Как да започнете да бягате: пълно ръководство за начинаещи

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ние увеличаваме шансовете ви да се влюбите в този спорт.

Започнете с ходене

Ако последния път, когато сте бягали в училище, и след това неохотно, едно стълбище причини задух или ако има много наднормено тегло, по-добре е да започнете с ходене.

Стремете се да изминавате 10 000 крачки всеки ден в продължение на поне една седмица. Това е просто фигура, но е по-добре да се ръководите от нещо: по-лесно е да започнете по този начин.

Всеки пробяган километър подобрява физическата ви форма и ви подготвя за първото ви бягане. Ако водите активен начин на живот и ходите много, можете веднага да започнете тренировки по бягане.

Редувайте бягане и ходене

Артьом Куфтирев, майстор на спорта по лека атлетика и треньор, казва, че много начинаещи възприемат бягането като бързо преодоляване на дистанция, така че бързо се изпаряват.

Артьом Куфтирев майстор на спорта по лека атлетика, маратонец, основател на училището по бягане Instarun

При първото бягане начинаещите се плашат от нови усещания: пулсът и ритъмът на дишане се увеличават, налягането и кръвообращението се увеличават, може би някъде нещо убожда по навик. Тялото се опитва да се адаптира към новия режим на работа, но това отнема време. Ако издържиш малко, ще се получи и ще ти бъде по-лесно. Но това е само ако първоначално сте избрали подходящо за себе си темпо!

Дайте на тялото си шанс да се адаптира: Започнете бавно. Ето пример за редуваща се тренировка за бягане и ходене за начинаещи от нашия експерт.

Задайте таймер и пуснете 3 минути, след което преминете към стъпка за следващите 2 минути - това е една серия. Има шест от тях за изпълнение, което ще ви отнеме 30 минути.

Като се има предвид това, не забравяйте, че три минути бягане не са пълноценен спринт. Няма да издържиш дълго по този начин. Темпото на бягане трябва да е удобно.

Артьом Куфтирев майстор на спорта по лека атлетика, маратонец, основател на училището по бягане Instarun

За да поддържате правилното темпо, използвайте просто правило: трябва да поддържате способността си да водите непрекъснат диалог, докато бягате. Това темпо се нарича още разговорно.

Често се препоръчва да бягате с оглед на сърдечния си ритъм, но ако нямате пулсомер на гърдите, няма да ви бъде от полза. Фитнес гривните и часовниците много грубо определят сърдечната честота и дават огромни грешки.

Освен това Артьом твърди, че числата могат да се различават в зависимост от конкретния човек и в началото е по-добре да се съсредоточите върху чувствата му.

Ако не можете да поддържате темпото си на говорене в продължение на три минути, намалете времето за бягане. Например, можете да бягате 2 минути и да ходите 3 минути или да бягате 1 минута и да ходите оставащите 4 минути.

Правете упражнения редовно и увеличавайте времето

За бърза адаптация на организма са необходими редовен стрес и време за възстановяване.

Артьом Куфтирев майстор на спорта по лека атлетика, маратонец, основател на училището по бягане Instarun

Най-ефективният растеж в тренировките се наблюдава при бегачи, които тренират 3-4 пъти седмично. Ако организирате тренировки през ден, тогава за две седмици ще ги завършите седем. Този ритъм ще ви позволи да имате време да се възстановите и да не загубите уменията си.

В същото време, за напредък, трябва постепенно да увеличавате времето за работа. Ако се чувствате комфортно да бягате 3 минути и да ходите 2 минути, използвайте следния план:

• седмица 1: 3 минути бягане, 2 минути ходене - 6 серии (30 минути).
• 2 седмица: 4 минути бягане, 2 минути ходене - 5 серии (30 минути).
• 3 седмица: 5 минути бягане, 2 минути ходене - 4-5 серии (28-35 минути).
• 4 седмица: 5 минути бягане, 1 минута ходене - 5 серии (30 минути).
• 5 седмица: цели 30 минути бягане без ходене.
• 6 седмица: 35 минути бягане.
• 7 седмица: 40 минути бягане.
• 8 седмица: 45 минути бягане.

Ако се чувствате много уморени, преди да завършите тренировката си по план, значи или сте поели твърде високо темпо, или сте бягали твърде дълго.

Върнете се и повторете предишната седмица още веднъж, след което опитайте отново. И в никакъв случай не се отказвайте под предлог: „В крайна сметка бягането не е мое“. Просто ви трябва повече време, за да се адаптирате.

Ако продължите, вече сте спечелили.

Винаги загрявайте добре преди тренировка

Винаги правете загряване на ставите преди джогинг.

Артьом Куфтирев майстор на спорта по лека атлетика, маратонец, основател на училището по бягане Instarun

Упражненията за загряване активират основните двигателни единици на вашето тяло и осигуряват оптимално разпределение на синовиалната течност в ставите, което подобрява тяхното плъзгане и подвижност.

Във видеото Артьом Куфтирев показва кратка загрявка, която трябва да бъде част от вашата тренировка. Това е особено важно за тези, които тичат сутрин, когато тялото е доста сковано и твърдо. Правете упражненията плавно, без резки движения.

Охладете след тренировка

Артьом казва, че тренировката може да завърши с динамично или статично разтягане. Кое зависи от вашите цели:

• Ако няма да правите нищо след бягането, изберете статично разтягане.
• Ако искате да завършите бягането си с кръгова силова тренировка или упражнение за скачане, направете динамично разтягане. Това е набор от многоставни упражнения, които ще ви помогнат да огънете тялото си по-задълбочено, да го подготвите за други движения и да намалите риска от нараняване.

