Какво да правите, ако дойдете на фитнес след дълга почивка

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ако решите бързо да възстановите формата си след дълга пауза, съществува риск от нараняване и да забравите за тренировките за дълго време. Разберете как постепенно да възвърнете формата си и откъде да започнете във фитнеса, ако не сте били там от дълго време.

И така, пропуснахте уроци по фитнес за дълго време и накрая се завърнахте и искате бързо да възвърнете предишната си форма. Изкушаващо е да започнете от мястото, където за последно сте спрели, тоест да възобновите обичайните си натоварвания.

Не се поддавайте на изкушението: след дълго отсъствие сериозен стрес може да доведе до наранявания или такава умора и мускулни болки, че няма да се принудите да дойдете отново във фитнеса.

Ето какво има да каже Лайл Макдоналд, авторът на блога за завръщането си във фитнеса:

Започнете бавно да възвръщате предишната си форма. Постепенното възстановяване дава на тялото необходимото време, за да се адаптира към тренировките. По това време съединителната тъкан се укрепва и работният потенциал на тялото се възстановява.

А ето и по-подробни препоръки за тези, които искат да възвърнат формата си и да не се наранят.

Умерени очаквания

На първо място, умерени очакванията си – няма да можете да тренирате толкова добре и ефективно, както преди принудителната почивка.

Колкото по-малко очаквате, толкова по-малко разочароващо ще бъде, когато не можете да вдигнете обичайната си тежест или да се задавите с бягащата пътека. И колкото по-малко разочароващо, толкова по-вероятно е да дойдете отново във фитнеса.

Определете периода на възстановяване

Периодът на възстановяване зависи от това колко сте пропуснали. Ако не сте се регистрирали в залата в продължение на 5-7 дни, загубата на мускулна маса ще бъде незначителна. Но ако не сте ходили около две седмици, периодът на възстановяване ще бъде много по-дълъг.

Като цяло можете да зададете правило за себе си в случай на дълго отсъствие:

Периодът на възстановяване трябва да бъде два пъти по-дълъг от без тренировки.

Тоест, ако отсъствието продължи две седмици, постепенно ще възстановите обичайната интензивност на тренировките през месеца.

Практикувайте, сякаш сте начинаещ

За да не ви разстрои твърде много, запомнете: напредъкът ви ще бъде много по-забележим и напредъкът ви ще бъде по-бърз от този на истинските начинаещи.

Намалете интензивността

Вдигнете 50-60% от това, което бихте могли преди почивката. Увеличете интензивността на тренировките си постепенно, за да не изпитвате силна мускулна болка.

Не изпълнявайте цялата програма

Изберете няколко упражнения (в идеалния случай набор от клекове, мъртва тяга и преси) и направете само един набор през първата седмица.

След нараняване

Дайте на тялото си достатъчно време за възстановяване, преди да започнете тренировка след нараняване. Как да разберете кога сте готови да се върнете? Треньорът Лайл Макдоналд казва:

Изчакайте, докато се уверите, че нараняването е отминало. И след това изчакайте още една седмица.

Лайл препоръчва да правите по един набор от всяко упражнение, което ви позволява нежно и безболезнено да възстановите увредените мускули.

Например, ако ви болят раменете, направете един комплект преса от лежанка. Следващия път опитайте един комплект раменни преси и вижте какво е усещането дали си струва да продължите или е твърде рано.

С такава система ще знаете кои упражнения и колко серии могат да влошат нараняването и ще можете да настроите тренировките си така, че да не се навредите.

Следвайте тези указания и запомнете: възстановяването след дълго отсъствие от фитнес залата е маратон, а не спринт.