Техника на дишане: как да дишаме правилно и какви дихателни упражнения да изберете

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ще ви кажем защо неправилното дишане е опасно, как да го нормализирате и какъв тип дихателни упражнения е по-добре да изберете за насърчаване на здравето.

Мислили ли сте как дишате? В живота използваме по-малко от половината от обема на белите си дробове, вдишваме въздух повърхностно и бързо. Такъв неправилен подход нарушава жизнените функции на тялото и провокира появата на много заболявания: от безсъние до атеросклероза.

Колкото по-често вдишваме въздух, толкова по-малко кислород се усвоява от тялото. Без да задържите дъха си, въглеродният диоксид не може да се натрупва в кръвта и тъканните клетки. И този важен елемент подпомага метаболитните процеси, участва в синтеза на аминокиселини, успокоява нервната система, разширява кръвоносните съдове, стимулира дихателния център и го кара да работи в оптимален режим.

Защо неправилното дишане е опасно?

Бързото плитко дишане допринася за развитието на хипертония, астма, атеросклероза, сърдечно-съдови и други заболявания. В опит да попълни излишната загуба на въглероден диоксид, тялото включва защитната система. В резултат на това възниква пренапрежение, което води до увеличаване на секрецията на слуз, повишаване на нивата на холестерола, стесняване на кръвоносните съдове, спазми на съдовете на бронхите и гладката мускулатура на всички органи.

Как да нормализираме дихателния процес?

Обогатяването на кръвта с въглероден диоксид се улеснява от спане по корем, гладуване, водни процедури, закаляване, спортни натоварвания и специални дихателни практики. Също така е важно да избягвате стреса, преяждането, приемането на лекарства, алкохола, тютюнопушенето и прегряването, тоест да водите здравословен начин на живот.

Каква е ползата от дихателните упражнения?

• Профилактика на бронхиални заболявания (бронхиална астма, обструктивен, хроничен бронхит).
• Масаж на вътрешни органи, подобряване на чревната подвижност и укрепване на коремните мускули.
• Концентрация на вниманието и повишаване на интелектуалната активност.
• Намаляване на умората, борба със стреса и безсънието.
• Прилив на енергия, жизненост и отлично самочувствие.
• Млада еластична кожа и дори сваляне на излишни килограми.

Пет общи правила за изпълнение на дихателни упражнения

1. Започнете с най-лекия, като постепенно увеличавате натоварването.
2. Правете упражнения на открито (или в добре проветриво помещение) и носете удобно облекло.
3. Не се разсейвайте по време на час. Концентрацията е от съществено значение за максимален ефект.
4. Дишайте бавно. Именно бавното дишане допринася за най-голямото насищане на тялото с кислород.
5. Насладете се на упражнението. Спрете да тренирате, ако имате някакви неприятни симптоми. Консултирайте се със специалист за намаляване на натоварването или увеличаване на паузата между сериите. Единственият приемлив дискомфорт е леко замайване.

Дихателна гимнастика

Йоги практика

Преди много векове йогите са открили връзката на дишането с емоционалното, физическото и психическото развитие на човек. Чрез специални упражнения се отварят чакрите и канали за възприятие. Дихателната гимнастика има благоприятен ефект върху вътрешните органи, намирате баланс и хармония. Йогите наричат своята система пранаяма. По време на тренировка трябва да дишате само през носа.

Пранаяма е способността съзнателно да контролирате дишането и да контролирате енергията на тялото с помощта на вдишване и издишване.

Капалабхати - коремно дишане

Седнете в удобна позиция с изправен гръб. Затворете очи и се съсредоточете върху веждите. Докато вдишвате, надуйте корема си: отпуснете коремната стена и самият въздух ще влезе в белите дробове. При издишване издърпайте корема си към гръбначния стълб, движението трябва да е активно. Гръдният кош и горната част на белите дробове не участват в процеса. Започнете с 36 вдишвания. Когато свикнете, докарайте го до 108.

Нади шодхана - дишане през лявата и дясната ноздра

Покрийте дясната ноздра с палеца си и вдишайте и издишайте през лявата ноздра. Извършете пет цикъла (вдишването и издишването се считат за един цикъл), след което сменете ноздрата. Вдишвайте и издишайте през две ноздри - също пет цикъла. Практикувайте пет дни и преминете към следващата техника.

Вдишайте и издишайте с лявата ноздра, след това я затворете и вдишайте-издишайте през дясната. Редувайте пръсти, покривайки последователно лявата и дясната ноздра. Направете 10 вдишвания.

Гимнастика на Стрелникова

Тази гимнастика е замислена като начин за възстановяване на певческия глас. Практиката обаче показа, че методът на А. Н. Стрелникова, базиран на газообмен, е в състояние естествено и ефективно да излекува цялото тяло. Упражненията включват не само дихателната система, но и диафрагмата, главата, шията и коремните мускули.

Принципът на дишане е да вдишвате бързо през носа всяка секунда по време на тренировка. Трябва да вдишвате активно, напрегнато, шумно и през носа (докато ноздрите трябва да се затворят). Издишването е незабележимо, става от само себе си. Системата на Стрелникова включва много упражнения, три от които са основни.

Упражнение "Длани"

Изправете се, огънете лактите и насочете дланите си настрани от вас. Стиснете ръцете си в юмруци, докато поемате остри и шумни вдишвания. След като завършите серия от осем вдишвания, починете и повторете упражнението за общо 20 цикъла.

Упражнение "Бягачи"

Поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете, ръцете на нивото на кръста, дланите стиснати в юмруци. Докато вдишвате, рязко спуснете ръцете си, като стискате юмруци и разперете пръстите си. Опитайте се да напрягате ръцете и раменете си с максимална сила. Направете осем серии осем пъти.

