Как да станем по-здрави с бягане: ръководство за начинаещи

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Съвети за тези, които не мечтаят да бягат маратони, а просто искат да поддържат форма, като бягат.

Защо да опитвам

Бягането е най-лесният начин да промените живота си чрез упражнения. Не ви задължава да си намерите компания за спорт, не ви принуждава да посещавате фитнес залата целогодишно и не ви принуждава да търсите скъпи уреди за упражнения. Специално оборудване е желателно, но не е задължително. Както и да е, можете да си купите чифт омекотяващи маратонки по-късно.

Бягането ви помага да живеете по-дълго. Връзката между упражненията и дълголетието се доказва от резултатите от проучване, публикувано в списанието на Американския колеж по кардиология. …

Средно през последните 15 години хората, които бягат поне от време на време, са живели три години по-дълго.

Важно е да се разделят уелнес и спортно бягане. Както знаете, най-доброто е враг на доброто. Високото атлетично представяне не е свързано с уелнес, така че ако вече бягате и мечтаете за маратон, можете да игнорирате този текст. По-долу ще говорим за джогинг, чиято цел е да подобри състоянието на тялото.

Откъде да започна

Ако един начинаещ спортист не изпитва осезаеми проблеми с опорно-двигателния апарат и сърдечно-съдовата система, тогава той може да бяга без риск за здравето. Но все пак си струва да се консултирате с лекар и да се подложите на медицински преглед. Сърдечни дефекти, белодробна и сърдечна недостатъчност, скорошен инфаркт, бъбречно заболяване и тежка хипертония са противопоказания за джогинг. В противен случай начинаещите трябва да слушат тялото си и да измерват и контролират пулса си.

В книгата "Теория и методи на обучение по лека атлетика" под редакцията на Г. В. Гревцов е посочено, че обективен начин за установяване на толерантността на физическата активност е да се определи динамиката на възстановяване на сърдечната честота.

През първите 10 секунди от възстановяването сърдечната честота трябва да намалее с около 70% от максимума - от 200 удара в минута на 20-годишна възраст до 150 на 65-годишна възраст.

След 10 минути честотата на контракциите трябва да намалее до 90-100 удара в минута, а след един час не трябва да надвишава нормата с повече от 10 удара. Превишаването на тези показатели предполага, че натоварването трябва да се намали и впоследствие да се увеличава постепенно, тъй като физическата годност се подобрява.

Има и субективни показатели.

Повечето хора са в състояние да забележат, когато нещо не е наред с тялото.

След като премахнете противопоказанията и определите нивото на обучение, трябва да съставите своя собствена тренировъчна програма. Неактивен човек може да се възползва от тази 10 седмична програма. Тези, които предпочитат да коригират програми за себе си, трябва да започнат със съотношение 1: 3, където един бяга, а трима ходят. Например, бягайте за 30 секунди и ходете за 90 секунди. Времето за работа в тази формула се увеличава всяка седмица.

Продължителността на тренировката трябва да бъде 20-30 минути. В същата книга „Теория и методика на обучението по лека атлетика” се дава мнението, че общата продължителност на тренировките не трябва да бъде по-малка от 60 минути седмично. Но ако правите един час тренировка седмично, това ще навреди повече, отколкото полза.

тренировка

Всяка тренировка започва със загряване:

• ходене или лек тренировъчен джогинг до 10 минути, в зависимост от физическата форма;
• динамично разтягане. Включва завъртания на главата, кръгови движения на ръцете в раменните и лакътните стави, изпъване на гърба със сгънати в кичур ръце пред вас и разпръскване на ръцете назад, накланяне на тялото, удари настрани и напред, кръгови движения в тазобедрените, коленните стави и глезена.

Неправилната техника на бягане ще провокира нараняване или ще причини рецидив на стара язва на опорно-двигателния апарат. Следователно начинаещите трябва да тренират и овладеят техниката на бягане.

Да започнем с позицията на тялото. Гърбът е прав, тялото е тонизирано и леко наклонено напред. Вратът и главата продължават правата линия на торса. Дланите са сгънати в юмруци без напрежение. Ръцете са огънати в лактите на приблизително 90 градуса. Стъпалото се приземява в областта между пръста и стъпалото, а не върху петата, се изтласква от пръста.

Има техника за бягане на къси, средни и дълги разстояния. Участник в Олимпийските игри през 1996 и 2004 г., маратонецът Леонид Швецов разказва подробно за естествената техника на бягане в това видео.

Сърдечната честота трябва да се поддържа в аеробния коридор 65–85% от максимума, изчислен по формулата: 220 минус възраст.

