Тренировка на деня: 5 лесни упражнения за намаляване на вредите от заседнала работа

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Направете почивка за 3 минути - няма да съжалявате.

Ако в края на деня ви измъчват болки във врата и раменете, ставите ви хрупкат, кръстът ви боли и стойката ви се влошава все повече и повече, време е да направите нещо.

3 минути прости, приятни разтягания ще ви помогнат да отпуснете стегнатите и стегнати мускули на гърдите, предната част на раменете и бедрата и леко ще укрепят слабите ви седалищни мускули и горната част на гърба.

Разбира се, 3 минути не са достатъчни, за да коригирате съществуващите проблеми с стойката, но те ще помогнат за предотвратяване на по-нататъшни промени. Особено ако спортувате редовно, например на всеки 2-3 часа.

1. Изпъване на едно коляно към стената

В това упражнение разтягате предната част на бедрото зад изправения крак, бедрените флексори и страната от тази страна.

Поставете навито одеяло под коляното си, за да не ви боли да стоите на пода. Ако искате да увеличите разтягането, стегнете седалищните си мускули и си представете, че дърпате срамната си кост към пъпа. Направете 30 секунди от всяка страна.

2. Поза на детето

В това движение разтягате мускулите на гърба. Седнете на петите си и спуснете корема си на бедрата, като изпънете ръцете си напред. Отпуснете врата си и го задръжте за 30 секунди.

3. Опъване на гръдния кош до стената

В това движение ще разтегнете мускулите на гърдите и предните рамене, като същевременно укрепвате горната част на гърба.

Застанете близо до стената, огънете лактите под прав ъгъл, свийте ръцете си в хлабави юмруци. Спуснете раменете си, опрете лактите в стената и я натиснете, сякаш се опитвате да помръднете. Дръжте кръста си в неутрално положение - няма нужда да се навеждате, правейки "арка".

Когато се направи правилно, ще почувствате напрежение в лопатките и задната част на раменете. Задръжте това положение за 30 секунди, като продължавате да бутате стената с всичка сила.

4. Поза на въртяща се маса

Това упражнение ще укрепи глутеусите и мускулите на бедрата и ще увеличи подвижността на гръдния кош.

Застанете в позиция на маса: поставете краката и дланите си на пода и повдигнете таза, така че тялото да е изпънато от раменете до коленете в една линия. След това преместете дясната си ръка на лявата страна, усуквайки гръбначния стълб.

От тази позиция се преобърнете към дъската „мечка“: разпределете тежестта между пръстите на краката и дланите на пода и огънете коленете си под прав ъгъл.

След това отново се преобърнете в позиция на масата, но с наклон на другата страна. Продължете да сменяте страните през мечата лента за 30 секунди.

5. Разтягане в глутеалния мост

Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода, дръжте свитите си ръце окачени. В същото време повдигнете таза възможно най-високо, като напрягате задните си части, и изпънете дясната си ръка на лявата страна зад главата, като изпънете страната си.

Прекарайте няколко секунди в позата, върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна. Редувайте страните за 30 секунди.