Как да се научим да правим 5, 15 или 25 набирания: програми за различни нива на обучение

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ще постигнете целта си след един месец редовни тренировки.

Как да изберем програма за изтегляне

Първо, оценете нивото на вашата фитнес. За да направите това, скочете върху хоризонталната лента и се издърпайте нагоре толкова пъти, колкото можете, без да се люлеете и трепвате. Изберете подходящата програма в зависимост от резултатите.

Ако сте се издърпали 0-4 пъти

За вас е подходяща програма за начинаещи, съставена от водещи упражнения. Простите движения ще укрепят мускулите, които работят по време на класическите набирания и ще ви помогнат да овладеете правилната техника.

Ако сте се издърпали 5-11 пъти

Опитайте програмата за издърпване на Павел Цацулин, основател на физическото училище StrongFirst и бивш треньор на специалните сили на САЩ. Неговата особеност е да изпълнява един вид набиране, като постепенно увеличава броя на повторенията в подхода.

Ако сте се издърпали 12-15 пъти

Разгледайте програмата за набирания на Чарлз Люис Армстронг, американски военен, който постави рекорд от 1435 набирания за пет часа. Той няма ограничения за първоначалното ниво на обучение, но е по-добре да го започнете, когато можете да изпълните 12 повторения на серия.

Това се дължи на факта, че някои тренировъчни дни включват девет работни серии, които се изпълняват на кратки интервали. За да направите поне 1-3 пъти във всеки набор, трябва да сте достатъчно подготвени, в противен случай просто няма да можете да завършите тренировката.

Неща, които трябва да имате предвид, когато изпълнявате програма за издърпване

Препоръчително е да добавите упражнения за други мускулни групи: лицеви опори, клекове, напади, гънки на пресата. Те ще ви помогнат да развиете тялото си хармонично и да избегнете големи разлики в размера и силата на мускулите.

Не забравяйте, че възстановяването след тренировка е от съществено значение. Хранете се правилно, спете достатъчно и елиминирайте стреса, ако е възможно.

Как да направите програмата за подбиране на брадичката за начинаещи

• Тренировки на седмица: три.
• Продължителност: от четири седмици.
• Необходимо оборудване: обикновена хоризонтална лента; ниска хоризонтална лента на нивото на талията или по-долу (може да бъде заменена с гимнастически пръстени, TRX бримки или моп на два стола); набор от разширителни ленти с различно съпротивление.
• Резултат: 5 набирания на комплект.

Вземете тази програма три пъти седмично. Вземете почивка между тренировките, за да позволите на мускулите да се възстановят.

Съсредоточете се върху броя повторения, посочени за всяка седмица, но ако ви е лесно в последния сет, направете още 2-3 повторения на следващия тренировъчен ден.

Ако имате проблеми да следвате изцяло плана, продължете с програмата за седмицата, в която напредъкът е спрял. Преминете към следващия само когато успеете да изпълните всички предписани подходи и повторения.

Първа седмица

• Включване на раменете в окачването на хоризонталната лента - 3 серии по 10 пъти.
• Австралийски набирания - 3 серии по 6-8 повторения.
• Отрицателни (ексцентрични) набирания - 3 серии по 5 пъти със спад от 5-6 секунди.
• Набирания с опора за разширител - 3 серии по 6-8 повторения.

Втора седмица

• Включване на раменете в окачването на хоризонталната лента - 5 серии по 10 пъти.
• Австралийски набирания - 3 серии по 10 повторения.
• Отрицателни (ексцентрични) набирания - 3 серии по 6 пъти със спад от 6-8 секунди.
• Набирания с опора за разширител - 3 серии по 8-10 повторения.

Трета седмица

• Класически набирания с обратен хват – максимум 3 серии.
• Австралийски набирания - 3 серии по 10 повторения.
• Отрицателни набирания - 3 серии по 6 повторения със спад от 10 секунди.
• Набирания с опора на разширителя - 3 серии по 10-12 повторения.

Четвърта седмица

• Класически набирания с директен хват – максимум 3 серии.
• Австралийски набирания с крака на пиедестала - 3 серии по 12-15 повторения.
• Отрицателни набирания - 3 серии по 8 пъти със спад от 10 секунди.
• Набирания с опора на разширителя - 3 серии по 12-15 пъти.

