Как да се върнем към живота след продължителен стрес

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Психолозите идентифицират седем тактики за справяне със стреса, но в ежедневието трите най-ефективни ще бъдат достатъчни.

Всички сме изпитвали стрес поне веднъж в живота си. Усещането е, че вече нямаме сили и енергия да решаваме проблемите, които безкрайно ни тежат до земята. Остава само да изживеем, разсъждаваме и преживяваме отново.

Това състояние е пагубно за тялото ни, не само психологически, но и физически. Каква е основната опасност от стреса и как да се справим с него, казаха дипломираният изследовател Дейн Маккарик и професорът по психология Дарил О'Конър от Университета в Лийдс.

Защо стресът е опасен

Често, дори след като първият пристъп на стрес отшуми, преживяванията продължават да влияят забележимо върху нашите мисли, чувства и действия. Защо това се случва се обяснява с хипотезата за персеверативното мислене – склонността да се задържате дълго време върху определени мисли. Дългосрочните преживявания засилват първоначалния краткосрочен отговор на тялото към стреса и задействат този процес отново и отново, дори когато източникът на дискомфорт е изчезнал.

Изследвания на психолози показват, че мисленето за това какво може да се обърка в бъдеще или какво вече се е объркало в миналото, се отразява и на нашите здравословни навици. Спим и се храним по-зле, а някои дори може да започнат да злоупотребяват с незаконни вещества.

Какви стратегии могат да ви помогнат да се отървете от стреса?

За да преодолеете стреса, трябва да се отървете от тревогите и разсъжденията. Това може да стане по два начина – „изключване“на естествената реакция на тялото към стреса или избягване на нездравословните навици.

Решихме да разгледаме по-задълбочено този въпрос и внимателно прегледахме проучванията, които изучават изчерпателно процеса на вътрешните преживявания и тяхното влияние върху здравословните навици. Избрахме 36 подходящи произведения от 10 500 произведения. Те са посветени на различни методи, които могат грубо да бъдат разделени в седем широки категории:

1. Активно планиране. Това означава разпределяне на специален период от време за преживявания.
2. Управление на стреса. Това са терапии, които намаляват нивото на тревожност, например чрез изместване на фокуса на вниманието върху аспекти от живота, които могат да бъдат контролирани.
3. Почивка и внимание - фокусиране върху настоящия момент.
4. Психологическо „отцепване“. Това са практики, които ви помагат да преминете от източника на стрес към други предмети или дейности.
5. Когнитивно-поведенческа терапия и терапия за приемане и отговорност. Това е работа върху негативни и безполезни мисли и намиране на стратегии за справяне със стреса сами.
6. Изразителното писане е честен запис на вашите мисли и чувства.
7. Вътрешно управление на болката. Тази категория включва начини, които помагат за приглушаване на тревожността.

Всички тези техники помогнаха на участниците в проучването да се справят с негативното мислене и стреса и повлияха положително на техните здравословни навици. Това доказва, че можете да се научите да изпитвате много по-малко и дори да превърнете управлението на стреса в ритуали, които поддържат здравето.

Най-добри резултати при активиране на здравословни навици показаха тактиката на активно планиране и психологическо „отцепване“. Може да се заключи, че когато се справяте със стреса, е важно незабавно да превключите и да отложите тревогите за по-късно, като планирате подходящото време за това.

Как да използваме техники за управление на стреса

Ако сте били под стрес през последните няколко дни и се притеснявате за ефекта, който това ще има върху вашето здраве, има три основни техники, които могат да ви помогнат.

Нашият опит показва, че тези методи намаляват нивото на тревожност и ефективно се справят със стреса. Да кажем веднага: това не е чудодейно хапче, което ще накара всичките ви страхове да изчезнат, сякаш по магия. Всяка техника работи различно в зависимост от човека. Бъдете търпеливи и се пригответе за сериозна работа – само редовните усилия ще накарат стреса да се оттегли.

1. Планиране

Създайте подробен и лесен за следване график за вашите преживявания. Например, ще се отдадете на тъга тази вечер от 20:30 до 21:00 часа. Това ще ви помогне да останете на повърхността, ако нещата вървят зле.

