Грешки при бягане за начинаещи и тези, които започнаха да бягат след почивката

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Имаме много статии за това какви грешки правят начинаещите в бягането, но няма почти нищо за грешките, от които страдат хората, които не са нови в бягането, просто имаше доста дълга почивка в тренировките. Най-интересното е, че има и много общо с новодошлите, особено моментът с арогантност и липса на спирачки, само източниците на проблема са различни.;)

Нека започнем с начинаещите, а след това ще преминем към тези, които са решили, че след като вече имат приличен опит в бягането зад гърба си, това означава, че не можете да се интересувате от всички правила дори след дълга почивка!

Грешки при бягане на начинаещи

1. Избор на грешни маратонки

В днешно време са на мода минимални кецове, преди имаше много обувки "dutik", но всъщност средният вариант е подходящ за начинаещи. Има много по-малко модерни, но много удобни маратонки с подходяща опора за крака и добро омекотяване, от които просто се нуждаете, ако започнете да бягате, за да се отървете от тези излишни килограми. Маратонките с тънка подметка в този случай само го влошават, увеличавайки риска от нараняване на коляното (в този случай той получава най-много).

Какво да правя? Може би си струва да отидете на педиатър, преди да отидете в магазина, тъй като може да имате нужда от ортопедични стелки. При избора на маратонки е задължително да запомните, че обувките трябва да седят добре на крака, петата в никакъв случай не трябва да виси, връзките не трябва да притискат стъпалото на крака и трябва да има малко повече място в пръст на крака пред големия пръст. По-добре е да изберете маратонки вечер, тъй като по това време кракът ви ще стане малко по-голям (подуване в резултат на ходене и друга физическа активност) и определено ще изберете тези маратонки, които няма да ви притискат.

2. Твърде тежки товари за стартиране

Стандартната грешка на начинаещите е да започнете твърде бързо в истинския смисъл на думата. Тоест, те продължават, може би, първото бягане в живота си, след като за последно преминаха стандарта на 2 км в училище преди дванадесет години и веднага започват да бягат с бързо темпо. Резултатът е силна болка в страната в рамките на 500 метра и отвращение от тичането поне още една година.

Вторият вариант е да увеличите скоростта и разстоянието твърде бързо, в резултат на което можете да получите доста сериозни наранявания, например фрактура от умора.

Какво да правя? Не бързай. Изтеглете приложението си, задайте начално ниво, направете пробно изпълнение и следвайте плана си. И запомнете златното правило: след всяка седмица бягане увеличавайте разстоянието с не повече от 10% от предишното.

3. Поставяне на нереалистични цели

Когато гледаме някого отвън, какво прави, често искаме да се справим по-добре или поне не по-зле. Но в същото време рядко се замисляме каква е основната му физическа подготовка, колко време е бягал и работи ли с треньор. В резултат на това понякога се случва това, което е лесно загряване за този човек, може да събори неподготвен човек.

Искате ли да пробягате първия си 10K или полумаратон? Чудесен! Просто не го правете след месец! При правилния подход подготовката за маратон отнема една година и всичко това с правилно съставена програма под ръководството на треньор и с коригиране на техниката на бягане.

Какво да правя? Поставете си реалистични цели. Изберете тренировъчна програма за начинаещи. Започнете от 5 км, след това отидете на 10 км и там вече е на един хвърлей от полумаратона. И всичко това без наранявания!

Ясно е, че гледането на снимки на вашия ръководител на бягане в Instagram и следването на неговите графици в приложенията за бягане ви кара да искате да бягате също толкова бързо и също толкова, но не забравяйте, че бягането е точно в случая, когато „по-тихо вървите – вие ще продължа."

4. Неправилно хранене

Не можете да бягате с пълен стомах, тъй като загрятият черен дроб ще срещне стомаха след пет минути и ще почувствате остра болка в страната. Но тичането на празен стомах също е трудно, защото просто няма да имате енергия за това. Но новодошлите няма да разберат за това веднага.

Какво да правя? Има два часа до тренировка. Желателно е да е нещо въглехидратно – идеалното гориво за джогинг. Ако ще организирате бягане на дълги разстояния (повече от 10 км), тогава е по-добре да се запасите със специални енергийни блокчета или гелове и, разбира се, вода или изотонични! Чувствайте се свободни да експериментирате с това. В крайна сметка ще намерите идеалния си план за хранене в движение.

5. Бягане на петата

За начинаещи тичането на петата се чувства по-лесно и естествено. Те правят широки крачки и кацат точно на петата. Бум бум бум на пети и колене! Бягането по този начин, особено по твърди повърхности като асфалт или бетон, увеличава драстично риска от нараняване! Ето колко хора получават възпаление на периоста.

Какво да правя? Намерете треньор и работете под негово ръководство върху вашата техника на бягане. По принцип е напълно възможно да се отучите сами от този стил на бягане, но това все пак няма да е най-добрият вариант, който не само ще ви спаси от нараняване, но и ще увеличи производителността ви чрез добавяне на скорост и намаляване на необходимите усилия за това.

Какво се забравя след дълга почивка

Интересното е, че след дълга почивка старите хора повтарят грешки № 2 и № 3. Те смятат, че вече са пробягали 10, 20, 30 километра (или дори цял маратон), което означава, че можете веднага да започнете от дузина, добре, в краен случай 5 км за бягане като загряване. След такива загрявания не са рядкост нараняванията. Не след първото бягане, разбира се, а на второто или третото, когато старите вече тичат всичките 20 км, че и повече.

Разбира се, те имат мускулна памет и тялото само ще помни как да бяга правилно, но бягането е циклично натоварване.

Ако не сте тренирали дълго време, вашите мускули и връзки се нуждаят от време, за да запомнят всичко и да включат системата на пълен капацитет, а това може да отнеме от няколко седмици до няколко месеца: всичко зависи от причината, поради която сте спрели да бягате, и според вашето състояние, когато възобновите тренировките.

Наскоро тялото ми също ми напомни да не пренебрегвам правилата, дори ако нивото ми на фитнес е достатъчно високо. Струваше ми се, че нищо страшно няма да се случи, ако веднага след почивка от година и половина избягам повече от 5 км без практически никаква загрявка. Постоянно правя, ако не джогинг, но интервални тренировки във фитнеса и степ аеробика (дори не взех предвид силови тренировки). Наказанието е болка в коляното поради възпаление на предната кръстна връзка (тендинит). В резултат на това всяка физическа активност трябваше да бъде прекратена за няколко седмици. Моят случай е най-простият, най-безобидният и, за съжаление, далеч не единственият. Някои от моите приятели след дълга почивка и тежки натоварвания в първите тренировки стигнаха до възпаление на периоста.

Какво да правя? Не започвайте от дълги разстояния, но отново се почувствайте като начинаещ и започнете с кратки отсечки, като постепенно сондирате текущите си граници. И дори да се наложи да се сдържате един месец и да бягате на много къси разстояния, ще наваксате стандартния си пробег без наранявания и стрес.