Край на програмата

Вземете 1-2 дни почивка от последната си тренировка и тествайте отново. Ако можете да направите пет набирания на набор с добра форма, преминете към следващата програма. Ако не успеете, повторете четвъртата седмица, докато успеете да изпълните пет набирания.

Какви упражнения да правим с програма за набирания за начинаещи

Включване на раменете в окачването на хоризонталната лента

Закачете се на хоризонтална лента, спуснете раменете си, съберете раменете си заедно. Фиксирайте позицията за 1-2 секунди, отпуснете се и повторете. Не скачайте до края на подхода.

Австралийски набирания

Изберете височината на хоризонталната лента (пръстени, бримки), така че да изпълните определения брой повторения. Дръжте тялото си изправено и докоснете лоста с гърдите си.

Австралийски набирания

Колкото по-близо до паралел с пода е тялото ви, толкова по-трудно е да ги направите. За да заемете тази позиция, можете да спуснете хоризонталната лента по-ниско и ако това не е възможно, поставете краката си на пиедестала.

Отрицателни (ексцентрични) набирания

Скочете в горната позиция и след това бавно се спуснете за определеното време. Стегнете корема и седалищните мускули, за да не се люлее твърде много.

Набирания с опора за разширител

Регулирайте съпротивлението на ластика по такъв начин, че да изпълнявате определения брой пъти на комплект. Опитайте първо с най-дебелия разширител. Ако лесно издърпате необходимия брой пъти, сменете го с по-тънък.

Класически набирания с обратен хват

Изпълнявайте толкова пъти, колкото можете, за да спазвате правилната техника. Ако трябва да потрепвате или разтягате врата си, прекратете сета.

Класически набирания с прав хват

Внимавайте за техниката си: вдигнете се плавно, без потрепване или люлеене, не дърпайте брадичката напред. В долната част не притискайте раменете към ушите.

Как да направите програмата за издърпване на Павел Цацулин

• Тренировки на седмица: шест.
• Продължителност: от 30 дни.
• Необходимо оборудване: хоризонтална лента.
• Резултат: 12-15 набирания на комплект.

Упражнявайте се пет дни подред, след това починете един ден и преминете към следващия етап.

Започнете тренировката си с възможно най-много повторения на серия. Например, ако издърпате 5 пъти подред, започнете от 1-вия ден от програмата, ако 6 пъти - от 7-ия ден на програмата, а ако 8 пъти - от 19-ия.

Добавете по едно повторение на всеки тренировъчен ден, както е посочено. Всички добавени по-рано повторения се запазват, така че обемът на вашата тренировка продължава да расте.

Ако в някой тренировъчен ден не можете да се справите с посочения брой повторения, направете почивка за един ден и опитайте отново. Правете, докато успеете, и след това продължете с програмата.

Първи ден

Направете пет комплекта набирания. В първия издърпайте пет пъти, а във всеки следващ - един по-малко от предишния: 5-4-3-2-1.

Втори ден

Добавете едно повторение към петия комплект: 5-4-3-2- 2.

Трети ден

Добавете едно повторение към четвъртия комплект: 5-4-3- 3 –2.

Четвърти ден

Добавете едно повторение към третия комплект: 5–4– 4 –3–2.

Петият ден

Добавете едно повторение към втория комплект: 5– 5 –4–3–2.

Шести ден

Направете почивка от тренировките си.

Седми ден

Добавете едно повторение към първия комплект: 6 –5–4–3–2.

Край на програмата

В деня след като приключите с програмата, направете теста - издърпайте колкото е възможно повече пъти. Най-вероятно ще можете да го направите 12-15 пъти на комплект.

Ако желаете, можете да продължите да тренирате по този начин, като добавяте по едно набиране на ден и да подобрявате представянето си за неопределено време. Този подход обаче има един недостатък - монотонност.

Първо, едни и същи тренировки от ден на ден са скучни. Второ, липсата на разнообразни натоварвания върху мускулите може да спре напредъка, така че представянето ви да спре да расте. И за да преодолеете платото, ще трябва да преминете към друга програма.

