5 кръга на ада: интензивна тренировка, за да влезете във форма

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Миксът от кардио и силови тренировки на Iya Zorina ще ви накара да се потите.

Как се прави тренировка

Комплексът се състои от пет упражнения:

1. Бягане с високо повдигане на бедрата.
2. Бърпи с набирания на коляното.
3. Алтернативно повдигане на краката и ръцете.
4. хвърляне на скокове.
5. Повдигане на краката до пресата.

Включете таймера и направете първото упражнение за 40 секунди, починете останалата минута и преминете към следващото. Когато завършите последното упражнение, починете за 20 секунди и започнете отначало. Общо трябва да попълните пет кръга.

Ако нямате време за почивка, намалете времето за работа до 30 секунди. Опитайте се да не правите дълги паузи в процеса на изпълнение на комплекса и се движете енергично. Ако упражнението изглежда твърде трудно, не се колебайте да го промените на по-опростена версия.

И не забравяйте да загреете. Преди комплекса направете прости упражнения за стави и динамично разтягане за пет минути. Това е особено важно, ако тренирате сутрин, веднага след събуждане.

Как да загреем

Пуснете видео и повторете след мен.

Как да правим упражнения

Бягане с високо повдигане на бедрата

Свийте лактите под прав ъгъл и завъртете ръцете си с дланите надолу. Стремете се да достигнете с колене до дланите си. Бягайте на стъпалата, без да изпускате петите си.

Ако издишате бързо, не повдигайте високо коленете си, но не намалявайте интензивността, упражнението трябва да ви загрее добре.

Бърпи с издърпване на коляното

Докато лежите, се редувайте да дърпате коленете си към гърдите, като редувате това движение с лицеви опори. Опитайте се да държите гърба си изправен, не разтваряйте лактите встрани. Ако все още не можете да правите лицеви опори, направете издърпване на коляното в легнало положение.

Алтернативно повдигане на крака и ръце

Задръжте за 1-2 секунди във всяка позиция. Докато повдигате краката си, стегнете дупето допълнително, за да ги изпомпвате по-добре.

хвърляне на скокове

Не оставяйте клякането до края на упражнението, съединявайте ръцете си над главата през всеки друг път. Опитайте се да не докосвате пода с коляно зад изправения крак, за да не удряте. Ако краката ви все още не са готови за такова натоварване, правете напади в по-малък диапазон – над успоредката на бедрата на пода.

Повдигане на краката до пресата

Отпуснете се на пода с отворени длани, не спускайте краката си на пода до края на упражнението. В горната точка не забравяйте да повдигнете таза от пода – това движение осигурява добро натоварване на долната част на пресата. Ако това е твърде трудно, докосвайте пода с краката си след всяко повторение – тази малка почивка ще ви даде шанс да завършите упражнението.

Можете да правите упражненията на таймер или да включите видеото и да правите с мен. Записахме една обиколка, когато приключи, просто я включете отново.