интересен проект, след което прекарвате седмици в гледане на телевизионни предавания, без да напускате стаята си. Но хаотичният начин на живот е точно това, което разтърсва и без това нестабилната психика.

Колкото повече ред в живота на биполярния, толкова по-гладко е настроението му. Освен това, ако сте свикнали с определен режим, ще ви бъде много по-лесно да го поддържате дори в депресия – автоматично, без гигантски волеви усилия.

Най-важните части от ежедневието ви са:

• Качествен сън. Поне 8 часа на нощ, по едно и също време. По време на депресия е нормално да спите повече, но за няколко часа, а не два пъти.
• Стабилна работа. Дори и да сте на свободна практика, опитайте се да работите приблизително по едно и също време и същия брой часове подред. Нощните смени и още повече редуването им с дневни смени са категорично противопоказани.
• Без джаджи или дейности преди лягане. Биполярният мозък може да бъде много труден за успокояване, мислите се въртят в него, без да спират. За да заспите нормално, трябва да изключите външната стимулация за час-два преди лягане. Често срещан виновник за безсънието са джаджи с ярки екрани.
• Редовни разходки или упражнения на чист въздух. Дори ако трябва буквално да се принудите да излезете от къщата, слънцето и чистият въздух подобряват настроението ви – това е факт!

2. Подкрепата на близките спасява

Когато шокирате околните с налудничави идеи, след това легнете ниско, изключвайки телефона си, е лесно да загубите приятели. Но подкрепата за разбиране на близките е това, което може да ви спаси в най-трудния момент.

Първо, това е външна гледна точка: ако приятел ви познава добре, той ще забележи подозрителни промени и ще ви посъветва да предприемете действия. Второ, когато сте разбрани и подкрепени, е по-лесно да преминете през трудни времена.

Много е важно в дните на влошаване да има човек, който е наясно какво се случва и не ви обвинява за това. Говорете с любимия си човек предварително какви действия може да предприеме, ако забележи, че нещо не е наред. И не забравяйте да му благодарите, когато се почувствате по-добре.

Ако семейството ви не разпознава и не разбира проблемите ви, потърсете подкрепа другаде. Например в групи за подкрепа, които са както в реалния живот, така и онлайн.

3. Внимателността е важна

Мнозина свързват вниманието с йога и будистки практики. Но това е универсално умение, много полезно за хора, които постоянно са уловени от буря от емоции. Необходим е, за да забележите промените в настроението навреме, да проследите какво би могло да ги причини и да отделите емоциите от фактите.

Една от популярните техники е воденето на диаграма на настроението. Всеки ден оценявате настроението си по 10-точкова скала, въвеждате информация за лекарства и тригери (тоест събития, които провокират влошаване у вас).

Има много приложения за смартфони за развиване на внимание и други умения за самоконтрол. Мога да препоръчам Brain.fm, Daylio, Mood Tracker, Woebot, DBT.

4. По-малко стрес

Силният стрес е един от основните врагове. Психиката на човек с биполярно разстройство е много по-малко устойчива на прекомерен стрес. Стресът може да предизвика нова мания или депресия. Просто го приемайте за даденост и не изисквайте големи подвизи от себе си. Може би някои изпитания и „излизания от зоната на комфорт“наистина се въздържат, но определено не става въпрос за хора с промени в настроението.

Но това не означава, че не е необходимо да работите върху устойчивостта си на стрес: тя може да бъде увеличена в разумни граници, ако поемете възможно натоварване и си дадете време за почивка и възстановяване, веднага щом почувствате влошаване.

Основният принцип тук е самообслужването. Особено важно е по време на депресивни периоди, когато енергията е на нула и всяко малко нещо може да доведе до сълзи. Най-доброто нещо, което можете да направите в такъв момент, е да си починете и да си починете, като сведете нещата до минимум. Това е много по-добре, отколкото героично да ги дърпате към нервен срив.

При хипомания е важно да се уверите, че не събирате планина от проекти, които просто ще ви смажат с тежестта си веднага щом вълната от еуфория отшуми.

5. Пълноценно хранене по график

Как диабетът влияе на настроението и взаимоотношенията? промени в настроението.

Затова е важно да ядете нормален обяд навреме, а не да хапвате сладкиши и мазни нездравословни храни в движение.

Освен това е обичайно хората с биполярно разстройство и депресия да ядат купища лакомства в лошото си настроение или да ядат през нощта, когато са будни. С годините този навик води до много неприятни последици, от наднормено тегло до диабет.

Когато приемате лекарства, трябва да сте особено внимателни към диетата, защото много от тях повишават апетита.

Освен количеството храна, важно е и нейното качество. Най-полезната за подхранване на мозъка е Как да живеем здравословен и приказен живот с биполярна средиземноморска диета – повече зеленчуци, риба и плодове и по-малко нишестени, сладки и мазни храни. И ако не живеете на морския бряг, липсата на риба може да бъде заменена с хранителни добавки - омега-3-киселини.

6. Упражнение за ума

При биполярно разстройство умственото представяне е много по-малко засегнато, отколкото при други психични заболявания. Но хората, склонни към продължителна депресия, почти винаги се оплакват от влошаване на вниманието, паметта, логическото мислене.

При промени в настроението мозъкът работи "скърцащо". Бих искал да "тъпя" и да прелиствам социалните мрежи по цял ден. Но за да не станете глупави безвъзвратно, е необходимо редовно да си поставяте умствени задачи, дори и малки.

Помнете израза "когнитивна рехабилитация" - това са специално разработено обучение на когнитивни функции. И казано с много прости думи, упражнения, които помагат за възстановяване и поддържане на умствените способности на добро ниво.

Например една от популярните програми.

7. Без допинг

Биполярното разстройство е може би единственото медицинско състояние, което може да се ползва, макар и с риск за здравето. В крайна сметка биполярният мозък често улавя чувство на еуфория без външна причина. Но това означава, че допълнителният допинг (силен алкохол, много цигари подред, всякакви незаконни вещества) е двойно опасен. От него може буквално да ви „издуха ума“: при хора със склонност към манийни епизоди, стимулиращите вещества могат да причинят истинска психоза. Може да се прояви под формата на халюцинации, пристъпи на паника, пропуски в паметта, мисли за самоубийство, агресия и множество други неприятни неща. В допълнение, хората с разстройства на настроението са в пъти по-податливи на зависимости с коморбидно биполярно разстройство и злоупотреба с вещества: предизвикателство за диагностика и лечение, отколкото здрави хора.

Важно е да запомните, че психотропните вещества са несъвместими с медикаментозното лечение, тяхната комбинация може да бъде много опасна.