Какви упражнения да правим според програмата за набирания на Павел Цацулин

Единственото упражнение в тази програма е класическото издърпване с прав хват.

Изпълнявайте движение с пълна амплитуда, избягвайте потрепвания и люлеене, не изпъвайте врата си в опит да достигнете хоризонталната лента.

Как да направите програмата за теглене на Луис Армстронг

• Тренировки на седмица: пет.
• Продължителност: 4-8 седмици.
• Необходимо оборудване: хоризонтална лента.
• Резултат: от 25 набирания на подход.

Сутрешна тренировка

Правете три серии лицеви опори всяка сутрин толкова пъти, колкото можете. Това упражнение ще укрепи мускулите на раменете и кората и ще изпомпа трицепсите и гръдните мускули, за да помогне за балансиране на мускулните групи.

Отделете време – почивайте колкото е необходимо между сериите. Следвайки примера на Армстронг, можете да правите лицеви опори между сутрешните си задължения, като например ходене до тоалетната, приготвяне на закуска или гледане на новини в социалните медии.

Първи ден

Направете пет серии класически набирания с прав хват за възможно най-много повторения. Спрете, когато не успеете да направите следващото повторение в серия с добра техника.

Почивайте 90 секунди между сериите.

Втори ден

Следвайте подходите на пирамидата. Започнете тренировката си с едно издърпване, след което починете за 10 секунди. След това направете две повторения и починете за 20 секунди. Продължете да увеличавате броя на повторенията с едно на серия и добавете 10 секунди почивка.

Пирамидата ще приключи, когато не можете да направите още едно повторение от предишния набор. Например, след шест повторения, направете само пет или шест вместо седем.

След това си починете и направете още един набор за максимални повторения.

Трети ден

На този ден трябва да направите три вида набирания:

• прав хват на ширината на раменете;
• тесен заден хват;
• широк прав хват.

Всяко упражнение се изпълнява в три серии с почивка от 60 секунди между тях.

Трябва да изберете повторенията си така, че да правите всичките девет серии с еднакъв брой набирания - това число ще бъде вашият работен комплект.

Започнете три пъти. Ако успеете да изпълните тренировката без отскачане, вие сте избрали правилно работния подход. Използвайте го на четвъртия ден.

Четвърти ден

На този ден трябва да направите максимален брой работни подходи. Спрете, когато не можете да завършите сета – правете по-малко повторения, отколкото е необходимо. Например, ако работният ви комплект се състои от три набирания, прекратете тренировката, когато сте направили само две. Почивайте 60 секунди между сериите.

Трябва да направите поне девет подхода. Ако сте направили повече, увеличете работата си с едно повторение следващата седмица.

Петият ден

Повторете тренировъчния ден, който ви се стори най-труден. Може да се променя от седмица на седмица. Можете също да допълните този ден с набирания с тежести или да изпълните теглене към гърдите на блок тренажор.

След петия ден на тренировка има два дни почивка. През това време можете да продължите да правите лицеви опори сутрин, но не се дърпайте – оставете мускулите да си починат и да се възстановят.

Край на програмата

Тествайте след четири седмици. Ако сте имали три повторения в работния си комплект, трябва да можете да издърпате 25-27 повторения. Ако не работи, повторете програмата, докато не получите желания резултат.

Какви упражнения да правим според програмата за набирания на Люис Армстронг

Лицеви опори

Застанете изправени, поставете ръцете си на ширината на раменете, поставете китките си под раменете, стегнете корема.

Спуснете се в лицева опора, докато гърдите ви докоснат пода и се свийте назад. Уверете се, че лактите ви са обърнати назад, а не встрани. Поддържайте ядрото си стегнато и напрегнете седалищните си мускули, за да предпазите долната част на гърба си от падане по време на повдигане.

Набирания с прав хват, на ширината на раменете

Това е класическо упражнение, при което ръцете са на ширината на раменете, а дланите са обърнати настрани от вас.

Набирания с тесен обратен хват

Поставете ръцете си върху хоризонталната лента, с длани към вас, на разстояние не по-широко от 10 см.

Набирания с широк, прав хват

Хванете хоризонталната лента малко по-широка от раменете, обърнете ръцете си с длани настрани от вас.