Как да правим статично разтягане

Статично разтягане е, когато заемете определена позиция, в която мускулите са разтегнати, и я задържите за известно време. Това ще помогне да се отпуснат основните мускулни групи, които са работили по време на бягането. Във видеото по-долу нашият експерт показва набор от упражнения за разтягане след бягане.

Задръжте всяка позиция за 45-60 секунди, разтягайте се без фанатизъм (болката трябва да е минимална).

Как да правим динамично разтягане

Динамичното разтягане е набор от многоставни упражнения, които ви помагат да разтегнете мускулите си по-задълбочено. Това ще ви помогне да избегнете наранявания, докато извършвате интензивни движения. Във видеото по-долу Артьом показва как правилно да извършвате динамично разтягане.

За съжаление, не само начинаещите, но и тези, които си дадоха втори шанс да станат бегач след първия провал, пренебрегват загрявката и охлаждането, аргументирайки се с това поради липсата на време.

Не пропускайте загрявките и охлажданията: това е също толкова важна част от тренировката, колкото и самото бягане.

Следете позицията на тялото си

Качеството на бягане зависи не само от това колко бързо движите краката си, но и от работата на всички останали части на тялото.

Запомнете няколко прости технически подробности, които можете да поправите сами:

• Гледка директно напред, не гледайте в краката си.
• Раменете трябва да се отпуснете. Много бегачи ги натоварват, което причинява физическа умора и забавя темпото. Ако почувствате, че раменете ви са напрегнати, просто разклатете ръцете си и се опитайте да ги отпуснете.
• Ръце трябва да се движи напред-назад като люлка. Не разтваряйте лактите встрани, огъвайте ги под прав ъгъл, стискайте ръцете си в юмрук, но не ги стискайте с цялата си сила.
• Крака трябва да се постави под центъра на тежестта, а не пред тялото. Вярно е, че това е доста трудно за проследяване (освен ако не поискате да бъдете записани на видео и да анализирате техниката си).

Също така е много важно да се научите как да отпускате тялото си, докато бягате.

Артьом Куфтирев майстор на спорта по лека атлетика, маратонец, основател на училището по бягане Instarun

Най-често начинаещите спортисти имат прекомерно напрежение в цялото тяло. Това пречи както на нормалния кръвен поток, така и на цялостното възприемане на бягането. Освен това напрежението силно ограничава механиката на движенията и води до различни възпаления и болки в краката. Ето защо основният съвет: научете се да се отпускате, докато бягате!

Ако искате да правите техника, намерете треньор. Ако ще се справите сами, не забравяйте да прочетете за техническите аспекти.

Добавете силова тренировка

Артьом Куфтирев казва, че освен джогинг, е важно да допълвате тренировките си със силови комплекси за укрепване на мускулите. Такива упражнения ще помогнат за облекчаване на напрежението върху ставите и връзките в бъдеще, което е особено важно за хората с наднормено тегло.

В същото време не е необходимо да купувате абонамент във фитнес залата: упражненията с вашето телесно тегло са доста подходящи. Правете 2-3 силови тренировки седмично. Можете да правите това в дни за джогинг или веднага след бягане.

Следете състоянието си

Артьом казва, че много начинаещи бегачи се оплакват от болки в коленете. По-често, отколкото не, това е просто адаптационен дискомфорт, който изчезва в рамките на час след тренировка или дори по-рано. Не си струва да се тревожите и да се откажете от джогинга поради това.

Но не можете напълно да пренебрегнете болковите усещания: понякога те могат да бъдат признак на сериозни проблеми.

Ако болката в областта на ставите е остра, растяща, пулсираща и не преминава с усилие в рамките на три дни, струва си да се свържете с хирург.

Освен болки в ставите, бегачите често изпитват мускулни крампи. Това се случва най-често с мускулите на задната част на бедрото и не е опасно, ако реагирате бързо.

Артьом Куфтирев майстор на спорта по лека атлетика, маратонец, основател на училището по бягане Instarun

Веднага след като се образува спазъм, е необходимо бавно и плавно да разтегнете мускула с обратно движение и след това леко да го масажирате.

Добавете разнообразие

Всеки спортист периодично губи вдъхновение и тичането става скучно. Какво да правя? Намерете различни начини да разнообразите дейностите си. Радвам се, че има доста от тези методи, така че всеки може да избере този, който му подхожда конкретно.

Слушам музика

Съберете плейлист с любимите си песни и се насладете на звука. Основното нещо е да запомните, че ние несъзнателно настройваме темпото си към ритъма на музиката, така че или гледайте себе си, или изберете специални плейлисти за бегачи, като вземете предвид ритъма.

Ако не сте доволни от музиката, можете да слушате любимите си подкасти или аудиокниги.

Намерете съмишленици

Ако ви е скучно да бягате сами, намерете приятели, които са готови да подкрепят вашите атлетични начинания, или се присъединете към клуб по бягане.

Обучението ще стане по-забавно и ще се появи отговорност. Едва ли можете да намерите 101 извинения защо трябва да останете в топло легло в шест сутринта и да не бягате, ако приятелите вече ви чакат на улицата.

Водете дневник за бягане

Това е опция за тези, които обичат да водят дневници и да изучават статистика. Проследяването на напредъка ви и научаването за процесите и обстоятелствата, които влияят на представянето ви при бягане, може да бъде предизвикателство за вас.

Чрез анализиране на записите ще можете да направите съответните заключения и да направите корекции, необходими за подобряване на резултатите. Специални работещи приложения или цели социални здравни мрежи могат да помогнат за това.

Не забравяйте, че никога не е твърде късно да започнете

Никой не изисква от вас да спринтирате скорост или ултрамаратонска издръжливост. Основното нещо е тренировките ви да са безопасни, здравословни и приятни. Всичко останало е второстепенно.