Как да направите армейска преса за силни и обемисти рамене

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Анализираме техниката на упражнението и вариантите за неговото изпълнение.

Какво е армейска преса

Военната преса е основно упражнение за сила, при което атлетът изстисква снаряда от гърдите нагоре, докато ръцете са напълно изпънати, след което го спуска обратно. По правило този термин означава повдигане на щанга от изправено положение, но тъй като определението не е ясно, военният може да се нарече и преса за гърди в седнало положение и подобно движение с дъмбели.

До 1927 г. пресата за гърди в изправено положение е третото състезателно движение във вдигането на тежести, заедно с изтръгване и тласък. Сега популярността му е намаляла, както сред спортистите, така и сред аматьорите. И напразно, защото това е прекрасно упражнение, което има много ползи.

Какво е хубавото на армейската преса

Увеличава размера и силата на раменете

Основната работа в армейската преса се извършва от предните и средните снопове на делтоидните мускули, покриващи раменната става. Според проучване, използващо електромиография (EMG, измерване на електрическия потенциал в работещ мускул), версията с дъмбели на това упражнение е най-добра за изпомпване на предната част на раменете.

Насочена е към много мускулни групи

Освен целеви зони, военната преса работи и върху трапецоида, задните делти и надгръбначния мускул - част от ротаторния маншон. За да стабилизират лопатката, предните ромбовидни и назъбени мускули се свиват.

Също така, във фазата на повдигане работят екстензорите на гърба в цервикалния и гръдния участък, докато спускат щангата, бицепсите и широките на гърба. А през цялото движение, за стабилност на тялото, се напрягат правите, косите и напречните коремни мускули, както и седалището.

Развива подвижността на раменете и гръдния кош

За да направите армейската преса с правилната техника, трябва силно да огънете раменете си и да се огънете в гърдите под натоварване. Всичко това развива подвижността на раменните стави и горната част на гърба – области, които често са поробени при хора със заседнал начин на живот.

Развива стабилност и предпазва от нараняване

Ставното напрежение на предния и средния трапец помага за стабилизиране на лопатката и предпазва от удари, състояние, при което възпалението и болката в раменните стави се увеличават.

Освен това военната преса повишава стабилността на тялото и гърба при повдигане на тежести над главата, което помага да се избегнат наранявания в спорта и ежедневието.

Не изисква дълга крива на обучение

Потискането на лежанка не е толкова трудно технически, колкото грабването, изтриването или дори тласъка и затова дори начинаещите могат бързо да го овладеят и успешно да го приложат в тренировките.

Гъвкаво се адаптира към всякакви цели

Променяйки броя на повторенията и теглото, това упражнение развива сила, увеличава мускулната маса и работи върху силовата издръжливост. Освен това, чрез промяна на темпото на изпълнение, армейската преса може да се използва за развиване на сила, а чрез редуване на свободните тежести и продължителността на фазите може да се използва за преодоляване на плата в изграждането на сила и мускулен размер.

Кой не трябва да прави армейската преса

Това упражнение не е подходящо за тези, които имат болка в китките, раменете или лактите. При някакви заболявания на тези стави - остеоартрит, импинджмент синдром, проблеми със сухожилията и връзките, наранявания - първо се консултирайте със спортен лекар и кажете на треньора за всички точки.

Също така си струва да правите армейската преса с повишено внимание при проблеми с лумбалния гръбначен стълб. Ако в горната част на щангата се остави пред тялото, се създава голямо натоварване на долната част на гърба, което може да доведе до нараняване.

Какъв тип армейска преса да изберете за вашите цели

Има няколко варианта за това упражнение: изправено и седнало, с щанга или дъмбели. Всеки от тях е добър по свой начин, а изборът зависи от вашите цели.

За да изстискате повече тегло

По правило работното тегло в упражнението с дъмбели е със 7% по-малко, отколкото с щанга. Първо, изваждането на щангата от стелажите е по-лесно от повдигането на дъмбелите до нивото на раменете. Второ, като стискате щангата, не губите енергия за стабилизиране на тежестта в ръцете си.

За максимални резултати опитайте седнала преса с щанга. По този начин тялото ви използва по-малко мускули, което означава, че можете да правите повече. Разликата в теглото ще бъде около 10%.

За натоварване на повече мускулни групи

Докато можете да стискате по-големи тежести, докато седите, работата в изправено положение натоварва повече целия ви раменен пояс. Най-голямото активиране на делтоидните мускули се получава по време на тренировка с дъмбели, трицепс и бицепс с щанга.

Нещо повече, лежанката обикновено използва повече мускули, което увеличава консумацията на енергия от упражнението и учи тялото да се движи по координиран и ефективен начин.