Можете също да опитате няколко ефективни подхода за планиране.

Намалете времето си за притеснения

Отделяйте си ограничено време всеки ден, за да „източите“стреса си. Може да са три "подхода" за 10 минути или час вечер. Колкото по-ясна е вашата времева линия, толкова по-добре. Това ще ви помогне да задържите негативността през целия ден и ще намалите цялостното си мислене и време за безпокойство.

Най-добре е да планирате такива „подходи“вечер, но няколко часа преди лягане.

Запишете страховете си

Ако ви е трудно да издържите цял ден, докато чакате времето, определено за притеснение, запишете страховете си. След като видите всичките си страхове на хартия или в бележки на телефона си, разбирате, че проблемът не е толкова сериозен, колкото изглежда.

2. Приемане и контрол

Поставянето на амбициозни цели и стремежът към повече определено е добре. Но също така е важно да приемете факта, че не можете винаги да сте перфектни и да се представяте безупречно. Освен това трябва да разберете какви преживявания са извън вашия контрол. Това може да стане по няколко начина.

Избройте проблемите

Работи почти по същия начин като списъка на страховете. Само този път трябва да решите проблемите, които животът ви е подхвърлил. Когато ги видите всички точно пред себе си, ще ви бъде по-лесно да разберете кои трябва да се справите първо, с кои по принцип можете да се справите и кои са извън вашия контрол. Това ще помогне да се премине от пасивни преживявания към активни действия.

Приемете неизбежното

Приемете, че и вие, и животът ви не винаги ще бъдете перфектни. Отворете се за всяка емоция, дори и най-неприятната, и се научете да не реагирате прекалено бурно, когато нещата не вървят по план.

В моменти, когато ви е трудно да се справите с чувствата, се съсредоточете върху това, което се случва тук и сега. Можете да опитате да приложите концепцията за осъзнаване – да култивирате в себе си абсолютното приемане на вашата личност и събитията от вашия живот.

Прекъснете навика да се тревожите

По-често, отколкото не, безпокойството е стар навик. Но може да бъде заменен с други, по-ефективни техники. Например, измислете своя собствена мантра, която да повтаряте, когато се притеснявате. Може да бъде просто – „Ще разберем по-късно“или вдъхновяващо – „Всичко минава и ще мине“. Основното е, че мантрата работи и има значение за вас.

3. Почивка

Работата без почивки или почивни дни може да доведе до сериозни психични проблеми като изгаряне или постоянна умора. Ето защо трябва да можете да превключвате и да си почивате, а това може да стане по следните начини.

Отдръпнете се от проблемите

Ако се тревожите за проблеми в училище, работа или семейство, фокусирането върху тях само ще влоши състоянието ви. Опитайте се да превключите и да се разсеете – слушайте музика или последния епизод от любимия си подкаст, прочетете глава от книга, прелистете списание. Това ще ви позволи да се успокоите и да се върнете към бизнеса със свеж ум.

Вслушайте се в чувствата си

Това ще помогне на специални техники от добре позната медитация до прости дихателни упражнения. Следващия път, когато почувствате вълнение, затворете очи и се съсредоточете върху дишането си. Вдишвам. Издишване. Вдишвам. Издишване. След няколко минути се запитайте как се чувствате. Най-вероятно ще забележите, че се е подобрило.

Можете също така да опитате бързо да размърдате пръстите на краката си няколко пъти. Вашите телесни усещания ще ви позволят да дойдете на себе си.

Бъди активен

Активният начин на живот ни прави по-енергични и подобрява настроението ни. А за стреса няма нищо по-разрушително от вашата искрена усмивка и позитив.

Не е нужно да сте на крака по цял ден. Изберете активен навик, който харесвате. Например джогинг сутрин, ходене вечер или колоездене.

Стресът и тревожността не са врагове - в малки количества те дори могат да бъдат полезни, защото това е естествена защитна реакция на човек. Но ако те са станали ваши постоянни спътници, трябва да направите нещо по въпроса.

Описаните техники могат да ви помогнат да контролирате стреса, да се справите с него и да излезете победител от тази битка. Те отварят нов живот – забавен, интересен и лишен от опит.