Суперхрана за бегачи, вегетарианска опция

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Всяка спортна дейност отнема много сили и ресурси от тялото. За да спортувате и да развивате тялото си, трябва да му осигурите всички необходими елементи. Предлагаме ви списък с продукти, които ще ви помогнат в тази трудна задача.

Бял грейпфрут

Това е чудесен начин да започнете нов енергичен ден. Белият грейпфрут съдържа впечатляващо количество витамин С, калий и фолиева киселина. Калият ще предпази мускулите ви от крампи, така че пресният грейпфрут е идеалната напитка след бягане, особено в горещ ден.

Червен грейпфрут

Червеният грейпфрут съдържа приблизително същото количество витамин С като белия грейпфрут. Също така този плод трябва да се консумира поради наличието на витамин А и пантотенова киселина, която се използва от тялото, за да преобразува протеините, мазнините и въглехидратите в енергийни източници за тялото. Ето защо пресният сок от червен грейпфрут може да замени кафето за вас сутрин – той ободрява също толкова добре.

оранжево

Портокалите са добре познат източник на витамин С. Освен че поддържа имунитета, този витамин има още една много полезна функция за всички, занимаващи се със спорт – облекчава мускулните болки.

праз лук

Празът е отличен вегетариански източник на желязо и витамини А и К.

къпина

Къпините са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на антиоксиданти, прилично количество фибри, витамин С и витамин К, за да направят костите ви по-силни. Освен това къпините са вкусно допълнение към зърнената закуска, която ще ви зареди с енергия преди сутрешното ти бягане.

ряпа

Ряпата е с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на витамин С, магнезий, желязо и калций. Особено добър е в края на зимата – началото на пролетта, когато тялото започва да изпитва витаминен глад.

Репичка

Освен голямото количество витамин С, за което вече неведнъж сме писали тук, репичките имат високо съдържание на вода, което спомага за възстановяване на водните запаси на организма.

Ягода

Ягоди = високо съдържание на витамин С и антоцианини, които помагат на тялото да се възстанови от уморените от упражнения мускули.

антоцианини(от гръцки ἄνθος - цвете и гръцки κυανός - син, лазур) - оцветени растителни гликозиди, съдържащи антоцианидини като агликон - заместени 2-фенилхромени, принадлежащи към флавоноидите. Те се считат за вторични метаболити. Одобрени са като хранителни добавки (E163).

Лимон

Подобно на други цитрусови плодове, лимонът съдържа голямо количество витамин С. Освен това съдържа тиамин и фолиева киселина. Например тиаминът превръща въглехидратите в енергия, така че е препоръчително да го включите в диетата си преди тренировка и състезание.

тиамин(витамин В1; старото име е аневрин) е водоразтворим витамин, съединение, отговарящо на формулата C12H17N4OS. Безцветно кристално вещество, лесно разтворимо във вода, неразтворимо в алкохол. При нагряване се срива.

Известен като витамин В1, тиаминът играе важна роля в метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините. Веществото е от съществено значение за нормалното протичане на процесите на растеж и развитие и помага за поддържане на правилното функциониране на сърцето, нервната и храносмилателната системи.

домати

Доматите са богати на витамини А, К и С, така че наистина са суперхрана за всеки, който води активен начин на живот. Идеална лека закуска е салата от домати, пресен босилек, лимонов сок и капка зехтин.

морков

Морковите са витамин А, витамин В6 и каротин. Напомняме ви, че витамин А принадлежи към мастноразтворимите витамини, тоест, за да получи тялото в достатъчно количество от него, трябва да добавите малко мазнини. По-добре е да ядете не само моркови, а да ги настържете и да добавите малко растително масло. Например, особено вкусно ще бъде с орехово масло.

зеле

Зелето е друг нискокалоричен източник на витамини К и С, както и фолиева киселина, която помага за защитата на червените кръвни клетки.

Фолиева киселина(витамин В9; лат. acidum folicum от лат. folium – лист) е водоразтворим витамин, необходим за растежа и развитието на кръвоносната и имунната система.

