3 перфектни тренировъчни програми за момичета във фитнеса

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Решения за тези, които искат да отслабнат, да изградят чисти мускули или просто да бъдат в добра форма.

Тази статия е подобна на конструктор. В него са описани три силови тренировки, всяка от които тренира всички мускулни групи, кардио на симулаторите и две кръгови. Как ще ги комбинирате зависи от целта ви.

Как се различават програмите за обучение

1. Тренировъчна програма за момичета, които искат да отслабнат

Комбинирайте силова тренировка и кардио тренировка. Последното ще ви позволи да изразходвате повече калории, а силовите упражнения ще напомнят мускулите и ще помогнат на по-слабото тяло да изглежда още по-хладно.

• Колко често да практикувате. Отделете време за 3 силови тренировки и 2 кардио сесии всяка седмица, за да постигнете целта си. Последните могат да бъдат два вида: 30-60 минути на сърдечно-съдови уреди или 20-30 минути интензивни кръгови тренировки, ако не сте готови да ходите на фитнес пет пъти седмично.
• Колко упражнения да правите. Освен ако не е посочено друго, направете 5 серии от 6-12 повторения.
• Как да се храним. Създайте калориен дефицит: харчете повече, отколкото консумирате.

2. Тренировъчна програма за момичета, които искат да изградят мускули

Ако нямате излишни килограми, премахнете кардиото и се съсредоточете върху силовите тренировки.

• Колко често да практикувате. Планирайте 3 от тези тренировки на седмица с поне 48 часа почивка между тях.
• Колко упражнения да правите. Освен ако не е посочено друго, направете 5 серии от 6-12 повторения.
• Как да се храним. Добавете повече богати на протеини храни към вашата диета или купете протеин на прах. За да изградите мускули, трябва да консумирате 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

3. Тренировъчна програма за момичета, които искат да са в добра форма

Имате нужда както от кардио, така и от силова тренировка. Първият ще ви помогне да станете по-издръжливи, да помпате сърцето и дъха си. Второто ще ви направи по-силни.

• Колко често да практикувате. Очаквайте 3 силови тренировки на седмица. В края на всеки, направете 15-20 минути на сърдечно-съдово оборудване.
• Колко упражнения да правите. Освен ако не е посочено друго, направете 3 серии от 6-12 повторения.
• Как да се храним. Опитайте се да се храните здравословно, яжте повече зеленчуци и плодове и поне 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло.

Ако имате сърдечно-съдови или мускулно-скелетни проблеми, консултирайте се с Вашия лекар преди да отидете на фитнес. Ако имате стари травми, проблеми с гърба, болки в ставите, по-добре си намерете добър треньор.

Каква трябва да бъде силовата тренировка

Независимо от програмата, всяка силова тренировка започва със загряване. Трябва да се извърши в следния ред:

1. Загряване на ставите. Завъртете ставите на ръцете и краката 10 пъти във всяка посока, направете завои и завои на тялото и врата.
2. 5-10 минути леко кардио. Всяка подходяща машина за упражнения ще свърши работа: бягаща пътека, степер, елипса, велоергометър. Ако всичко е заето, скочете на въже.

Освен това преди всяко упражнение с голяма тежест се нуждаете от допълнителна загрявка с малка. Това подготвя целевите мускули за работа и ви предпазва от нараняване. Например, ако ще клякате с щанга от 50 кг, направете 5 пъти с щанга, след това 3 пъти с 30 кг и 3 пъти с 40 кг. Едва след това преминете към основното натоварване.

Изберете работното тегло така, че последните повторения в подхода да се дават трудно, но без да променяте техниката: шутъци, усукан гръб и ненужни завои. Ако се появят, вземете тежестта по-лека или намалете броя на повторенията.

Почивайте 60-90 секунди между сериите, 1-2 минути между упражненията.

Аз силова тренировка

Хрускане на пресата

Легнете по гръб, поставете краката си на пода, поставете ръцете си зад главата. Повдигнете тялото, така че лопатките да се откъснат от пода и долната част на гърба да остане притисната. Не натискайте ръцете си върху главата си, пръстите докосват само задната част на главата, движението се извършва поради напрежението на коремните мускули, а не на врата.

