8 най-големи грешки, които правим, когато отслабваме

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Поради това не можете да отслабнете и да поддържате резултата.

1. Създаване на голям калориен дефицит

Човешкото тяло е перфектно приспособено за съществуване в условия на глад. Ето защо, когато драстично намалите калоричното съдържание на диетата, тялото веднага се приспособява към новите условия и започва да пести енергия.

Проучване от 2009 г. установи, че силното ограничение на калориите (890 килокалории на ден) намалява енергийния разход на тялото. Три месеца след края на диетата участниците в проучването изразходват 431 kcal по-малко на ден от контролната група, а след шест месеца - 240 kcal по-малко.

Четиридневно проучване от 2006 г. установи, че ограничаването на калориите до 1114 kcal на ден понижава основния метаболизъм с 13% и до 1462 kcal на ден с 6%.

Проучване от 2015 г. установи, че три седмици на строга диета с ограничени наполовина калории намаляват разхода на енергия за почивка с 266 kcal на ден и разхода на енергия при ходене с 22%.

Когато постигнете целите си за отслабване и преминете към редовна диета, тялото, настроено да пести енергия, консумира калории със същата скорост и е много неохотно да изразходва. В резултат на това бързо натрупвате загубените килограми.

Как да поправя

Не ограничавайте диетата си до повече от 25% от необходимия калориен прием, като вземете предвид теглото, възрастта, пола и начина на живот. Колко бързо можете да отслабнете, без да навредите на здравето си, Lifehacker говори в тази статия.

2. Пропускане на хранене

Много хора смятат, че пропускането на хранене ще ускори загубата на тегло. Например, човек пропуска закуската или остава без обяд на работа, но в същото време яде много обилна и калорична вечеря.

Тази стратегия за отслабване не носи добри резултати. Първо, след цял ден без храна, силният глад ще ви накара да ядете много повече от обикновено. Второ, пропускането на хранене може да повлияе негативно на кръвната захар, метаболизма и енергийните нива.

Проучване от 2003 г. предполага, че хранителните навици са виновни за наддаването на тегло. Резултатите показват, че четири хранения на ден намаляват риска от затлъстяване в сравнение с три или по-малко хранения на ден. Освен това затлъстяването е много по-често срещано сред участниците, които пропускат закуската, както и сред хората, които не са закусвали или вечеряли у дома.

Как да поправя

Опитайте се да ядете на редовни интервали от момента, в който почувствате глад. Например, ако сте гладни при събуждане или знаете, че ще сте гладни в 10-11 часа, пригответе питателна закуска и разделете следващите хранения на обяд, закуска и вечеря. Ако първите признаци на глад се появят по-близо до обяд, оставете обяд, лека закуска и вечеря, но се опитайте да организирате храненията по едно и също време.

3. Липса на протеини в диетата

Протеинът осигурява ситост, намалява приема на калории и играе ключова роля в поддържането на мускулна маса по време на загуба на тегло.

Проучване от 2014 г. установи, че закуската с високо съдържание на протеини (35 и 13 грама протеин) намалява желанието за сладки и солени храни между храненията.

Проучване от 2010 г. установи, че при същия дневен прием на калории, високият прием на протеини (138 грама на ден) осигурява по-голямо усещане за ситост от нормалния прием (71 грама).

Чувството за ситост пряко влияе на приема на калории през целия ден. 12-дневно проучване установи, че хората, които консумират 30% от дневните си калории от протеин, ядат средно 575 калории по-малко от тези, които консумират 15% от калориите си от протеини.

В процеса на отслабване, заедно с мазнините, неизбежно губите и мускулна маса. Протеинът помага да се предпази тялото от този неприятен ефект на диетата. Проучване от 2013 г. установи, че високият прием на протеин (2,1 грама на килограм телесно тегло), докато сте на нискокалорична диета, може да помогне за поддържане на мускулната маса, да увеличи разхода на енергия в покой и да понижи кръвното налягане.

Как да поправя

Стремете се към 30% от дневните си калории от протеини. Можете да го получите от тези продукти.

4. Течни диети

Често хората, които искат да отслабнат с минимални усилия, предпочитат течни диети. Плодовите или зеленчуковите сокове обаче няма да осигурят на тялото ви достатъчно фибри и протеини, ключови хранителни вещества за ситост.

Проучване от 2000 г. установи, че фибрите помагат за контролиране на приема на калории и намаляват риска от затлъстяване.

Тези констатации бяха потвърдени от проучване от 2011 г. Учените са установили, че диетичните фибри с високо съдържание на пектин (ябълки, цитрусови плодове) и бета-глюкан (овес, ечемик) намаляват апетита, което води до по-нисък прием на калории.

Как да поправя

Не се подлагайте на течни диети, приемайте достатъчно протеини и фибри.

5. Елиминиране на мазнините

Мазнините са от съществено значение за здрава кожа, стави, добро зрение, памет и настроение. Освен това, без достатъчно мазнини, витамините A, D, K и E не се усвояват в организма, което може да доведе до недостиг на витамини и здравословни проблеми.

