Как хлътването убива вашето здраве и спортни постижения

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Необходимо е да се следи позицията на гърба не само по време на подхода.

Наведен гръб, кръгли рамене и изтеглена напред глава могат да се появят отделно, но често се наблюдават в комбинация.

Тази поза не само разваля външния ви вид, но и може да провокира болки във врата, раменете и кръста, да ви попречи да усвоите правилната техника на движение, да забави напредъка ви в тренировките и да доведе до наранявания.

Как прегърбването разваля резултатите от тренировката ви

Намалява производителността при всяко движение, включващо раменете

Прегърбването често е свързано със слаби мускули на гърба, а предната глава често е свързана със слабост на полугръбначния мускул, който участва в удължаването на горната част на гръбначния стълб, и предния мускул, който стабилизира лопатката.

Положението и движението на лопатките е изключително важно за здрави и силни рамене. Когато се наведете, средният и долният трапец, мускулите, които покриват горната част на гърба и участват в привеждането и въртенето на лопатката, са в постоянно напрежение.

С течение на времето това изморява мускулите и им пречи да изпълняват правилно функциите си. Това от своя страна се отразява на състоянието на раменната става, ограничавайки нейния обхват на движение средно с 23 градуса.

Положението на лопатките и силата на стабилизиращите мускули се отразяват във всяко движение, включващо раменете. В едно проучване, само 15 минути в прегърбено положение силно уморяват подгръбначния мускул и значително намаляват представянето при редовни лицеви опори.

Ако тренировките ви включват движения на ръцете над главата под натоварване - набирания и издърпвания на блок, преси от изправяне, клекове над главата - липсата на подвижност и стабилност на раменете значително ще влоши представянето ви и ще ви попречи да овладеете някои трудни упражнения като ходене на ръце.

Пречи на пълното дишане

Освен че засяга мускулите и позицията на костите, прегърбването също влияе върху способността ви да дишате правилно.

Диафрагмата, несдвоеният плосък мускул, отговорен за дишането, има няколко прикрепвания към гръбните прешлени и гръдния кош. По време на вдишване се отпуска и се спуска надолу, а при издишване се свива и прибира, променяйки обема на гръдния кош и коремната кухина.

Функционалността на диафрагмата е свързана със стабилността на гръбначния стълб и подвижността на гръдния кош. И ако тези структури са разположени неправилно - както при навеждане, това се отразява в работата на дихателния мускул.

Позицията на флексия значително намалява напрежението и подвижността на диафрагмата, намалява капацитета на белите дробове и експираторния поток, нарушава дишането и засяга околните структури, включително сърцето и диафрагмалния нерв.

В резултат на това се уморявате по-бързо и страдате от задух.

Увеличава риска от болки във врата и раменете

Постоянно запушените и уморени трапецовидни мускули могат да увеличат напрежението върху структурите на ротаторния маншон и да причинят нараняване.

Болка в раменете и шията при неправилна стойка може да се наблюдава без никаква физическа активност - просто защото седите дълго време пред компютър или със смартфон в ръце.

Ако добавите към това движения с тежест, които изискват достатъчна сила и подвижност на раменете, рискът от износване на конструкцията и нараняване се увеличава драстично.

Как да се отървете от ограниченията

Можете да подобрите стойката си на всяка възраст, ако обръщате достатъчно внимание, спортувате редовно и следите стойката си.

Правете упражнения, за да коригирате стойката си

Физиотерапевтът Ник Синфийлд предлага набор от движения за коригиране на прегърбване, закръглени рамене и изпъкнал врат.

Добавете тези упражнения към вашата тренировка или ги правете отделно от нея, например сутрин или през деня по време на почивките от работа.

1. Разтягане на врата

Издърпайте врата си назад, за да създадете двойна брадичка. Насочете се с темето на главата си към тавана, усетете как мускулите на гърба на врата ви се разтягат. Прекарайте 2-3 секунди в позата, починете и повторете още 8-10 пъти.

2. Разтягане на гръдните мускули

Застанете прави, изправете и спуснете раменете си. Свържете ръцете си зад гърба си с длани една към друга, преплетете пръстите си в ключалката. Изведете раменете назад и ги спуснете, дръжте ръцете си прави и не се огъвайте в долната част на гърба - дръжте го в неутрално положение.

Почувствайте как гърдите и предната част на раменете ви се разтягат. Прекарайте няколко секунди в позата, отпуснете се и повторете още 8-10 пъти.

3. Дъска

Застанете в опора, легнали на предмишниците, изправете краката и гърба си, така че тялото да се простира в една линия от раменете до петите, погледнете пода.

