Как да правим мъртва тяга за стегнато дупе и здрав гръб

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Анализираме подробно техниката и показваме най-популярните вариации на упражнението.

Защо да правим мъртва тяга

Мъртва тяга се прави от всички: силови атлети и щангисти, културисти и фитнес атлети, бегачи, футболисти и много други спортисти, както и възрастни хора и тези, които искат бързо да се възстановят от контузия.

Трябва да направите това упражнение поради пет причини.

1. Мъртва тяга изпомпва много мускулни групи

По време на изпълнение се натоварват мускулите на бедрата и краката, задните части и екстензорите на гърба. Движението включва също прави и коси коремни мускули, широчини, трапецовидни, ромбовидни, стабилизатори на лопатката и мускули на предмишницата.

2. Повишава представянето в различни спортове

Правенето на мъртва тяга учи мозъка да координира мускулната работа, да набира повече мускулни влакна и да го прави точно когато е необходимо. В резултат на това тялото става по-силно и се движи по-ефективно, което се отразява положително и на други дейности.

3. Упражнението предпазва от нараняване в ежедневието

Моделът на движение на мъртвата тяга се среща в ежедневието, когато вдигате нещо тежко от пода. След като овладеете тази техника за безопасно движение, няма да разкъсате гърба си, като повдигнете ръба на дивана или влачите торбата с цимент. В допълнение, мъртвата тяга допринася за промени в костната минерална плътност в отговор на 24-седмично обучение за съпротива при мъже и жени в колежанска възраст. увеличаване на костната минерална плътност, което помага за намаляване на риска от фрактури.

4. Подходящ за всички нива на умения

Самото движение е доста просто и не изисква много гъвкавост, скорост или сила. Всички човешки ограничения могат да бъдат заобиколени с помощта на модификации на упражненията.

5. Мъртвата тяга има много вариации

Упражнението може да се изпълнява с щанга, дъмбели и гири, с различна настройка на краката, ширина на хвата и ъгъл на сгъване на коляното. Всяка вариация има своите предимства и можете да използвате това, за да отстраните слабите си страни.

Как да правим мъртва тяга правилно

Ако никога преди не сте правили мъртва тяга, първо проверете правилната позиция в началото. Това може да бъде полезно и за тези, които са изпълнявали упражнението, но не са мислили за техниката.

Как да заемете изходна позиция

Отидете до лоста и застанете така, че лостът да е над връзките на маратонките ви, на около 3–5 см от пищяла ви.

Поставете краката си на ширината на бедрата, завъртете пръстите на краката си настрани с около 15 °. Почувствайте как краката ви са притиснати здраво към пода. Разпределете телесното си тегло, така че да не падате на петата или пръста си.

Свийте коленете си и се наведете към щангата. В долната част пищялите трябва да докосват лентата, но не и да я движат. Видеото по-долу показва правилно изпълнение в цвят, грешно в черно-бели рамки.

Хванете щангата с прав хват на ширината на раменете. С големи тежести можете да увиете палеца си около щангата и да затворите горната част с четири пръста.

Може да опитате и с бръснач – когато едната ръка хваща щангата с директен, а другата с обратен хват. Това ще стабилизира щангата и ще намали напрежението върху предмишниците.

Изправете лактите, спуснете раменете. Погледнати отстрани, раменете се простират леко отвъд деколтето с лопатките доста над него.

Изправете гърба си и насочете гърдите си напред. Избягвайте прекомерното огъване в долната част на гърба – гърбът трябва да е в неутрално положение.

Дръжте главата си изправена, в една линия с гърба или леко повдигната. Не гледайте краката си и не вдигайте брадичката си нагоре.

Как да се движите правилно

Заемете изходна позиция. Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си.

Водейки щангата почти близо до пищялите, изправете се в тазобедрените и коленните стави.

Също така често се препоръчва да "бутате пода с краката си", докато повдигате. Изпълнявайки това движение, вие автоматично обръщате коленете си леко навън и активирате средните глутеус мускули.

В последната фаза на изправяне преместете таза напред и стегнете седалището. В същото време дръжте гърба си в неутрално положение. Прекомерното разгъване на долната част на гърба може да доведе до нараняване, особено ако се направи рязко.

Върнете щангата под контрол, следвайте техниката и дръжте гърба си изправен.

Как да промените едно упражнение за различни цели

Изградете бедрата си и облекчете гърба си

Опитайте сумо мъртва тяга. При това движение краката са поставени много по-широко, отколкото при класическото, а коленете са обърнати настрани.

Поради широката стойка на краката тялото в изходна позиция се накланя по-малко, отколкото в класическата версия. В резултат на това върху гръбначния стълб се упражняват по-малко сили на срязване, което прави движението по-безопасно за гърба.

В този случай натоварването на бедрата, напротив, се увеличава. Електромиографски анализ на сумо и конвенционален стил мъртва тяга показа, че сумо мъртвата тяга натоварва повече вътрешните и външните глави на квадрицепсите, отколкото класическата.

Увеличете натоварването на задната част на бедрото

Включете мъртва тяга с прави крака във вашите тренировки. В този вариант вие само леко сгъвате коленете си, като намалявате натоварването на четворните и разтягате мускулите на задната част на бедрото.

В резултат на това повече натоварване отива на мускулите на задната верига: гърба, задните части и бедрата.

Друг вариант за подчертаване на задната част на бедрото е румънската мъртва тяга. Коленете също не се огъват много, а самото движение започва от най-горната точка – от изправено положение с щанга в ръка.

Освен това щангата се спуска до средата на подбедрицата и се издига назад. Не поставяте щангата на пода за целия комплект.

Румънската мъртва тяга ви помага да практикувате правилната техника и да натоварвате правилно мускулите с малки тежести.

Допълнително натоварване на горната част на гърба

За да направите това, направете мъртва тяга с широк хват. Хванете шията по протежение на пръстените (нарези в краищата на шията на разстояние 810-910 мм). Опитайте се да държите раменете си на място, като им не позволявате да се закръглят и да излизат напред през целия комплект.

Изградете основни мускули и подобрете баланса

Опитайте румънската мъртва тяга с един крак с дъмбели. Поради нестабилността, упражнението ще натовари перфектно мускулите на ядрото и гърба.

Още по-трудно е да изпълните това упражнение с щанга. Дори с лека щанга ще поставите чудовищно натоварване на гърба си и в същото време ще разберете коя страна е по-силна.

Как да включите мъртвата тяга във вашите тренировки

Ако предпочитате шпагат, правете мъртва тяга в деня на краката. Ако тренирате всички мускулни групи в един урок, правете упражнението веднъж или два пъти седмично.

За изграждане на мускулна маса са достатъчни 3-5 серии от 6-12 повторения. Вдигнете тежестта така, че да ви е тежка, но в същото време успяхте да запазите неутрална позиция на гърба и изправени рамене.

За бързо увеличаване на показателите за сила, включете в програмата кратки серии от 3-5 пъти с подмаксимални тежести. Това е необходимо за развитието на сила, но много изморително за централната нервна система. За да избегнете претрениране, редувайте ги със средни повторения.