5 кръга на ада: 30-минутна тренировка за красиво тяло и здраво сърце

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ия Зорина ви кани да се разходите по стената и да тествате издръжливостта си с помощта на комплекса табата.

Как се прави тренировка

Състои се от две части: относително спокойна сила и високо интензивна табата на границата на възможностите. Първият ще укрепи мускулите ви, вторият ще помпа сърцето ви и ще подобри издръжливостта.

Правите първата част във формат EMOM (всяка минута на минута). Трябва да направите всяко упражнение определен брой пъти в рамките на една минута и да почивате през останалото време. Завършете всяко упражнение на свой ред и след това започнете отначало. Общо трябва да направите пет кръга.

1. Ходете по стената с лицеви опори - 5 пъти.
2. Клек на един крак - 5 пъти на всеки.
3. Кръстосано сгъване - 15 пъти.
4. Повдигане на тялото легнало по корем - 20 пъти.

Как да правим упражнения

Ходене по стена с лицеви опори

Добро упражнение за развитие на сила в ръцете, раменете и основните мускули. Докато ходите, опитайте се да стегнете корема, така че кръстът да не увисва. Накрая направете лицеви опори с пълен обхват. За да улесните упражнението, поставете краката си на стената и се върнете веднага.

Клек на един крак

Дръжте гърба си изправен, не извивайте коляното на опорния крак навътре. Ако не можете да запазите баланса си, направете половината от обхвата или задръжте опора.

Напречно сгъване

Докоснете противоположния крак с дланта на ръката си. Ако имате проблеми с долната част на гърба, следвайте опростената версия: натиснете го към пода и откъснете само лопатките от повърхността.

Повдигане на тялото в легнало положение по корем

Вземете ръцете си зад главата си, но не я натискайте: пръстите докосват само главата, лактите са разтворени. Повдигнете тялото възможно най-високо и го спуснете назад. Движете се плавно, без потрепвания. Опитайте се да фиксирате позицията в горната точка поне за кратко.

Отпуснете се за пет минути и се пригответе да избухнете!

Как се прави табата

Табата частта от тренировката се състои от четири прости упражнения. Направете първото за 20 секунди с максимална интензивност (както последния път), след това починете за 10 секунди и започнете следващата.

1. Подскоци.
2. Скокове клекове.
3. Скален катерач.
4. Лицева опора със страничен скок.

Направете всички упражнения подред и след това повторете отново. Ако не знаете как да правите лицеви опори, просто скачайте настрани, докато лежите.

Ако имате проблеми със сърдечно-съдовата система, консултирайте се с Вашия лекар преди извършване на интензивни комплекси.

За да улесним навигацията, направихме видео на табата тренировка с таймер. Просто го включете и го направете с мен.

Напишете в коментарите как харесвате новия формат на обучение. Достатъчно сила, за да избухне на табата?

И не забравяйте, че все още имаме много интервални и кръгови комплекси за всяко ниво на обучение. Опитайте ги всичките.