5 кръга на ада: тренировката ще принуди не само мускулите да се напрягат, но и мозъка

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Нов комплекс от Iya Zorina, който определено няма да ви позволи да скучаете. Изгаряйте калории, подобрявайте координацията и се зареждайте.

Каквото е необходимо

Килим, таймер.

Как се прави тренировка

Ако ще тренирате веднага, направете съвместна загрявка, за да не изплашите съседите си с хрускане. Ако правите комплекса след основната тренировка, можете да пропуснете тази точка.

Преди да започнете, овладейте скока, стойката на бегач и скокове на скейтъра. Те са доста трудни за координиране, така че е най-добре да свикнете с тях предварително.

След началото на комплекса направете всички упражнения подред без почивка. След това задайте таймер за една минута и поемете дъх. Ако не е достатъчно, можете да добавите още една минута, но не повече. Общо трябва да попълните пет такива кръга.

1. Бърпи с фиксация в ниско сиво - 10 пъти.
2. Планк за рамене - 20 пъти.
3. Скачащи напади и "стойка на бегача" - 10 пъти.
4. Последователно повдигане на ръцете и краката в легнало положение – 20 пъти.
5. "Скейтър" от нападението - 5 пъти във всяка посока.
6. Повдигане на тялото - 10 пъти.
7. Лицеви опори и скок от място - 10 пъти.

Отбележете времето, необходимо за завършване на един кръг. Можете да го споделите в коментарите, за да сравните нивото на вашето обучение. Освен това по-късно можете да завършите отново комплекса и да оцените напредъка си.

Как да правим упражнения

Бърпи за фиксиране на ниско клек

Опитайте се да скочите направо в клек, заключете го за няколко секунди и след това продължете като обикновено бърпи. Ако ви е трудно, направете упражнението, без да докосвате пода с гърдите си: легнало положение, клякане, скачане.

Планк с докосване на рамото

Стегнете корема и седалищните мускули, за да поддържате долната част на гърба си изправена. Уверете се, че раменете ви са точно над линията на ръцете ви.

Скачащи напади и стойка на бегач

Когато правите скокове, не докосвайте пода с изправено коляно отзад, за да не ударите. Докато се връщате в поза на бегач, дръжте гърба си изправен; коляното на гърба може да бъде огънато.

Редувайте повдигане на ръцете и краката, докато лежите по корем

Повдигнете противоположната ръка и крак възможно най-високо, не повдигайте главата си - погледнете пода пред себе си.

„Скейтър“от нападението

Внимателно се спуснете на коляното си, за да не ударите. Опитайте се да скочите настрани, доколкото е възможно, помогнете си с ръце. Изпълнете пет пъти в едната посока, след което сменете краката и направете същото в другата.

Повдигане на тялото

Това упражнение ще натовари корема и ще помогне за възстановяване на дишането. Повдигнете бавно гърба си - прешлен по прешлен - и се спуснете по същия начин.

Лицеви опори и скок от стоеж

Ако се страхувате да паднете по гръб, направете упражнението до стена. Ако можете да влезете в стойка на ръце и да се задържите за нея, изчакайте няколко секунди, за да консолидирате успеха. ?

Напишете колко е било необходимо, за да затворите кръга и колко време сте почивали. Някой успя ли да влезе в стойка на ръце? Объркахте ли се по време на трудни упражнения?

Ако сте харесали тренировката си, опитайте други опции от поредицата 5 Circles of Hell. И след няколко седмици повторете това отново и сравнете времето.