Съдържание:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47
Интервалното обучение е чудесна алтернатива на дългите сесии. Особено ако никога нямате много свободно време. Подобно на силовата тренировка, интервалната тренировка по бягане няма да отнеме много време (около 30-35 минути) и в същото време ще изпълни всички необходими функции: ще ви помогне да се отървете от излишните мазнини, да подобрите метаболизма и да укрепите сърдечно-съдовата система.
Друг плюс - не изисква специално оборудване и благодарение на промяната на темпото няма да изглежда монотонен (понякога наистина има значение!).
И така, ето няколко варианта за интервални тренировки за бягане за начинаещи и тези, които вече имат малко опит.
Програма за начинаещи
- загряване за 4 минути;
- 2 минути пеша;
- 2 минути - джогинг;
- 1 минута - бягане
(повторете 3 пъти)
- 5 минути за охлаждане и разтягане.
Междинна програма
- 5 минути - загряване;
- 30 секунди - разходка;
- 1 минута - спринт;
- 1 минута - бързо бягане на бягаща пътека с лек наклон;
(повторете 6 пъти)
- 5 минути за охлаждане и разтягане.
Професионална програма
- 5 минути - загряване;
- 1 минута - спринт, 1 минута - лек бягане;
- 2 минути - спринт, 1 минута - леко бягане;
- 3 минути - спринт, 1 минута - лек бягане;
- 2 минути - спринт, 1 минута - леко бягане;
- 1 минута - спринт;
- 5 минути - охлаждане и разтягане.
Експертен съвет
Маратонки. Повечето маратонки за бягане са оценени за 500 мили (около 800 км) "бягане", преди подметката да започне да се срива. Ето защо, ако бягате активно, се препоръчва да сменяте обувките си на всеки 6 месеца, за да избегнете нараняване.
Избор на правилната дължина на крачката. За да бягате ефективно, като избягвате наранявания, трябва да изберете дължината на крачката си. Как да го направим? Когато бягате, краката ви трябва да докосват земята точно под тялото ви. Ако тялото ви постоянно се стреми да подскача, това означава, че трябва да увеличите малко крачката си.
Повишено натоварване. Натоварването трябва да се увеличава постепенно. Увеличете скоростта, съпротивлението или продължителността на вашата тренировка веднъж седмично с 10%. За да продължите напред, трябва да излезете от зоната си на комфорт.
© снимка
Препоръчано:
Грешки при бягане за начинаещи и тези, които започнаха да бягат след почивката
Днес говорим за това какви грешки при бягане правят най-често начинаещите и възрастните и обясняваме как да не ги повтаряме
Коя кардио тренировка да изберете: бягане, колоездене, плуване, аеробика, бокс или кардио във фитнеса
Как да изградите издръжливост, ако не обичате да бягате? Има кардио със и без уреди, на групи, на музика. Разберете кой тип кардио тренировка е подходящ за вас
Как да станем по-здрави с бягане: ръководство за начинаещи
Как да започнете да бягате, как да тренирате и какво да ядете - съвети за тези, които не мечтаят да бягат маратони, но искат да се поддържат във форма
Щастие от бягане или уроци от странна травма при бягане
Надявам се моята история за травмата да ви предупреди за моите грешки и грешките на тези, които се успокояват в моменти на травма и не излъчват положително за вас в социалните мрежи. То престава да ви забавлява с успехите си и просто се влачи мълчаливо из боклуците клиники, мръсните лекари, мечтаейки за щастие, изгубено от глупостта.
10 аксесоара за бягане, за да улеснят вашата тренировка
От компресионни ленти за ръце до спортни часовници: подбрани качествени аксесоари за бягане от доверени производители