Фолиевата киселина е необходима за създаването и поддържането на нови клетки в здраво състояние, поради което присъствието й е особено важно в периоди на бързо развитие на организма - на етапа на ранно вътрематочно развитие и в ранна детска възраст. Процесът на репликация на ДНК изисква участието на фолиева киселина, а нарушението на този процес увеличава риска от развитие на ракови тумори. На първо място, костният мозък страда от липса на фолиева киселина, при което се осъществява активно клетъчно делене. Клетките-предшественици на червените кръвни клетки (еритроцити), образувани в костния мозък, при дефицит на фолиева киселина, се увеличават по размер, образувайки така наречените мегалобласти и водят до мегалобластна анемия.

Магданоз

Магданозът – източник на желязо, витамин С, манган и мед, допринася за доброто функциониране на храносмилателната система. Магданозът също е едно от малкото растения, които запазват всичките си полезни свойства при замразяване през следващите няколко месеца, което го прави идеален кандидат за замразени витамини.

Червен пипер

Червените чушки са отличен източник на витамини С, А и В6. Витамин В6 помага на тялото да създава хемоглобин, който пренася кислород до червените кръвни клетки и мускулната тъкан.

рукола

Руколата съдържа витамини А, К и С, както и основни минерали като магнезий, калций, манган и калий. Може да се добавя към салати, пица и като добавка към сандвичи. От него можете да направите и сос песто, като замените босилека в стандартната рецепта. Получава се много вкусно и оригинално, особено ако към по-сладкия домашен сорт добавите малко дива рукола, в която има малко повече пикантност и горчивина.

Броколи

Броколите са отличен източник на витамин С, витамин К, фолиева киселина и манган. Друг допълнителен бонус е кверцетинът, който също помага за намаляване на възпалението на мускулите след тренировка. Броколите могат да се използват като добавка към пастата, да се задушат малко в сусамово масло или дори просто да се варят за 1 минута в подсолена вода. Вкусна яркозелена и хрупкава добавка към бъркани яйца!

кверцетин- флавонол, който има деконгестантно, спазмолитично, антихистаминово, противовъзпалително действие; антиоксидант, диуретик. Включен в групата на "витамин Р". Почти неразтворим във вода; разтворът в етанол е много горчив.

тиква

Тиквата съдържа витамини А, С, Е и рибофлавин.

Рибофлавин(лактофлавин, витамин В2) - един от най-важните водоразтворими витамини, коензим на много биохимични процеси. Рибофлавинът е биологично активно вещество, което играе важна роля в поддържането на човешкото здраве. Витамин В2 е необходим за образуването на червени кръвни клетки, антитела, за регулиране на растежа и репродуктивните функции в организма. Също така е от съществено значение за здравата кожа, ноктите, растежа на косата и цялостното здраве, включително функцията на щитовидната жлеза.

карфиол

Карфиолът съдържа голямо количество витамин С, витамин В6, фолиева киселина и пантотенова киселина. Той, подобно на броколите, може да се яде суров, варен, пържен, задушен. Можете да направите и основа за пица от сварен карфиол, като го смелите в блендер и добавите малко брашно и едно яйце.

Пантотенова киселина, пантотенат(дозирана форма - калциев пантотенат, витамин B5, неправилно обозначение - витамин B3). Необходим е за метаболизма на мазнини, въглехидрати, аминокиселини, синтеза на жизненоважни мастни киселини, холестерол, хистамин, ацетилхолин, хемоглобин. Пантотеновата киселина е чувствителна към топлина, почти 50% от витамина се губи при топлинна обработка.

Колраби

Колраби съдържа голямо количество витамин С, витамин В6 и калий. Яденето на това своеобразно зеле също осигурява на бегачите мед, която помага на тялото да абсорбира желязото по-ефективно. Как е? Върви доста добре сурово с малко от любимото ви растително масло. Може да се нареже на тънки филийки и да се яде просто така, без никакви добавки.