Уверете се, че раменете са ясно над лактите, долната част на гърба не се огъва и коремните мускули остават напрегнати през цялото упражнение. Задръжте планка за 5-10 секунди, след това починете и повторете 8-10 пъти.

4. Глутеен мост

Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода на ширината на раменете, по-близо до таза.

Повдигнете бедрата си от пода, като изпънете тялото си в една линия от коленете до раменете. Докато повдигате, стегнете корема и седалището, не позволявайте на коленете ви да се обръщат настрани. Плавно се спуснете в изходна позиция. Повторете движението 8-10 пъти.

Можете също да комбинирате това движение с отклонение в гръдния кош.

За да направите това, в изходна позиция поставете лактите си отстрани и, като се облегнете на тях, повдигнете лопатките от пода. Спуснете се обратно и направете седалищния мост. Редуващи се движения, направете 8-10 пъти, почивайте. След това направете още два подхода.

5. Наклонени набирания

Това упражнение ще ви помогне да укрепите мускулите, които стабилизират раменете ви. Можете да изпълнявате набирания под наклон на нисък лост, халки или щанга, поставена ниско от пода.

У дома можете да направите без специално оборудване - направете го на клечка между два стола, с помощта на чаршафи, притиснати към вратата, или закачени на ръба на масата.

Заемете наклонена позиция, издърпайте задните части и корема си, така че тялото да образува права линия, изправете ръцете си, спуснете раменете и съберете лопатките. Свийте лактите и се издърпайте до опората, независимо дали е хоризонтална лента, пръчка или примка. Дръжте лактите близо до тялото, не повдигайте раменете към ушите.

Върнете се бавно в изходна позиция и повторете. Направете го 8-10 пъти, починете и направете упражнението още два пъти.

6. Жажда за стомаха

Тук ще ви трябва блок тренажор или разширител. Седнете на машината, поставете краката си под възглавниците, ако има такива, изправете гърба си и спуснете раменете. Издърпайте дръжката към корема си, спускайки и връщайки лопатките назад, върнете ръцете назад и повторете.

Същите движения могат да се извършват у дома с разширител. Закачете гумената лента върху стабилна опора на нивото на раменете, хванете примката с две ръце и отстъпете леко, докато разтягате ластика. Изправете гърба, стегнете корема, спуснете раменете.

Издърпайте ластика към корема си, като съберете лопатките и държите раменете си надолу. След това върнете ръцете си в изходна позиция и повторете. Можете да правите това упражнение, докато стоите или седите на пода.

Направете 8-12 пъти, в зависимост от съпротивлението на ластика, почивка. След това още два подхода.

Внимавайте за стойката си по време на работа

Ако прекарвате много време в седнало положение, погрижете се за ергономичността на работното си място. Ето няколко съвета, които да ви помогнат да избегнете влошаване на проблема в работата си:

1. Намерете стол с добра лумбална опора. В този случай екстензорите на гърба няма да се уморят и ще можете да седнете прави, без да страдате от болки в кръста. Ако не можете да изберете стол и гърбът ви е силно наклонен назад и позицията му не може да се промени, купете ортопедична подложка.

2. Регулирайте стола си за височина. Когато седите и пишете, четките трябва да са на едно ниво с лактите или малко по-ниско. Дръжте раменете си ниско и отпуснати – ако трябва да ги повдигнете, повдигнете стола по-високо. Ако това оставя краката ви от пода, направете малка поставка за крака.

3. Поставете клавиатурата правилно. Ако използвате компютър, поставете клавиатурата така, че да не се налага да изпъвате раменете си напред. Също така регулирайте височината на монитора, така че да е на нивото на очите и да не е необходимо да накланяте главата си. Ако използвате лаптоп, можете да използвате стойката и да пишете с отделна клавиатура.

Ставайте по-често по време на работа и си почивайте активно

Упражнението е страхотно, но няма да ви помогне да коригирате стойката си, ако замръзнете в грешна поза за дълго време. Затова си направете навик да ставате веднъж на час и да загрявате малко. Направете един набор от разтяганията на шията и гърдите, които показахме по-горе. Ако работите от вкъщи, можете също да добавите планк, седалищен мост и други упражнения за здрав гръб.

Като цяло, опитайте се да прекарвате възможно най-малко време в седнало положение. Направете няколко спирки пеша и отидете на разходка по време на почивката, вместо да гледате смартфона си. Правете дейности на открито през уикендите.

Всичко това ще ви помогне да привикнете тялото си към правилната позиция и да спрете да се прегърбвате.