Упражнения с телесно тегло, които мнозина подценяват

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Упражненията с телесно тегло често се подценяват от хората, които правят по-голямата част от тренировките си във фитнес зали, използвайки свободни тежести. Избрахме петте най-добри движения, препоръчани от фитнес инструктори и треньори по художествена гимнастика за подобряване на силата, гъвкавостта и укрепването на връзките.

Клек на един крак

Запознатите от училище с клекове с пистолет често забравят да включат в тренировъчната програма със собственото си тегло, но напразно: това е най-доброто упражнение за крака, което може да се направи, без да се прибягва до допълнителни тежести.

Най-вероятно за първи път няма да можете да седнете на един крак - използвайте пейката като застраховка. Първо седнете върху него, след това, когато сте уверени в способностите си, седнете в класическата техника: ръцете ви са изпънати пред вас, гърбът и свободният крак са прави.

Гимнастически мост

В днешно време те се качват на моста само в часовете по йога, въпреки че ефективността на това упражнение е наистина висока: когато се изпълнява правилно, движението укрепва екстензорите на гърба, мускулите на седалището, подколенните мускули, горната част на гърба, коремните мускули и дори горната част на гърдите.

Започнете да стягате от легнало положение. Ако не успеете да станете от първия опит, намалете амплитудата, като добавите още една опорна точка – короната.

L-ъгъл

Това е вариация на класическото статично висене на гимнастически халки, пригодено за тренировки на земята. Седнете на земята със свързани прави крака и след това се опитайте да се издигнете на ръце, като държите краката си висящи.

Ако изходът не успее за първи път, опитайте да изместите центъра на тежестта, като просто огънете коленете си и приберете краката си към тялото. С всяка нова тренировка се опитвайте да постигнете прав ъгъл между корема и краката.

Стойка на ръце

Стойката за ръце кара всички стабилизатори на тялото ви да работят. За горната част на раменния пояс извършването на такава статика е напълно безценно – много добро натоварване на делтоидните мускули.

Първите опити за трениране на вестибуларния апарат и раменния пояс ще доведат до падания, но не се отчайвайте: опитайте се да тренирате срещу стена или друга опора.

Набирания

Набиранията са "златно" упражнение, което е включено в почти всички тренировъчни комплекти. По техниката и качеството на неговото изпълнение е възможно да се определи в каква физическа форма е спортистът.

Ако набиранията не са много успешни, те могат да се изпълняват по австралийския метод: намерете ниска лента, легнете под нея и издърпайте торса към нея, като се опитвате да работите само с мускулите на гърба със закъснение в точката на върха свиване.

Програма

Всяко от тези движения индивидуално развива определени мускулни групи и може да се използва като отличен бонус към основната тренировъчна програма. Ако харесвате гимнастическите движения, можете да ги комбинирате в една програма, като отделите отделен ден за изпълнение.

За начинаещи:

• Клек с един крак - 2 серии по 10 повторения (на крак)
• Гимнастически мост с акцент върху короната – 2 серии по 20 секунди.
• Сгънати крака L-Corner - 2 серии по 20 секунди.
• Стойка на ръце с опора - 2 серии по 20 секунди.
• Австралийски набирания - 2 серии по 10 повторения

За напреднали спортисти:

• Клек на един крак - 3 серии по 10 повторения (за всеки крак).
• Гимнастически мост - 3 серии по 30 секунди.
• L-ъгъл с прави крака - 3 серии по 30 секунди.
• Стойка на ръце - 3 серии по 30 секунди.
• Набирания - 3 серии по 10 повторения.