5 кръга на ада: интервална тренировка, фокусирана върху бедрата

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ия Зорина въвежда нов тренировъчен формат и предупреждава: ако искате да си почивате между упражненията, трябва да побързате.

Каквото е необходимо

Таймер (редовен, без интервали), килим.

Как се прави тренировка

Този месец изпробваме нов формат за обучение - EMOM (Every minute on a minute). Задавате таймер за 25 минути (или по-малко, в зависимост от броя на обиколките, които планирате да направите), от началото на минутата, правите първото упражнение определен брой пъти и почивате останалата част от минутата. От началото на втората минута направете второто упражнение и т.н.

За пет минути ще завършите всичките пет упражнения и след това ще започнете отначало. Общо трябва да попълните пет кръга. Няма време за почивка между кръговете - само това, което остава от последната минута.

Не забавяйте темпото! Колкото по-бързо правите упражнението, толкова по-дълго ще си почивате.

Трябва да направите следните упражнения:

• Скокове с завой - 14 пъти (троен скок и завой се броят наведнъж).
• Редуване на крака в легнало положение - 30 пъти.
• Куп клекове и напади напречно - 30 пъти.
• Бърпи - 10 пъти.
• Докосване на краката в "рака" - 20 пъти (едно докосване - веднъж).

Как да правим упражнения

Скачане със завой

За да не се заплитате в краката си, не забравяйте, че изходната позиция е с раздалечени крака. Веднага ги поставете по-широко от раменете си и започнете да скачате от тази позиция. Опитайте се да завъртите както бедрата, така и раменете, докато се обръщате. Ще почувствате как се стягат косите коремни мускули.

Редуване на крака в легнало положение

Опитайте се да не люлеете твърде много таза или да потъвате в кръста по време на редуването на краката. Ако няма достатъчно разтягане, за да поставите крака си близо до ръката, направете упражнението във вашия диапазон и плавно, за да не дърпате мускулите.

Куп кръстосани клекове и напади

Клекнете в пълен обхват, под успоредката на бедрата на пода, опитайте се да не повдигате петите си от пода или да не заобикаляте долната част на гърба. По време на напади отведете крака си назад и кръстосвайте, седнете дълбоко, но не докосвайте пода с коляно, за да не ударите. Пребройте както клекове, така и напади. Общо трябва да бъде 30 пъти.

Бърпи

Докоснете пода с гърдите и бедрата. Не е нужно да правите лицеви опори: просто легнете на пода и след това, със скок, поставете краката си, изправете се и изскочете. Ако е трудно, направете половин бърпи: изправете се в легнало положение и от него със скок поставете краката си, изправете се и изскочете.

Докосване на краката в "рака"

Поставете ръцете си малко по-широки от раменете за стабилност, завъртете ръцете си встрани с пръсти. Не спускайте таза си, дръжте го висящ.

Ако сте тествали предложената тренировка, моля, направете кратка анкета. Ако имате въпроси относно упражненията или времето, пишете в коментарите.

Натрупахме много интензивни домашни тренировки и ако все още не сте ги пробвали, е време да го направите.