Тренировката завършва със статично разтягане, което се различава от динамичните упражнения с едно повторение за 20-30 секунди, за да се увеличи максимално мускулното разтягане. Подробен план за теглича е във видеото по-долу.

За тези, които се страхуват да не направят грешки в упражненията и техниката на бягане, съветваме да се свържете с треньор или опитен бегач, който познавате, който ще посочи грешките отвън и ще покаже как да го направите.

Оборудване

Сред спортистите-любители има две противоположни гледни точки. Някои смятат, че специализираното спортно облекло от известни производители е повече маркетинг, отколкото наистина помагащо оборудване. В другата крайност, бегачите, фокусирани върху технологиите, забраняват на начинаещите да бягат с памучна тениска, шорти и маратонки.

Основният принцип е удобството.

Удобните дрехи няма да нарушат концентрацията на бегача, няма да търкат кожата, няма да допуснат прегряване или хипотермия, няма да затрудняват движението и дишането.

Вярването, че най-подходящото облекло е от памук, е остаряло. Памукът се справя с обмена на въздух, не предизвиква алергии, удобен е на тялото и може да се използва от начинаещи бегачи. Но при продължително обучение в топло време, той бързо се насища с вода и не я отнема от тялото.

Съвременните технологии се справят по-добре със задачата за отводняване и защита от вятър и студ. Спортните марки произвеждат коренно различни линии дрехи за топлите и студените сезони и използват полиестер или други синтетични материали. Такива дрехи са скъпи, но и издържат по-дълго.

Изборът на прилепнали или свободни дрехи зависи от предпочитанията на бегача. Връхното облекло не трябва да е тежко. За защита от вятъра при лошо време е необходима ветровка, под която трябва да има повече от един слой дрехи.

Тъй като основният инструмент за бягане са краката, обувките се считат за основен елемент на екипировката. Ако няма проблеми със ставите, нормално тегло, правилна техника на бягане и относително мека повърхност за бягане, можете да използвате универсални спортни обувки: маратонки или леки маратонки. Но много градски паркове имат павирани или облицовани с плочки пътеки и начинаещите бягат, за да отслабнат, така че е препоръчително да използвате специални маратонки.

Маратонките се избират, като се вземе предвид пронацията на стъпалото.

Прекомерната пронация е плоскостъпие. Мокрият отпечатък обикновено е твърд. При недостатъчна пронация отпечатъкът може да бъде много тънък в средата или дори да се раздели на пръста и петата.

Всеки тип има свой собствен тип маратонки, информация за които трябва да има на опаковката. Обувките Stability Control са предназначени за хора с плоски крака, Neutral Cushioning - за нормална форма на стъпалото, Обувки с възглавница - за атлети с прекомерно повдигане на стъпалото.

За бегачи с плоскостъпие или наднормено тегло се избират обувки, които имат висока амортизация и стабилизация на стъпалото, за да се намали напрежението върху глезена и коленете.

За останалото леките обувки са добри, но те трябва да омекотяват повърхността, по която ще бягате. Маратонките и много олекотените маратонки няма да предпазят от силни удари в ставите на крака и няма да са подходящи за асфалтова настилка или плочки.

Хранене

Неспортсменските хора често ходят на джогинг, за да отслабнат. Следователно по време на тренировка трябва да се наблюдава малък калориен дефицит. Основното нещо е да не правите гладен стрес тест. С две до три тренировки на седмица тялото се нуждае от един и половина пъти повече калории. Необходимият дефицит се изчислява по специална формула.

Храната трябва да бъде частична и разделена на шест хранения.

50% от диетата трябва да бъде сложни въглехидрати, 30% - протеини, 20% - мазнини (за предпочитане риба и зеленчуци).

Последното хранене преди бягане трябва да се състои от сложни въглехидрати (пълнозърнести храни, зеленчуци, бобови растения) и да завърши поне час и половина преди тренировка. По това време използването на мазни храни е нежелателно.

Единственият полезен прием на прости въглехидрати се счита за периода до половин час след края на тренировката. По това време трябва да ядете плодове, горски плодове или някои зърнени храни (например царевица), да пиете сок. Мазнините са изключени. Мазните храни се консумират извън времето за тренировка, тъй като мазнините се превръщат в енергия в покой.

Важно е да се консумира достатъчно течност, както чиста, така и в напитки. Предпочитат се зеленият чай, кафето (но не за утоляване на жажда) и трапезната минерална вода, наситена с електролити, които тялото губи при тренировка.

По време и след бягане е полезно да използвате спортна напитка - изотонична, съдържаща соли и прости въглехидрати (4–8 g на 100 ml). Те помагат за по-бързото възстановяване на загубата на соли и гликоген. Изотоник може да се приготви у дома.