15 минути на ада: Интензивна тренировка от прости упражнения

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

След този малък интервал ще се почувствате като добра кардио сесия.

Каквото е необходимо

Килим или чиста външна повърхност (като пейка), таймер табата, смелост.

Как се прави тренировка

Комплексът включва шест упражнения:

• скачане в полуклек;
• лицеви опори със скок към ръцете;
• задържане на "лодката";
• бърпи със скок от коляно до гърди;
• статичен "супермен";
• планка за страничен скок.

Комплексът се изпълнява по протокол табата: 20 секунди работа, 10 секунди почивка. Почивайте една минута след всяка обиколка, за да възстановите дишането и да успокоите пулса си. Опитайте се да поддържате високо темпо и не се отпускайте в статични упражнения. Направете 3 до 5 кръга, докато вървите.

Не трябва да опитвате тази тренировка, ако сте с наднормено тегло или имате проблеми със сърдечно-съдовата система.

Как да правим упражнения

Ако някои упражнения изглеждат твърде трудни за вас, можете да ги промените, за да отговарят на вашите възможности и все пак да завършите тренировката.

Скачане в полуклек

Направете полуклек и запазете тази позиция до края на упражнението. Сгънете ръцете си пред себе си, дръжте гърба изправен.

Лицева опора със скок към ръцете

Опитайте се да скочите възможно най-близо до ръцете си. Върнете се в опорна позиция, докато лежите в спретнато, контролирано движение, без потрепване. По време на лицеви опори докосвайте пода с гърдите си. Ако не можете да правите лицеви опори, просто скочете на ръце и се върнете обратно в легнало положение.

Държи "лодката"

Изправете гърба си, огънете коленете си, изпънете ръцете напред. Най-вероятно мускулите ще треперят. Това е добре. Задръжте позицията до края на 20 секунди.

Бърпи със скок "колена до гърди"

Най-бруталното упражнение от комплекса. След бърпито трябва да скочите високо, като същевременно се опитвате да достигнете гърдите си с колене. Ще задържите силно дъха си, но не спирайте: следващото упражнение е статично, така че ще имате време да си починете. Ако е твърде трудно, направете класическо бърпи с малко отскачане в края и изпъкване над главата.

Статичен "супермен"

При това упражнение мускулите на гърба и задните части получават статично натоварване. Вдигнете правите си ръце и крака възможно най-високо, не повдигайте врата си, гледайте пода.

Дъска за страничен скок

Дръжте раменете си над китките. Контролирайте връщането си към планка: внезапните движения могат да претоварят лумбалния гръбначен стълб.