11 храни с високо съдържание на фибри

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Запасете се с пуканки, боб и малини.

Какво е фибри и защо са необходими

Диетични фибри: От съществено значение за здравословното хранене са вид диетични фибри на растителна основа. Този хранителен компонент има особеност: можем да го ядем, но не можем да усвоим За ролята на диетичните фибри в храненето. В резултат на това фибрите преминават през стомашно-чревния тракт. Но по пътя той прави много полезни неща:

• действа като среда за размножаване на бактерии в червата;
• помага за понижаване на нивото на "лошия" холестерол;
• помага за контролиране на кръвната захар;
• абсорбира и отстранява храносмилателните странични продукти и излишната течност (предотвратяване на диария);
• подобрява чревната подвижност, поради което се образуват по-меки изпражнения (предотвратяване на запек);
• намалява риска от развитие на заболявания като хемороиди, дивертикулит и колоректален рак.

Като цяло лекарите са категорични: грубите диетични фибри трябва да присъстват в диетата на всеки човек.

За да останат здрави, мъжете се нуждаят от до 38 грама фибри на ден Диетични фибри: от съществено значение за здравословна диета, жените до 25 грама.

Съставихме списък с 19 храни с високо съдържание на фибри – някои могат да ви изненадат! които лесно, просто и вкусно покриват ежедневната ви нужда от основни диетични фибри.

Какви храни съдържат много фибри

1. Трици

Може би най-известният източник на фибри. 100 g сурови овесени трици съдържат около 15 g здравословни диетични фибри, или около половината от дневната стойност на овесените трици, сурови. И това е плюс. Минус: не ядете много трици.

Препоръчва се да се добавят към кефир и кисело мляко, да се поръсват със салати и да се готвят мъфини. Но във всяка такава рецепта говорим за 1-2 супени лъжици трици, тоест за маса не повече от 10 g.

Триците обаче могат да се използват и като самостоятелно ястие - например като се задушат с гореща вода. Диетичните фибри ще абсорбират течността, ще набъбнат и ще увеличат обема си. В резултат на това 100 г варени трици ще ви осигурят 2,6 г овесени трици, варени.

2. Булгур

В сварения булгур има дори повече фибри, отколкото в задушените трици - 4,5 булгура, сварени г на 100 г каша. В същото време булгурът, за разлика от триците, може да се превърне в отлична основа за пълноценно ястие - например пилаф, ризото или обилна салата.

3. Печени слънчогледови семки

От 100 грама печени и обелени слънчогледови семки получавате впечатляващите 8, 6 семки, ядки от слънчогледово семе, сушени грама фибри. Слънчогледовите семки са чудесна закуска, а 100 г се изяждат доста бързо. Могат да се добавят и към салати и печени изделия.

Прави впечатление, че слънчогледовите ядки далеч не са рекордьори по съдържание на диетични фибри сред семената. Например, в ленените семена, фибрите обикновено са 27, 3 семена, ленено семе g на 100 g, тоест доза, сравнима с дневната норма.

4. Шам фъстък

В 100 г обелен шам фъстък - 10, 3 ядки, шам фъстък, сурови г фибри. Освен това тези ядки са отличен източник на протеини: същите 100 g съдържат до половината от дневната му стойност.

5. Круши

100 g круши съдържат сурови круши [Включва стокова храна на USDA A435], около 3 g фибри. Това не е много, но крушата е вкусна и лесно се добавя към диетата. Плодовете могат да се консумират като лека закуска, да се добавят към салати или да се използват в десерти. Основното нещо е да не премахвате кората от крушата: именно в нея е концентриран лъвският дял от фибрите.

6. Ябълки

100 г ябълка ще ви осигурят 2,5 г диетични фибри, сурови, с кожа. Освен това, както в случая с круши, най-много фибри в кората, така че ябълките се ядат най-добре необелени.

7. Боб

100 г суров черен боб съдържат дори повече фибри от суровите трици - 15, 2 зърна, черни, зрели семена, сурови г. При варенето част от него се губи, а готовият боб съдържа 8, 7 зърна, черни, зрели семена, варени, варени, без сол g диетични фибри на 100гр.

Бобовите растения са лесни за включване във вашата диета. Те са вкусни и могат да служат като самостоятелно ястие или гарнитура, или като хранителна добавка към зеленчукови супи и салати.

8. Сини сливи

100 г пулпа от тези сушени плодове съдържа 7, 1 сливи, сушени (сушени сини сливи), неварени г фибри. Освен това сините сливи са ценен източник на витамин К, който е отговорен за съсирването на кръвта, съдовата сила и растежа на костите. Достатъчно е да изядете само 150 г, за да получите дневната витаминна норма.

9. Пуканки

Този тип бърза храна също е с много високо съдържание на фибри: 14,5 закуски, пуканки, пръснати от въздуха грама диетични фибри на 100 грама пуканки. За да извлечете максимума от вашата закуска, изберете опции без сладка глазура или солени подправки.

10. Авокадо

Нека бъдем кратки: около 10 авокадо, сурови, всички търговски разновидности на фибри на средно голям плод. Или, по стандартни цифри, 6,7 г диетични фибри на 100 г. Сандвичите с трици от авокадо определено трябва да се добавят към диетата.

11. Малина

Меките малини, които се топят в устата, е трудно да се подозира, че може да са богати на груби диетични фибри. Въпреки това, срещнете: 6,5 малини, сурови грама фибри на 100 грама пресни плодове. И в цялото това богатство, само 50 калории - мечта за тези, които се стремят да контролират теглото.