5 кръга на ада: 30-минутна тренировка с мощни двойни ефекти

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ия Зорина е подбрала за вас упражнения, които ще ви помогнат не само да натоварите правилно мускулите си, но и да помпате сърцето си.

Комплексът се състои от две части. В силовия блок упражненията са интересни и доста трудни - те ще ви помогнат да натоварите добре мускулите си и да изпомпате експлозивна сила. Втората част от тренировката е посветена на развитието на издръжливостта и включва комплекс по протокол Табата - четири минути работа при максимална интензивност.

Как да си направим захранващ блок

Правите комплекс във формат EMOM (всяка минута на минута) – от началото на минутата правите упражнението определен брой пъти, а останалите 60 секунди или повече си почивате. Ако изобщо няма време за почивка, сменете опцията за упражнения на опростена.

1. Бърпи с рол назад - 8 пъти.
2. Скочете до подиума със смяна на краката - 20 пъти.
3. Повдигане на краката в "ъгъла" - 10 пъти.
4. Плъзгане по пода в моста - 10 пъти.

Когато направите последното упражнение, започнете отначало. Общо трябва да направите пет кръга, което ще ви отнеме 20 минути.

Бърпи с рол обратно

Експлозивна тренировка от треньор Джеф Кавалиер. Правете го бързо, със скокове в лицеви опори и обратно.

Висок скок със смяна на краката

Намерете стабилна опора с височина около 50 см. Опитайте се да завъртите опорното коляно леко настрани.

Повдигане на крака в "ъгъла"

Опитайте се да не спускате краката си на пода до края на упражнението.

Плъзгане по пода в моста

Ако правите тренировката с чорапи, няма да има проблем с упражнението. Ако сте в маратонки, имате нужда от някакъв вид плат, който ще се плъзга. Не спускайте таза си на пода до края на сета.

Когато приключите, починете, докато сърдечната честота и дишането ви се възстановят напълно и преминете към втората част.

Как се прави Табата

Ако имате проблеми със сърдечно-съдовата система, консултирайте се с Вашия лекар преди извършване на интензивни комплекси.

Това е много кратък, но супер интензивен комплекс от протоколи Tabata. Правите упражнението за 20 секунди, почивате за следващите 10 секунди и след това преминавате към следващото. Общо трябва да направите два кръга.

• Бягане с докосване на пейката.
• Лицеви опори.
• Скачащи напади.
• Усукване.

Упражненията са много прости, така че не се самосъжалявайте - удавете се с всички сили. Това е единственият начин да получите всички предимства на комплекса с висока интензивност.

По-удобно е да изпълнявате табата със специален таймер, който ще ви информира за началото и края на интервала. Инсталирайте такова приложение или го направете с мен във видеото по-долу.

Напишете в коментарите какво ви хареса и какво не. Колко време отне затварянето на упражненията в раздела за сила? Имате ли достатъчно време за почивка?

Опитайте други тренировки от поредицата. Има както по-прости комплекси, така и опции с разтягане в края.