Упражнение "помпа"

Оставете краката си в същото положение. Вдишайте силно, бавно се наведете и посегнете с ръце към пода, без да го докосвате. След това плавно се върнете в изходна позиция, сякаш работите като помпа. Направете осем серии осем пъти.

Метод Бутейко

Според K. P. Buteyko (съветски учен, физиолог, клиницист, философ на медицината, кандидат на медицинските науки), причината за развитието на заболяванията е в алвеоларната хипервентилация. При дълбоко вдишване количеството на приетия кислород не се увеличава, но количеството въглероден диоксид намалява.

Целта на това дихателно упражнение е да се отървете от хипервентилацията на белите дробове, което от своя страна помага за справяне със заболявания като бронхиална астма, алергии, астматичен бронхит, ангина пекторис, диабет и др. Системата Бутейко включва изкуствено плитко дишане, задържане, забавяне и затруднено дишане до използването на корсети.

Началният етап на обучение

Измерете контролната пауза - интервала от спокойно издишване до желанието за вдишване (така че да не искате да дишате през устата). Нормата е от 60 секунди. Измерете пулса си, нормата е по-малко от 60.

Седнете на стол, изправете гърба си и погледнете малко над линията на очите. Отпуснете диафрагмата си, дишайте толкова плитко, че в гърдите ви има усещане за липса на въздух. Трябва да сте в това състояние за 10-15 минути.

Смисълът на упражненията по метода на Бутейко е постепенно да се намали дълбочината на дишането и да се намали до минимум. Намалете инспираторния обем в рамките на 5 минути и след това измерете контролната пауза. Тренирайте само на празен стомах, дишайте през носа и безшумно.

Бодифлекс

Това е техника за справяне с наднорменото тегло, отпусната кожа и бръчки, разработена от Гриър Чайлдърс. Неоспоримото му предимство е липсата на възрастови ограничения. Принципът на боди флекс е комбинация от аеробно дишане и разтягане. В резултат на това тялото се насища с кислород, който изгаря мазнините, а мускулите се напрягат, ставайки еластични. Започнете да овладявате гимнастиката с петстепенно дишане.

Петстепенно дишане

Представете си, че ще седнете на стол: наведете се напред, опирайки ръцете си на краката, леко свити в коленете, избутайте задните части назад. Поставете дланите си на около 2-3 сантиметра над коленете.

1. Издишване. Стиснете устните си в тръба, бавно и равномерно освободете целия въздух от белите дробове без остатък.
2. Вдишвам. Без да отваряте устата си, вдишайте бързо и рязко през носа, опитвайки се да напълните белите си дробове с въздух. Вдишването трябва да е шумно.
3. Издишване. Повдигнете главата си на 45 градуса. Движете устните си, сякаш размазвате червило. Издишайте целия въздух от диафрагмата през устата си. Трябва да получите звук, подобен на слабините.
4. Пауза. Задръжте дъха си, наклонете главата си напред и издърпайте стомаха си за 8-10 секунди. Опитайте се да създадете вълна. Представете си, че стомаха и другите коремни органи са буквално поставени под ребрата.
5. Отпуснете се, вдишайте и освободете коремните си мускули.

Система на Мюлер

Датският гимнастик Йорген Петер Мюлер призовава за дълбоко и ритмично дишане без паузи: не задържайте дъха си, не правете кратки вдишвания и издишвания. Целта на неговите упражнения е здрава кожа, дихателна издръжливост и добър мускулен тонус.

Системата се състои от 60 дихателни движения, изпълнявани едновременно с десет упражнения (едно упражнение - 6 вдишвания и издишвания). Препоръчваме да започнете с лесна степен на трудност. Правете първите пет упражнения бавно шест пъти. Дишайте през гърдите и през носа.

5 упражнения за укрепване на мускулния корсет

Упражнение номер 1. Начална позиция: ръце на колана, крака един до друг, изправен гръб. Последователно повдигайте и спускайте прави крака напред, встрани и назад (единият крак при вдишване, другият при издишване).

Упражнение номер 2. Поставете краката си на кратко разстояние с крачка. Докато вдишвате, наведете се възможно най-много назад (с главата си), изведете бедрата напред, свийте ръцете си, стиснати в юмруци в лактите и ръцете. При издишване се наведете, изправете ръцете си и се опитайте да докоснете пода с тях. Не огъвайте коленете си.

Упражнение номер 3. Затворете и не повдигайте петите си. Докато вдишвате, наклонете торса си наляво, като същевременно движите полусгънатата дясна ръка зад главата си. Издишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете движенията надясно.

Упражнение номер 4. Раздалечете краката си възможно най-далеч. Петите са обърнати навън, ръцете висят свободно отстрани. Завъртете тялото: дясното рамо назад, лявото бедро напред и обратно.

Упражнение номер 5. Поставете краката си на ширината на раменете. Докато вдишвате, бавно вдигнете ръцете си пред себе си. Издишайте дълбоко. Изправете се и спуснете ръцете си.

Противопоказания

Колкото и големи да са ползите от дихателните упражнения, те трябва да се изпълняват внимателно. Моля, консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете каквато и да е дейност. Постепенно преминете към увеличаване на натоварването, за да избегнете неприятните симптоми на хипервентилация.

Дихателните упражнения са противопоказани при хора след операция и с определени заболявания. Ограниченията са тежка хипертония, висока степен на миопия, предходен инфаркт, глаукома в острия стадий на заболяването на фона на хипертермия, остри респираторни вирусни инфекции, декомпенсирани сърдечно-съдови и ендокринни патологии.

Изненадващо вярно, естественият процес на вдишване и издишване може да направи огромна разлика в живота ви. Правилната техника на дишане може да подобри здравето и да осигури дълголетие. Основното нещо е желанието за учене и компетентен подход.