За да премахнете напрежението от гърба си

Натискането на щангата и дъмбелите, докато седите, намалява натоварването на долната част на гърба. Ето защо, ако имате проблеми с гръбначния стълб, изпълнявайте това движение с гръб, притиснат към пейката.

За премахване на дисбаланса

Често се случва едната ръка да изостава малко от другата по сила. Работейки с щанга, можете да прехвърлите натоварването на по-силен крайник, което често се случва. Но ако вземете дъмбели, и двете ръце ще работят по същия начин, което ще избегне дисбаланса.

За да изградите раменете си по-бързо

Армейска преса с дъмбели натоварва раменете по-добре от същата тежест с щанга. Това се дължи на нестабилност: тялото трябва да включва повече мускулни влакна. Но в същото време не може да се каже, че дъмбелите определено са по-добри за изпомпване на раменете, тъй като можете да поемете по-малко тегло, отколкото когато работите с щанга.

За оптимално натоварване на раменете и постоянен напредък се препоръчва редуване на свободни тежести на дълги интервали. Например, можете да правите армейска преса с щанга за 8-12 седмици и след това да я замените с версия с дъмбел.

Как да загреем преди армейска лежанка

В допълнение към стандартната загрявка преди силова тренировка, направете някои специфични упражнения. Това е особено важно, ако имате превит гръб и закръглени рамене.

Завъртане на тялото на колене

Седнете на петите си, поставете дясната си предмишница на пода и поставете лявата си ръка зад главата. Спуснете левия си лакът по-близо до пода и след това завъртете тялото си колкото е възможно по-наляво, така че гърдите ви да "гледат" в стената отстрани. Уверете се, че тазът остава на място, докато правите това.

Ако ви липсва подвижност, облегнете се на дланта вместо на предмишницата и се движете в рамките на наличния обхват. Повторете 10 пъти от всяка страна.

Разтягане на раменете и гърдите с пръчка

Използвайте лека PVC или дървена пръчка. Застанете на колене на 20-30 сантиметра от пиедестала и спуснете таза към петите. Вземете пръчка с обратен хват на ширината на раменете и поставете лактите си върху пиедестала. Издърпайте гърдите си надолу, разтягайки средата на гърба и раменете. След това извийте гърба си в дъга и отново издърпайте гърдите си, опитвайки се да го спуснете по-надолу. Направете 8-10 от тези движения.

Динамично разтягане на раменете

Вземете пръчка с широк хват, вдигнете правите си ръце пред себе си и ги преместете зад гърба си, без да сгъвате лактите. Направете същото в обратната посока. Повторете 4-5 пъти.

Загрейте с тежестта

Преди да направите армейска преса с работна тежест, трябва да загреете с по-леки снаряди. Започнете упражнението 5-8 пъти с празен лост, след което увеличете натоварването с 5-10 кг в зависимост от работната стойност.

Например, ако правите армейска преса с 30 кг щанга, можете да направите 5 пъти с празна щанга, след това 3 пъти с щанга от 25 кг и работен комплект. Ако планирате да вдигнете 50 кг, то 5 пъти с щанга, 3 пъти с 30 кг, 2 пъти с 40 кг и работен подход.

Ако правите преса с дъмбели, изчислете тежестите така, че да има не повече от пет загряващи серии, в противен случай рискувате да претоварите мускулите си, преди да започнете основната работа.

Как се прави армейска преса с щанга

Как да заемете изходна позиция

Регулирайте стелажите така, че лостът да е точно под раменете ви. Тогава не е нужно да се изправяте на пръсти или да клякате силно, за да го прехвърлите на гърдите си.

Хванете щангата с прав хват, малко по-широк от раменете ви. Поставете щангата така, че да лежи в дланта на ръката ви, в основата на палеца ви. Направете малко потапяне и повдигнете щангата от стелажите. Свийте горната част на гърба, насочете гърдите си нагоре и изведете лактите леко напред, отвъд линията на щангата.

Лентата трябва да докосва горната част на раменете и гърдите. Поставете предмишниците си успоредно една на друга и перпендикулярно на щангата, не разтваряйте лактите встрани.

Отстъпете назад първо с единия крак и след това с другия, за да излезете отвъд линията на стойката. Поставете краката си на същата ширина, както обикновено клякате с щанга (нещо между ширината на раменете и бедрата).

Разпределете тежестта си равномерно върху цялото си стъпало, като се уверите, че лостът е над връзките на обувката. Поемете дълбоко дъх и стегнете корема си, сякаш някой ще ви удари с юмрук в стомаха. Това ще осигури твърдост и стабилност на тялото и ще предпази гърба ви от нараняване.