Изпълнете 3 серии по 15-20 пъти.

Хиперекстензия

Поставете краката си в машината за хиперекстензия, поставете ръцете си зад главата. Дръжте гърба си изправен, спуснете тялото си и след това го повдигнете. В горната част погледнете стената пред вас. Избягвайте резки и потрепващи движения и правете упражнението плавно и под контрол.

Направете 3 серии от 15 повторения. В бъдеще можете да увеличите броя на повторенията до 20-25.

Клек на гърба

Поставете краката си малко по-широко от изправените си рамене, съберете лопатките и завъртете пръстите на краката си леко настрани. Вземете таза си назад, наведете се леко в долната част на гърба и с вдишване преминете в клек. Дръжте гърба си изправен и гледайте напред.

Седнете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Ако петите ви не се отделят от него, коленете ви не се извиват навътре, а гърбът ви остава изправен, опитайте да седнете по-ниско. Ако в същото време гърбът е заоблен, върнете се в предишната позиция, тоест отново направете бедрата успоредни на пода.

Издишайте от клека.

Започнете с щанги от 15 или 20 кг и постепенно се покачвайте. Наблюдавайте техниката през цялото време.

Издърпайте блока към гърдите

Седнете на пейка с стъпала на пода. Хванете дръжката с преден (акцент върху гърба) или обратен (акцент върху бицепс) хват. Можете да ги сменяте всяка седмица. Съберете лопатките, спуснете раменете и изправете гърба си. Докато издишвате, дръпнете дръжката, докато докосне гърдите ви. Тялото не се обляга назад, раменете са спуснати, лопатките са събрани.

Поставете дръжката назад и повторете упражнението.

Повдигане на таза с щанга

Пригответе щангата, седнете до пейката и поставете щангата на краката си. Облегнете гръб на пейката, огънете коленете си, поставете краката си на пода. Поддържайки щангата с ръце, поставете я върху таза. Откъснете го от пода, разпределете тежестта между опорната точка на пейката и краката на пода.

Поради напрежението на глутеалните мускули, избутайте таза нагоре, докато се изпъни напълно в тазобедрената става. Слезте и повторете.

Лег

Легнете на пейка с плоски крака на пода. С прав хват, по-широк от раменете, хванете щангата. Извадете го от решетките, спуснете го, докато докосне гърдите и го стиснете обратно.

Отглеждане на дъмбели в изправено положение

Застанете прави, вдигнете ръцете си с дъмбели встрани до нивото на раменете и ги спуснете назад. Оставете лактите леко свити, за да избегнете претоварване на ставата.

II силова тренировка

Обратни коремни преси на пейката

Легнете на пейка и хванете ръба с ръце. Повдигнете краката си и огънете в коленете.

Повдигнете краката си още по-високо и повдигнете таза от пейката. Върнете се в изходна позиция.

Направете 3 серии по 20 повторения.

Хиперекстензия

Направете 3 серии от 15 повторения. Техниката е описана в първата силова тренировка.

Напади с дъмбели

Дръжте дъмбелите на протегнати ръце. Наклонете се напред, докоснете пода с коляното на задния крак. Уверете се, че предното коляно не излиза извън пръста на крака.

Изправете се и се хвърлете с другия си крак. Можете да правите тези упражнения в движение или, ако фитнес залата е тясна, на място.

Ако искате да добавите към мускулите на сърцевината и раменете, опитайте друга опция: дъмбели над главата.

Направете два комплекта за всяка ръка.

Греда на дъмбел към колан в наклон

Поставете лявата си ръка и коляното върху опора като пейка или кутия. Изправете гърба си, спуснете раменете и ръката си с дъмбел и съберете лопатките.

Издърпайте дъмбела до кръста си и го спуснете отново надолу. Много е важно да дърпате точно до колана, а не до гърдите, да не повдигате раменете и да не разделяте лопатките. В противен случай ще преместите фокуса от ръцете към мускулите на гърба.

Мъртва тяга с щанга

Застанете близо до лоста с лоста над връзките на обувката. Седнете с таза назад. Хванете щангата с прав хват, малко по-широк от раменете ви. Дръжте гърба си изправен през цялото упражнение.

