Тренировка на деня: 4 лесни упражнения за силен гръб

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Малка профилактика на болки в гърба от Iya Zorina.

Ако прекарвате по-голямата част от деня в седнало или легнало положение, мускулите на гърба постепенно губят тонуса си. В резултат на това стойката може да се влоши и всеки опит за преместване на мебели или повдигане на тежък предмет ще доведе до болка в долната част на гърба. Погрижете се за гърба си - направете четири прости упражнения.

1. "Супермен" с тяга

Това движение ще натовари екстензорите на гърба – мускулите около гръбначния стълб. Поради сцеплението, широчайните мускули също ще паднат леко. Движете ръцете си с усилие, сякаш дърпате тежък предмет към себе си. Можете да се задържите в крайната точка за 1-2 секунди, за да натоварите по-добре мускулите. Не спускайте гърдите си на пода до края на сета. Изпълнете 20 реда.

2. Хвърлете на пода

Правете го енергично и насилствено, сякаш се опитвате да насечете парче дърво. В същото време дръжте гърба си изправен във всички точки на упражнението – това е много важно! Можете да се изправите на пръсти, за да увеличите амплитудата. Направете го 20 пъти.

3. Наклони

Това е аналогично на мъртвата тяга, но без тежести. За да увеличите натоварването, поставете единия крак назад. Наведете се с изправен гръб, опитайте се да достигнете пода с пръсти. Извършете 15 огъвания, след това сменете краката и повторете.

4. Прехвърляне на предмет от ръка на ръка

Това упражнение ще укрепи гърба ви и ще разтегне малко раменете. Намерете лек предмет като топка за тенис или дори малка мека играчка и го предавайте от ръка на ръка. В същото време не спускайте краката и гърдите си на пода до края на подхода. Направете 10 предавки в едната посока и след това същото количество в другата.