Повишаване на нивото: 3 лесни упражнения за тестване на вашите възможности

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Използваме бърпи между кръговете като мотивация да се движим по-бързо.

Този комплекс ще ви накара да дадете най-доброто от себе си, да повишите издръжливостта и да тонизирате мускулите на ръцете, гърба и бедрата.

Как се прави тренировка

Ще ви трябва таймер за този комплекс. Настройте го така, че началото на всяка минута да се отбелязва със звуков сигнал. Благодарение на това не е нужно да прекъсвате, за да погледнете часовника си.

Тренировката включва само три упражнения:

• наклонени набирания - 50 пъти;
• лицеви опори от опората - 50 пъти;
• клякания с ръце зад главата - 50 пъти.

Основният трик е, че в началото на всяка минута правите 5 бърпи и след това продължавате да набирате нагоре, да правите лицеви опори или клякания, докато завършите всички повторения.

По този начин, колкото по-бързо работите, толкова по-малко бърпи трябва да правите на тренировка. Например, ако успеете да завършите всички повторения за 10 минути, ще получите само 50 бърпи, а ако за 20, тогава ще има цели сто. Така че не почивайте повече, отколкото ви е необходимо.

Във видеото по-долу можете да видите как страдам.

Как да правим движения

Наклонени набирания

Изберете ниска хоризонтална лента, хванете я с прав хват на ширината на раменете и изпънете тялото си в една линия от краката до раменете. Издърпайте се нагоре, докато гърдите ви докоснат хоризонталната лента и отпуснете се надолу.

Лицеви опори от ниска опора

Застанете изправени с ръце на ниска хоризонтална лента, пейка или стол. Правете лицеви опори, като се опитвате да държите тялото си изправено, без да се огъвате в долната част на гърба. Дръжте раменете си под ъгъл от около 45 ° спрямо тялото или по-малко.

Клек с ръце зад главата

Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-тясно, поставете ръцете си зад главата, с лакти настрани. Клекнете, като държите гърба си изправен. Дръжте петите си на пода и се опитайте да не притискате коленете си, докато повдигате.

Бърпи

От изправено положение се наведете напред и поставете ръцете си на пода. Със скок отидете в опорна позиция, спуснете се на пода, докато гърдите и бедрата се докоснат, вдигнете се назад, сложете краката си на ръцете си и се изправете.

Скочете ниско - само за да откъснете краката си от земята - и плеснете с ръце над или зад главата си. Повторете от началото.