Как да използваме кофеин за подобряване на атлетичните постижения

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Кофеинът е легален, евтин и достъпен стимулант. Най-важното е, че може да ви помогне да постигнете атлетично представяне дори по-бързо от много специфични добавки. Просто трябва да знаете как да го използвате правилно.

Какво е кофеин

Кофеинът е многофункционално вещество, което засяга много системи в тялото. Но неговата силна страна е поддържането на мозъчната функция. Като блокираме аденозина, молекулата, отговорна за сигнализирането за почивка, можем да работим по-дълго с кофеин, без да се чувстваме уморени. Включително във фитнеса.

Кофеинът може да бъде от голяма полза по време на тренировки за издръжливост (триатлон, маратон, колоездене). са показали, че атлетите на кофеин се представят средно с 3% по-добри пъти (до 17% в някои случаи).

Какво означават 3% за един спортист

Това е около 2 минути на час, или:

около минута в 5-километрово състезание;
около 7 минути 4-часов маратон.

И това е само заради правилната закуска!

Повечето спортисти консумират кофеин по един или друг начин с различни добавки. Според списанието Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, около 73% от спортистите употребяват кофеин, най-често триатлонистите.

Въпреки това, не може да се каже, че кофеинът е полезен по време на други видове тренировки, като силови тренировки. Но може да помогне на футболисти, които трябва да правят периодични бягания.

Освен това ефектите на кофеина върху тялото са много разнообразни. И по много аспекти учените непрекъснато спорят. Но определено можем да кажем, че:

кофеинът насърчава изгарянето на мазнини, а не на гликоген в мускулите.
Кофеинът влияе върху мускулната контракция, като увеличава освобождаването на калций (въпреки че няма да ви направи по-силни като цяло)
няма смисъл да се страхуваме от дехидратация поради кофеина в чаша кафе.

Как да извлечем повече от кафето

Много от вас вероятно пият кафе за закуска. И може да помогне след фитнес залата. Но за да получите повече, трябва да вземете предвид всички променливи:

Кой източник на кофеин да изберете?
Какво е оптималното количество за най-добър резултат?
Кое е най-доброто време за приемане?

За да извлечете максимума от кофеина, трябва да прецените къде, колко и кога да го получите.

1. Източник на кофеин

Изследванията не са ясни дали кафето е най-добрият източник на кофеин. Затова най-добрият вариант за вас би бил да направите свое собствено проучване: с това, което постигате най-добри резултати - с естествен кофеин от кафе или синтетичен от хапчета.

2. Количеството кофеин

За да подобрите значително представянето си във фитнес залата, имате нужда от 3 до 6 mg кофеин за всеки килограм от теглото си.

Таблицата показва данни за съдържанието на кофеин в различни източници:

Източник на кофеин	количество	Кофеин, мг
"кофеин-натриев бензоат"	1 таблетка	100-200 mg
Екстракт от зелен чай BAA Now Foods	1 капсула	400 мг
Капете Арабика	150 мл	110 мг
Капково приготвяне на робуста	150 мл	170 мг
Разтворимо кафе	250 мл	65-90 mg
Лате Старбъкс	голяма порция	до 350 mg

Цифрите са приблизителни, тъй като видът кафе и начинът на приготвяне са от голямо значение.

Различни спортни добавки също могат да съдържат кофеин. Най-лесният начин да разберете количеството е като прочетете информацията за състава на опаковката.

3. Време е да приемате кофеин

Трябва да се има предвид, че ако консумирате кофеин всеки ден, толерантността се развива много бързо. Но това се отразява на тялото ви по различни начини. Например високото кръвно налягане и повишената сърдечна честота са по-рядко срещани при обичайните пиещи кафе.

За щастие ще тичате по-бързо, дори ако пиете кафе всяка сутрин в продължение на много месеци.

Но ще постигнете най-добри резултати, ако намалите кофеина една седмица преди състезанието.

препоръчва прием на малко кофеин час преди състезанието. Кофеинът, приет на празен стомах, ще влезе в кръвта след 15 минути, а на пълен стомах - само след 45 минути. Алкохолът също така ще увеличи времето за усвояване на кофеина в кръвта.

Полуживотът на кофеина е 4-5 часа. Но колкото по-голяма е дозата, толкова по-дълго ще усещате нейните ефекти. Черният дроб е отговорен за метаболизма, а кофеинът се разгражда по-бързо, когато спортувате или пушите. Алкохолът, от друга страна, ще накара кофеина да действа по-дълго. Разбира се, токсичният ефект също ще бъде по-висок. Като цяло скоростта на метаболизма на кофеина е индивидуално нещо, тъй като активността на ензима, отговорен за неговото разграждане, е различна от човек на човек.

В деня на състезанието

„Нищо ново, просто тествано и работи точно“– това правило не трябва да се нарушава преди всяко състезание.

Подготовката за маратон отнема няколко месеца. Планирате съответно всяко бягане и диета. По същия начин трябва да направите план за приема на кофеин.

Ако не пиете четири чаши кафе всеки ден, тогава не трябва да пиете толкова сутрин преди състезанието. Това само ще развали дългосрочната ви подготовка.

Започнете да проучвате реакцията си към кофеина предварително. За състезанието трябва да изберете източника и оптималното количество, както и да проверите дали можете да си починете и да живеете цяла седмица без кафе.