5 кръга на ада: интензивна, експлозивна и много интересна домашна тренировка

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Нов комплекс от упражнения от Ия Зорина, който ще накара бедрата и раменете ви да горят.

Каквото е необходимо

Около 6 метра свободно пространство, стена, килим, обикновен таймер.

Как се прави тренировка

Правете упражненията едно след друго определен брой пъти. Опитайте се да не почивате между тях: завърши едно, веднага преминете към следващото.

• Бягане на място - 30 секунди.
• Експлозивни лицеви опори - 10 пъти.
• Заешки клекове и скокове - 5 клякания и 5 скока във всяка посока.
• Планк докосване на краката - 10 пъти.
• Напади и скок клекове - 10 пъти.
• Стойка на ръце (на предмишниците) - 30 секунди.
• Разпятие - 10 пъти.

След като приключите, починете за 1-2 минути и след това направете всичко отново. Направете 3-5 кръга.

Как да правим упражнения

Тичане на място

Бягайте на пръсти, помагайте си с ръце. Опитайте се да повдигнете коленете си по-високо.

Експлозивни лицеви опори

На изхода от лицевата опора се отблъснете с ръце и след това се върнете. Стегнете корема и задните части, за да не се свие долната част на гърба. Ако не можете да правите тези лицеви опори, опитайте да ги правите от коленете си.

Клек и скокове на зайчета

Изпълнете 5 въздушни клекове. След това поставете ръцете си зад главата и направете 5 скока в клека. Не се опитвайте да скачате далеч, кацнете плавно на петите си с прехода към пръстите на краката. Повторете същото от другата страна.

Планк с докосване на краката

Когато натискате таза нагоре, дръжте гърба си изправен.

Напади и скокове клекове

Първо направете два скока, след това клекнете. Не докосвайте пода с коляно зад изправения крак, за да избегнете удари. Ако ви е трудно, намалете обхвата на движение: работете над успоредката на бедрата на пода.

Стойка на ръце

Застанете с ръце до стената с гръб към нея. Ако е твърде трудно или китките ви болят, застанете на предмишниците.

Разпятие

Не повдигайте долната част на гърба си от пода, не спускайте краката си на пода до края на подхода.

Опитайте другите ни тренировки в интервални и кръгови формати. Освен това имате нужда само от постелка, таймер и леко повдигане за някои от упражненията.