За отслабване е по-важно да се намали количеството на въглехидратите, а не на мазнините. Въпреки че мазнините съдържат около 9 килокалории на грам, а въглехидратите и протеините само 4 килокалории, различни проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни от диетите с ниско съдържание на мазнини.

Например, проучване от 2003 г. установи, че за шест месеца диета с ниско съдържание на въглехидрати участниците са загубили три пъти повече килограми от хората, които са ограничили приема на мазнини.

В друго проучване от 2003 г. участниците загубиха 2,4 пъти повече килограми за 12 седмици диета с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото хората на диета с ниско съдържание на мазнини.

Преглед на 53 научни изследвания установи, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до по-добри резултати за отслабване от диетите с ниско съдържание на мазнини.

Как да поправя

Не е необходимо да се намалява значително количеството мазнини в диетата, но е препоръчително да се даде предпочитание на ненаситените мазнини, които се съдържат в рибата, авокадото, ядките и растителните масла.

6. Физическа активност без диета

Упражненията са от съществено значение за здравето и поддържането на мускулна маса при отслабване. Въпреки това, без да промените хранителните си навици, упражненията няма да доведат до значителна загуба на тегло.

Хората често надценяват количеството изгорени калории по време на тренировка. Например, ако момиче с тегло 60 килограма бяга 30 минути със средна скорост 8,5 km / h, тя ще изгори само 250 килокалории. За неподготвен човек с наднормено тегло 30 минути бягане е нереалистично. В същото време само четири до пет шоколадови бисквитки или една кутия бира ще попълнят всички разходи за енергия.

Друг проблем с този подход към загуба на тегло е увеличеният прием на калории след тренировка. Често след физическа активност хората си позволяват да ядат каквото си искат, включително сладки и мазни храни.

Проучване от 2015 г. установи, че когато хората възприемат физическата активност като необходимост, е по-вероятно да консумират вкусни закуски след тренировка, отколкото когато дейността е забавна.

Как да поправя

Спортувайте, но не забравяйте, че това няма да ви помогне да отслабнете без диета. Направете както упражненията, така и храненето част от живота си и гледайте на упражненията като забавни и приятни. В противен случай няма да издържите дълго и ще се възнаградите за усилията си с висококалорична храна.

7. Еднаквост в обучението

Същите упражнения предизвикват бърза адаптация на тялото, така че тялото ви много скоро ще започне да изразходва по-малко калории за една и съща дейност. В резултат на това загубата на тегло ще се забави или ще спре напълно.

Освен това монотонността убива интереса към дейности, което може напълно да изключи физическата активност от живота ви.

Проучване от 2012 г. установи, че по-голямото разнообразие от упражнения с умерена до висока интензивност може да помогне за поддържане и успешна загуба на тегло.

Как да поправя

Променете вашата тренировка и интензивност, изпробвайте необичайни упражнения и ги допълнете с високоинтензивни интервални тренировки. Всяко натоварване, което е необичайно за тялото, увеличава разхода на калории и ускорява метаболизма за известно време след тренировка.

8. Очакване на бързи резултати, които ще продължат дълго време

Повечето хора, спазващи диета, напълняват отново в рамките на една година. Отслабването бързо променя хормоналния баланс, забавя метаболизма и засилва глада. Когато хората се върнат към нормалните си хранителни навици, тези промени ги карат да се оправят бързо.

И тъй като силата на волята е много ограничен ресурс, е много трудно да се поддържа строга диета за дълго време. Можете напълно да се откажете от захарта, мазните храни, бързото хранене и да намалите наполовина приема на калории, но една нощ ще се събудите близо до хладилника, пиейки борш с шоколад.

Италиански изследователи анализираха резултатите от няколко 12-месечни програми за отслабване. Оказа се, че повече от половината жени са отпаднали от програмата преди завършването. Учените открили, че тези участници са имали по-високи очаквания за загуба на тегло. Беше заключено, че колкото повече килограми човек очаква да загуби, толкова по-голям е рискът от отказване от дългосрочна диета, при това през първите шест месеца.

Анди Белати е диетолог от Лас Вегас, основател на Обществото за професионална почтеност в диетолозите

Девет от десет души, които предпочитат бавна промяна и знаят как да си поставят постижими цели, все още са успешни три години след като са започнали. Познавам много хора, които спазват някаква строга диета, свалят много килограми за една седмица и след няколко месеца се връщат там, откъдето са започнали.

Как да поправя

Най-печелившата стратегия са бавните постепенни промени. Белати съветва клиентите си да се насочат към дългосрочна промяна за период от 2-4 години. Не се опитвайте да отслабнете бързо. Вместо това преосмислете начина си на живот: повече здравословно хранене, активност и качествен сън, по-малко преработени и сладки храни, стрес и уикенди преди лягане.

Този подход ще ви помогне да свалите излишните килограми за няколко години, да забравите за изтощителните и нездравословни диети и никога повече да не качвате излишни килограми.