5 кръга на ада: страхотна тренировка за по-бързо изгаряне на калории

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ия Зорина обещава: след като завършите комплекса, ще изразходвате повече енергия, без дори да се движите.

Как се прави тренировка

Задайте таймер и правете всяко упражнение за 40 секунди. Починете оставащите 20 секунди от минутата и преминете към следващата. Ако сте останали без дъх и интензивността спадне драстично, можете да промените времето на 30 секунди работа и 30 секунди почивка.

Комплексът се състои от пет упражнения:

• Скачане "крака заедно - крака настрани" 3 + 1.
• "Тигър на колене."
• Клек и скокове на затворници.
• Повдигане на краката в обратната дъска.
• Брейк-дансър с докосване на краката.

Когато направите последното упражнение, започнете отначало. Общо трябва да попълните пет кръга. Можете да направите комплекс под видео с таймер и в края на кръга да превъртите назад към началото. Накрая охладете.

Как да правим упражнения

Скачане "крака заедно - крака настрани" 3 + 1

Направете три скока „крака заедно, крака разделени“и след това скочете по-високо, опитвайки се да достигнете с колене до гърдите си. Ако започнете да се задушавате, елиминирайте скока на височина от пакета.

Тигър коленичи

Докато правите лицеви опори, стегнете корема и седалището, така че долната част на гърба да не се свива. Уверете се, че лактите ви са насочени назад, а не встрани. Повдигайте от два лакътя едновременно, вместо да се редувате.

Ако това е твърде трудно, правете редовни лицеви опори, без да се спускате до лактите, или лицеви опори от коленете.

Клек и скокове на затворници

Направете два въздушни клека и два скока от клек. Когато клякате, уверете се, че петите ви не се отделят от пода, а гърбът ви остава прав. Не притискайте ръцете си към врата, опитайте се да не спускате гърдите си - той трябва да гледа напред във всички фази на упражнението.

Ако не можете да държите тялото си изправено, скръстете ръцете си пред себе си и направете упражнението по този начин.

Повдигане на краката в обратната дъска

Изпънете тялото си в една линия, спуснете раменете. Редувайте се в повдигане на прави крака, стегнете седалището, така че тазът да не увисне и тялото да остане изправено до края на упражнението.

Ако не можете да направите упражнението, огънете коленете си, поставете краката си на пода и повдигнете краката си от това положение. Уверете се, че тазът не провисва.

Брейк-дансър с докосване на краката

Докато се въртите, изправете коляното на повдигнатия крак, дръжте рамото на поддържащата ръка надолу.

За да улесните упражнението, не вдигайте крака си високо.

Как да се охлади

Клекнете до наклон

Направете дълбок клек с правилната форма: разперете коленете си встрани, притиснете петите към пода, изправете гърба си. Задръжте тази позиция за осем вдишвания.

След това повдигнете таза нагоре и преминете в наклон. Опитайте се да изправите гърба си колкото е възможно повече. Ако в същото време ръцете ви се откъснат от пода, всичко е наред, поставете ги на пищялите или коленете си. Задръжте още осем вдишвания.

Влизане в поза на куче надолу

От завоя спуснете ръцете си на пода, ходете с длани на пода и застанете в асаната на кучето надолу. Поставете дланите си на пода, изправете гърба си. Ако петите се отделят от пода, а коленете се огъват, всичко е наред. Изпълнете позата за следващите осем вдишвания.

Дълбок удар с усукване на тялото

От предишната поза направете широка крачка напред с десния крак и поставете крака си до дланта. Изправете коляното зад изправения си крак. Уверете се, че и двете бедра са насочени напред.

Завъртете тялото надясно, откъснете дясната си ръка от пода и я насочете към тавана. Опитайте се да разширите тялото колкото е възможно повече, погледнете дланта на вдигнатата ръка. Задръжте за осем вдишвания, след това сменете краката и повторете от другата страна.

Споделете в коментарите кои упражнения минаха добре и кои изглеждаха трудни. Пишете, как ви харесва закачката: боли ли или точно?

И ако форматът на времето ви притеснява, опитайте други домашни тренировки. Натрупахме много статии: всеки ще намери програма по свой вкус.