Как да направите движението в изправено положение

Повдигнете щангата нагоре. Когато тя мине покрай лицето й, дръпнете леко главата си назад, като притиснете брадичката си към себе си. Това е необходимо, за да може лентата да следва право нагоре, а не напред. Движението по такава траектория ще улесни упражнението и няма да претовари долната част на гърба.

След като щангата мине покрай главата, преместете врата си напред, под щангата, така че в горната точка да е зад главата ви, в една линия с раменете, лопатките и таза. Изправете ръцете си и заключете лактите.

След това спуснете щангата обратно към гърдите си, като върнете врата си назад. Не позволявайте на щангата да върви напред, за да не претоварите долната част на гърба.

Поставете щангата на гърдите си и повторете движението отначало, без да правите пауза. Уверете се, че балансът винаги остава в средата на стъпалото и не се премества върху пръстите или петите ви.

Как се прави движението при седене

За тази опция, в допълнение към стелажи или захранващ багажник, ще ви трябва пейка. Заключете стойките, така че лостът да е над главата, когато седите. Поставете гърба на пейката под прав ъгъл.

Седнете, натиснете краката си към пода, избутайте горната част на гърба и дупето към пейката. Поставете ръцете си зад главата си, хванете щангата с прав хват, малко по-широк от раменете, извадете го от стелажите, заключете лактите и преместете лоста в позиция отгоре.

Спуснете щангата, докато докосне гърдите ви, и я стиснете отново. Повторете упражнението, като спазвате всички технически точки за пресата в изправено положение.

Как да направите армейска преса с дъмбели

Как да направите движението в изправено положение

Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-тясно, притиснете стъпалата си към пода, завъртете пръстите на краката леко встрани. Вземете дъмбели, огънете лактите и повдигнете черупките над раменете си. Завъртете китките напред с пръсти, сякаш държите щанга.

Не е необходимо да поставяте лактите си ясно отстрани, вместо това ги изведете леко напред. Това ще направи раменете ви по-удобни и по-безопасни. Видеото по-долу показва правилната позиция в лежанка, но същността на това не се променя - в упражнението стоеж е абсолютно същото.

Изправете и спуснете раменете си, стегнете корема и седалището, за да осигурите твърдост на тялото и да премахнете ненужното отклонение в долната част на гърба. Стиснете дъмбелите и ги съберете леко в горната част на движението, след което ги спуснете обратно в изходна позиция.

Правете го бавно и контролирано. Не притискайте раменете към ушите си, не създавайте прекомерен свод в долната част на гърба.

Как се прави движението при седене

Поставете задната част на пейката под прав ъгъл, седнете върху нея и поставете дъмбелите на коленете си. Избутвайки черупките с бедрата си, хвърлете ги на свой ред в изходна позиция през раменете.

Притиснете горната част на гърба си към пейката, стиснете дъмбелите и ги съберете в горната част. Спуснете се обратно в изходна позиция и повторете.

Как да включите военната лежанка във вашите тренировки

Правете армейската преса веднъж седмично, като редувате с други упражнения за рамене. Това е многоставно движение, което натоварва много нервната система, така че е най-добре да го правите в началото на тренировката, особено ако вдигате големи тежести.

Изпълнете три серии, като почивате 2-3 минути между тях. Броят на повторенията и теглото зависи от вашите цели:

• Ако работите за сила, правете го 4-6 пъти на серия.
• Ако искате да изградите мускули, направете 6-12 повторения.
• Ако ще работите върху мускулната издръжливост, направете 12-20 пъти.

Вземете тежестта по такъв начин, че последните повторения в подхода да се дават трудно, но техниката не се нарушава в същото време: така че да не се налага да извивате кръста си или да се издигате на пръсти.

Не трябва да правите армейска преса до мускулна недостатъчност, когато физически не можете да завършите повторението. Ако правите упражнението в изправено положение, лошата техника може да претовари долната част на гърба; ако това упражнение е седнало, в най-лошия случай щангата ще падне на колене.

Затова коригирайте теглото си, за да изпълнявате всичките си повторения с перфектна техника. В края на сета трябва да почувствате, че можете да го направите още 1-2 пъти.

Как да увеличите тежестта в армейската преса

Не забравяйте периодично да увеличавате работното си тегло, за да постигнете стабилен напредък. Можете да използвате проста схема:

• Изберете диапазона на повторения, който искате, като 4-6 повторения, за да изградите сила.
• За първия сет направете 6 повторения.
• Добавете още 2,5 кг - закачете палачинки от 1,25 кг на всеки край на щангата или вземете следващите дъмбели по тегло.
• Ако при втория подход сте успели да изпълните 6 повторения, в следващия добавете още 2,5 кг или вземете по-тежки дъмбели. Ако сте направили по-малко, работете с това тегло, докато имате 6 повторения.