Как да се върнем към тренировките след дълга почивка

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Връщането към тренировка след дълга пауза винаги е трудно. Тялото реагира неохотно и със скърцане на натоварването, пъшка и се съпротивлява, а ние се опитваме да запълним всички пропуски още при първата тренировка, което най-накрая доказва на тялото ни, че връщането във фитнеса е лоша идея. Днес говорим за това как да възобновим правилно часовете, като постепенно събуждаме механизмите за сън.;)

Така че сте решили да се върнете към тренировките след дълга пауза. Сега, за да не се счупите и да не се откажете от това начинание, имате нужда от план, който ще ви помогне да се адаптирате физически и психически!

Уолтър Томпсън, специалист по терапия с упражнения в Университета на Джорджия, изследва какво се случва с тялото по време на почивка и какво да очаквате, когато решите да започнете да тренирате отново. Добрата новина е, че така или иначе можете да се върнете към предишното си ниво и да станете по-силни, по-бързи и по-издръжливи. Основното нещо е да го направите правилно, за да избегнете нараняване.

Прекратяването на обучението или използването на натоварвания, които не са в състояние да поддържат постигнатото ниво, води до деадаптация – процес, противоположен на адаптацията.

Деадаптацията е забележителна способност на тялото да използва освободените ресурси в други системи на тялото. Тоест ресурсите се вземат от мястото, където вече не се използват, до мястото, където строителният материал е по-необходим.

Как почивката повлия на вашата фитнес

По време на тренировка настъпват промени в много телесни системи. Ако решим да спрем, тялото ни постепенно се връща в почти първоначалното си състояние. На първо място намалява количеството кръв, което обикновено се увеличава, ако спортувате постоянно. Но това далеч не е единственият показател. Например, при бегачи, само след две седмици почивка, VO2 max спада и задухът се появява по-рано от обикновено.

Ако вземете студенти от спортен университет и им предпишете 9-дневна почивка на легло, VO2 max ще намалее с 21%, пулсът ще спадне с 10%. 10 дни стандартно обучение са достатъчни, за да се нормализират тези показатели.

VO2 max измерва способността на тялото да абсорбира и метаболизира кислорода. Този показател е основен в спортната медицина. С негова помощ се оценяват възможностите на спортиста и перспективите за неговия напредък.

Разбира се, ако сте спортист и спортувате в продължение на много години, дори и след тримесечна пауза, вашето физическо състояние пак ще бъде много по-добро от това на обикновения човек. Но това все още не означава, че можете да достигнете нови висоти, като просто станете от дивана и преминете през кръст.

Вашето ниво на сила не спада толкова бързо. След един месец повечето от вашите умения ще бъдат запазени. След година ще остане около половината. Новите капиляри, които са се появили, за да снабдят мускулите ви по-добре с кислород, ще останат с вас, сърцето ще бъде силно, а обемът на белите дробове ще бъде по-голям и ще работят по-продуктивно, отколкото при човек, който не е играл спортни.

Няма формули, които да ви позволят да изчислите точно колко сте загубили и колко време ще отнеме да се възстановите, но има изследвания, въз основа на които можете да прецените поне голямата картина.

• Ако почивката ви е била няколко седмици, дихателната и сърдечно-съдовата ви система ще загубят няколко точки, докато силата ви ще остане непроменена.
• Ако почивката беше една година, но преди това сте били в добра физическа форма, кардио натоварванията ще ви се дават с 15% по-трудно, мощностните характеристики ще паднат поне наполовина.
• Ако почивката ви се измерваше в години най-вероятно ще трябва да започнете от нулата. Но ще напредвате по-бързо от хората, които изобщо не са спортували.

Новият тренировъчен план ще зависи от това защо сте се отказали и какво се е случило с тялото ви през това време.

Ако трябва да прекъснете поради нараняване, трябва да сте сигурни, че сте се възстановили напълно. Следователно, определено трябва да посетите лекар. Физиотерапевт ще може да ви разкаже за общото състояние на вашите мускули, да посочи дисбаланси и да идентифицира слабостите.

Ако е направена почивка поради появата на дете в семейството или натоварен работен график (вие сте отделили цялото време на нов проект), трябва да разберете как можете да намерите време за адекватен сън и хранене, така че психологическото и физически проблеми не възникват в бъдеще.

Възстановителен статус

Ако почивката ви е била само няколко седмици (празници или ваканции), само няколко леки тренировки ще бъдат достатъчни, за да се възстановите и отново ще бъдете във форма.

Но какво ще стане, ако не сте тренирали година или повече? Ако сте ходили на фитнес, Томпсън препоръчва да започнете, като вземете половината или една трета от теглото, което сте взели преди година, и след това да опитате стандартните си килограми няколко седмици по-късно. Възстановяването обикновено отнема 1-2 месеца.

За спортове, които изискват издръжливост (бягане, колоездене, триатлон и др.), интензивността също ще трябва да бъде намалена. В този случай Томпсън съветва да започнете с дълги разходки, след което да преминете към интервален джогинг с почивки за ходене или джогинг с много бавно темпо. Разстоянието в този случай няма значение.

Ако след два месеца не сте се върнали към предишната си форма, тогава трябва да преразгледате тренировъчната програма, или още по-добре – да намерите добър треньор, който да я състави вместо вас, разчитайки на вашето физическо състояние и възможности.

Какво да направите, ако трябва да направите още една почивка

Много неща се случват в живота и не можем да гарантираме, че никога повече няма да вземем толкова дълга почивка. Основното правило е да не се отказвате напълно от физическата активност. Нека това са разходки или леки тренировки за 10-15 минути на ден, но те определено трябва да са в графика ви!

За щастие вече можете да намерите видеоклипове на огромен брой кратки тренировки, както за сила, така и за интервал. И ако можете да организирате за себе си такива мини тренировки, тогава ще ви бъде много по-лесно да се върнете към предишната си физическа форма. И психологическата адаптация ще бъде по-лесна, отколкото ако напълно се откажете от спорта.

С тренировка в размер на 25-30% от предишната ще можете да поддържате формата си за два до три месеца.

Средното време за адаптация след намалена физическа активност (напуснахте и не сте имали възможност да тренирате пълноценно) е 2 седмици.