Интензивна тренировка за 30 минути

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Ще похарчите 250-300 килокалории, ще тонизирате мускулите си и ще станете малко по-издръжливи.

Каквото е необходимо

Въже за скачане, малко свободно място, таймер, килим (по избор). Изтеглете приложението tabata, за да не се налага да превключвате таймерите точно по време на комплекса.

Как се тренира

Тренировката включва пет упражнения:

• скачане на въже;
• лицеви опори с докосване на лакътя с коляното;
• напади и скокове клекове;
• диагонална гънка;
• повдигане на ръце и крака в щангата.

Правете упражнение за 40 секунди, след което починете за 20 секунди. Когато завършите последния елемент от списъка, преминете направо към първия. Направете пет обиколки, това ще отнеме 25 минути.

Упражненията са структурирани по такъв начин, че да имате време да си поемете дъх. Но ако смятате, че 20 секунди не са достатъчни, тогава преминете към формат 30/30: работете половин минута, почивайте половин минута.

Всички упражнения от списъка могат да бъдат коригирани, за да отговарят на вашите възможности - по-долу ще ви кажем как да направите това.

Как се правят упражненията

Скачане на въже

Изправете гърба си, изправете и спуснете раменете си, гледайте напред. Когато скачате, опитайте се да усуквате само с китките, а не с цялата ръка, дръжте лактите близо до тялото.

Ако нямате въже, сменете упражнението. Бягайте на полупръсти, като повдигате високо коленете. Правете това интензивно, помагайте си с ръцете си.

Лицеви опори на коляното

След лицеви опори повдигнете свития в коляното крак и докоснете лакътя. Така коремните мускули и краката са свързани малко повече, а ръцете, напротив, малко почиват. По време на лицеви опори не разпространявайте лактите встрани, те трябва да "поглеждат" назад. В най-ниската точка докоснете пода с гърдите си.

Опростена версия е лицеви опори от опората. Колкото по-висока е опората, толкова по-лесно е да завършите упражнението.

Напади и скокове клекове

Това упражнение трябва да повиши сърдечната честота, така че го правете бързо и не се увличайте от набора от напади и клекове. При напади не докосвайте пода отзад с изправено коляно; при клекове спуснете бедрата си успоредно на пода, а не по-ниско.

Ако упражнението е трудно за вас, намалете обхвата, но се опитайте да увеличите скоростта на изпълнение в същото време.

Диагонална гънка

Докато повдигате, обърнете тялото настрани и докоснете с ръка противоположния крак. Редувайте краката си всеки друг път. Опитайте се да не огъвате коленете си.

Ако искате по-лесен вариант, поставете ръцете си зад главата и съберете лакътя и коляното на противоположния крак.

Повдигане на крака и ръце в щангата

Застанете в дъска, поставете ръцете си под раменете и стегнете корема и седалищните мускули. На свой ред повдигнете противоположните ръка и крак и ги върнете обратно.

Ако не можете да поддържате равновесие на едната ръка и крак, първо вдигнете само дясната си ръка, след това я спуснете на пода и повдигнете лявата. Същото е и с краката.