12 упражнения за отслабване, които всеки може да направи

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Правете тези упражнения 4 пъти седмично и излишните килограми ще останат в миналото.

Петър Шарков е майстор на спорта по вдигане на тежести, старши треньор на фитнес клуб "Република Новогорск". Опит като личен треньор - 17 години

Всяко упражнение работи за изгаряне на калории, включително кардио, не можете да ги разделите. Но за единица време се изгарят различни количества калории. За да отслабнете с 5-7% на месец, трябва да правите онези упражнения, които включват повече мускули и да работят с максимална амплитуда.

За всяко упражнение направете 3 серии от 20 повторения. Почивка между сериите - 1-2 минути.

За да подобрите ефекта, добавете кардио към тренировките си: бягайте, плувайте, карайте колело.

И не забравяйте да се храните правилно. В противен случай нищо няма да работи.

1. Клякане със стъпка встрани

Кои мускули работят: глутеални мускули, четворни мускули и подколенни сухожилия. Упражнението също така развива координацията.

От изходна позиция „крака заедно“направете крачка встрани и клекнете дълбоко точно в средата, без да падате на единия крак. Петите трябва да са притиснати към пода, ръцете трябва да са огънати в лактите в гърдите, краката трябва да са по-широки от раменете. Гърбът е прав през цялото време.

2. Повдигане на гири към брадичката

Кои мускули работят: средни делти.

Крака на ширината на раменете, гърбът е прав. Дръжте гирата (можете да използвате бутилка с вода) с прав хват пред себе си. Вземете тежест, с която можете да направите 20 повторения.

Плавно повдигнете тежестта към брадичката, издърпайте лактите нагоре. След това спуснете до пълно разширение.

3. Мъртва тяга с дъмбели

Кои мускули работят: седалищни мускули, подколенни сухожилия и малко мускули на гърба.

Крака на ширината на раменете, гърбът е прав. Извършвайте плавно навеждане напред, така че дъмбелите (или бутилките с вода) да паднат до средата на подбедрицата. Теглото трябва да бъде такова, че да можете да направите 20 повторения.

Дръжте гърба си изправен. Върнете се в изходна позиция също толкова плавно.

Мъртвата тяга е малко по-различна от мъртвата тяга. Вниманието е насочено към един мускул - бицепсите на бедрото, но долната част на гърба е изключена колкото е възможно повече.

Петър Шарков, майстор на спорта по вдигане на тежести, личен треньор

4. Мъртва тяга с дъмбели на единия крак

Кои мускули работят: глутеси, подколенни сухожилия и малко мускули на гърба.

Изпънете единия крак, поставете другия обратно на пръста. Краката са леко свити в коленете, опората отива към петата на изпъкналия напред крак. Кракът, хванат в задната част, помага за поддържане на равновесие.

Наведете се напред, дръжте гърба си изправен през цялото време. Доведете дъмбелите до средата на подбедрицата и леко повдигнете тялото, но не се разгъвайте напълно – поддържайте мускулите в напрежение.

След три серии сменете краката и повторете упражнението.

5. Стъпване с единия крак върху бордюра

Кои мускули работят: четворки и подколенни сухожилия, седалищни мускули.

Единият крак е на пиедестала, другият е отпуснат назад. Като държите лоста с ръце, огънете единия крак под прав ъгъл, така че коляното да не излиза извън пръста, а другия спуснете и издърпайте назад, докато пръстът докосне пода.

Издигнете се до изходна позиция, като изправите опорния си крак докрай. Гърбът е изправен през цялото време, тялото се накланя леко напред.

След три серии сменете краката и повторете упражнението.

6. Преклонения

Кои мускули работят: четворки и подколенни сухожилия, седалищни мускули.

Направете крачка напред с единия крак, а другия върнете назад. Краката не трябва да са успоредни един на друг, а кръстосани. Ръцете са свити в лактите и притиснати към тялото.

Клекнете дълбоко, така че коляното на задния ви крак да докосва пода и ъгълът на всеки крак да е прав.

След три серии сменете краката и повторете упражнението.

7. Лицеви опори от пода от коленете

Кои мускули работят: големи гръдни мускули, трицепс, предни делти.

Заемете легнало положение, опрете дланите си в пода, разперете ръцете си по-широко от раменете, преместете лактите встрани. Подпирайки се на колене, правете лицеви опори с прав гръб.

Колкото по-широки са лактите, толкова повече работят гръдните мускули. Ако лактите са по-близо до тялото, трицепсите работят повече.

Петър Шарков, майстор на спорта по вдигане на тежести, личен треньор

8. Отвличане на крака отстрани на лежане

Кои мускули работят: малки глутеални.

Легнете на една страна, огънете лакътя и опрете главата си в дланта. Гърбът и краката са прави. Повдигайте и спускайте плавно крака си.

След три серии сменете краката и повторете упражнението.

9. Развъждане на краката в легнало положение

Кои мускули работят: водеща.

Легнете по гръб с протегнати ръце по протежение на торса с длани надолу. Повдигнете краката си така, че да се образува прав ъгъл между тях и тялото.

Внимателно разперете и изведете краката си. Не ги хвърляйте рязко при размножаване, движението трябва да е плавно.

10. Навеждане напред

Кои мускули работят: подколенни сухожилия, глутеси.

Краката на ширината на раменете, ръцете скръстени точно над нивото на гърдите, сякаш седите на училищна чина.

От изправено положение се наведете напред, като държите гърба си изправен. Краката могат леко да се огънат, когато са наведени.

11. Повдига бедрата

Кои мускули работят: лумбална и глутеална.

Легнете по корем и свийте коленете си. Свийте ръцете си в лактите и ги поставете под главата си. Повдигнете бедрата, задръжте ги в това положение за кратко и ги спуснете плавно.

12. Султани

Кои мускули работят: коси и прави коремни мускули.

Упражненията за корем помагат за изграждане на мускулна маса, но са по-малко благоприятни за загуба на тегло. Все пак те трябва да бъдат включени във вашата тренировка, за да поддържате мускулите си в тонус.

Петър Шарков, майстор на спорта по вдигане на тежести, личен треньор

Легнете по гръб с протегнати ръце по протежение на торса с длани надолу. Свийте коленете си и ги кръстосайте в глезените, разперете коленете си встрани.

Повдигнете краката си, за да образувате прав ъгъл с тялото, и започнете упражнението: издърпайте краката си към гърдите си и се върнете в изходна позиция.

Снимките се проведоха във фитнес зала "Табата Драйв".