Повдигнете щангата, изправете се напълно в тазобедрената става, след което се върнете в изходна позиция.

Развъждане на дъмбели в легнало положение

Легнете на пейка, притиснете краката си към пода, повдигнете дъмбелите пред себе си, така че дланите ви да са обърнати една към друга. Раздалечете дъмбелите, като леко огънете лактите, за да предпазите ставите си. Завъртете дланите си в най-ниската точка към тавана.

Съберете ръцете си и повторете.

Обратни лицеви опори на пейката

Намерете опора: кутия, пейка, купчина стъпала. Обърнете се с гръб към нея, сложете ръцете си върху нея, изправете коленете си. Направете обратна лицева опора, докато раменете ви са успоредни на пода, но не по-ниски. Върнете се в изходна позиция.

Направете 3-5 подхода 10-15 пъти.

III силова тренировка

Хрускане на пресата

Изпълнете 3 серии по 15-20 пъти. Техниката е описана в първата силова тренировка.

Хиперекстензия

Направете 3 серии от 15 повторения. Техниката е описана в първата силова тренировка.

Сумо клекове с дъмбели

Вземете една дъмбел или гира. Поставете краката си така, че да са два пъти по-широки от раменете, а пръстите на краката ви да сочат встрани. Вземете таза си назад, огънете леко в долната част на гърба.

Направете клек с разперени встрани колене. Не огъвайте гърба си: той трябва да е плосък и напрегнат през цялото упражнение.

Ред на щангата до колана в наклона

Вземете щанга с прав хват, малко по-широк от раменете, наклонете тялото си успоредно на пода. Свийте ръцете си, съберете лопатките и донесете снаряда до кръста, след което го спуснете. Не се изправяйте, докато не завършите упражнението: тялото трябва да е успоредно на пода или близо до него.

Натискане на лежанка от гърдите в изправено положение

Повдигнете щангата към гърдите си, изведете лактите малко напред, спуснете раменете, леко огънете долната част на гърба. От тази позиция стиснете снаряда нагоре и го вземете зад главата си.

Гледайте право напред през цялото време. Когато лостът мине покрай лицето ви, не е нужно да повдигате брадичката си. Вместо това го дръпнете.

Румънска мъртва тяга

Румънската мъртва тяга се различава от класическата по това, че сгъвате коленете си минимално и в най-ниската точка не слагате щангата на пода, а я довеждате до средата на подбедрицата. В същото време гърбът остава прав през цялото упражнение.

Кръстосано отвличане на крака

Обърнете лицето си към симулатора, поставете специален колан върху крака си и го прикрепете към долния блок. Вземете крака си назад и назад.

Какви трябва да бъдат кардио тренировките

Кардио на симулатори

Ако вашият индекс на телесна маса е повече от нормалното, не трябва да бягате на бягащата пътека: това ще доведе до твърде голям стрес върху ставите ви. Вместо това изберете бързо ходене нагоре (можете да регулирате наклона на бягащата пътека), стационарно колело, елипса, степер или въздушен велосипед.

Правете кардио със средна интензивност, за да можете да издържите, без да забавяте. Основното нещо е да повишите пулса си и да го поддържате на това ниво за точното време.

Ако дългото монотонно кардио ви кара да се чувствате отегчени, опитайте да носите слушалки. Ако това не помогне, изберете интензивни кръгови тренировки със собствено тегло. Подходящи са и за тези, които не могат да ходят на фитнес пет пъти седмично.

Кръгови тренировки

Кръгова тренировка е, когато правите няколко упражнения подред върху различни мускулни групи, обикновено със или без кратка почивка, и след това започнете отначало. Кръговите тренировки са добри, защото ви позволяват да съкратите времето за почивка: някои мускули имат време да се възстановят, докато други работят, а сърдечната честота остава повишена, както и загубата на калории.

Ето пример за кръгова тренировка с телесно тегло. Трябва да направите 5 обиколки без прекъсване. Ако се задавите, починете от 30 секунди до една минута и продължете да тренирате.

И още един кръгъл. Този път е интервал, тоест с ясна времева рамка. Работите 30 секунди и след това почивате за същото количество. Общо трябва да попълните 6 кръга.