Колко часа преди лягане можете да ядете, за да не напълнявате

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Всичко зависи от това какво ще ядете.

Често можете да чуете, че за да поддържате добра фигура, не трябва да ядете след шест вечерта. Има и мнение, че е по-добре да се съсредоточите върху графика си и да организирате последното хранене поне 2-4 часа преди лягане. И двете твърдения имат смисъл, въпреки че не трябва да се приемат като аксиома. Нека го разберем заедно.

Може ли късното хранене да навреди на фигурата ви?

Нашите тела се справят с храната по различен начин в зависимост от времето на деня. Храната остава в стомаха по-дълго през нощта R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. Циркадните вариации в стомашното изпразване на храна при хора / Гастроентерология и по-малко енергия се изразходва за усвояването му M. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat. Циркадна вариация на термогенеза, предизвикана от диета / Американското списание за клинично хранене.

Освен това късното хранене може да забави метаболизма ви. В един малък експеримент К. П. Кели, О. П. Макгинес, М. Буховски. Яденето на закуска и избягването на късни вечерни закуски поддържа окисляване на липидите / PLoS биологията наблюдава, че когато участниците ядат тежка закуска час преди лягане, те изгарят 15 грама по-малко мазнини на ден, отколкото когато ядат същата порция за закуска.

В друго проучване, C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. Метаболитни ефекти на късната вечеря при здрави доброволци – рандомизирано кръстосано клинично изпитване / Списанието за клинична ендокринология и метаболизъм, с участието на 20 мъже и жени, установи, че ако вечеряте в шест вечерта - три часа преди лягане, тогава окисляването на мазнините ще бъде с 10% по-високо, отколкото ако го направите в 22 часа.

Подобни данни са получени в двуседмично проучване на M. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito. Нощната закуска намалява окисляването на мазнините в цялото тяло и повишава LDL холестерола при здрави млади жени / American Journal of Physiology. Регулаторна, интегративна и сравнителна физиология с 11 жени. Участниците, които са имали закуска от 200 kcal в 10 часа сутринта, изгарят 6,2 g повече мазнини на ден, отколкото жените, които ядат в 23 часа (окислението на мазнините се увеличава с 12%).

Късна вечеря може да забави окисляването на мазнините с 10-12%.

Освен това тежките късни хранения могат да попречат на C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis. Връзка между приема на храна и модела на съня при здрави хора / Вестник за клинична медицина за сън, за да заспите навреме и да имате добър нощен сън. Наистина ли хората сънуват кошмари от късно хранене? / Harvard Health и липсата на сън повишава апетита 1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Взаимодействия между сън, стрес и метаболизъм: от физиологични до патологични състояния / Наука за съня

2. C. B. Cooper, E. V. Neufeld, B. A. Dolezal. Лишаване от сън и затлъстяване при възрастни: кратък повествователен преглед / BMJ open sport & training medicine and traction K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Кратка комуникация: Намаляването на съня при здрави млади мъже е свързано с понижени нива на лептин, повишени нива на грелин и повишен глад и апетит / Анали на вътрешните болести към сладките храни.

Колко струва последното ви хранене?

Опитайте се да ядете в 18-19 часа. Този график на хранене може да ускори окисляването на мазнините, да подобри инсулиновата чувствителност и да насърчи загубата на тегло.

И така, в експеримента K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri. Продължителното, контролирано през деня срещу забавеното хранене въздейства върху теглото и метаболизма / Текуща биология, включваща 12 здрави млади възрастни, ежедневното хранене от 8 до 19 ч. осигури ползи за фигурата в сравнение с по-късен режим от 12 до 23 часа.

При същия прием на калории тези, които приключиха с храненето в 19 ч., отслабнаха за 8 седмици и отслабнаха в кръста.

Но ако поради работа и други неща не можете да седнете на масата до 20-22 часа, не трябва да правите жертви и да си лягате гладни. Късната вечеря не води непременно до наддаване на тегло, а ранната вечеря не е задължително да доведе до загуба на тегло.

Преглед от M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan. Свързани ли са големите вечери с наднормено тегло и дали яденето на по-малка вечеря постига по-голяма загуба на тегло? Систематичен преглед и мета-анализ / The British Journal of Nutrition 10 научни статии по темата, четири проучвания показаха връзка между индекса на телесна маса на участниците и обема на късната вечеря, пет не откриха такава връзка, а едно доказа обратното.

Така че, ако сте свикнали да ядете късно и все още се чувствате добре и не напълнявате, продължавайте в същия дух.

Ако искате да отслабнете, опитайте да замените пълноценното хранене с закуска с високо съдържание на протеини.

Кога можете да изядете последната си закуска?

Малки закуски с високо съдържание на протеини 30 минути преди лягане не само няма да навредят на фигурата ви, но могат да помогнат и при загуба на тегло.

Два малки експеримента 1. T. А. Мадзима, Л. Б. Пантон, С. К. Фрети. Консумацията на протеини или въглехидрати през нощта води до увеличаване на сутрешния разход на енергия за почивка при активни мъже в колежа / The British Journal of nutrition

2. T. A. Madzima, J. T. Melanson, J. R. Black. Консумацията на казеин и суроватъчен протеин преди сън: Ефекти върху сутрешния метаболизъм и устойчивостта на упражненията при активни жени / Хранителни вещества при млади мъже и жени показват, че 30-48 грама протеин 30 минути преди лягане увеличава енергийния разход на следващия ден с 4 – 5,5%.

Освен това има данни 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima. Влияние на нощния прием на протеини и въглехидрати върху апетита и кардиометаболитен риск при заседнали жени с наднормено тегло и затлъстяване / Британското списание за хранене

2. M. J. Ormsbee, A. W. Kinsey, W. R. Eddy. Влиянието на нощното хранене с въглехидрати или протеини в съчетание с упражнения върху апетита и кардиометаболитния риск при млади затлъстели жени / Приложна физиология, хранене и метаболизъм, че порция протеин на прах половин час преди лягане повишава чувството за ситост на следващия ден. Поне това важи за жените с наднормено тегло.

Така не само ще си легнете сити и без тежест в стомаха, но ще изразходвате повече енергия и ще ядете по-малко на следващия ден.