Повишаване на нивото: Енергично кардио за сила и издръжливост

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Интервални тренировки с добро мускулно напрежение.

Комплексните упражнения бързо ще ускорят пулса. За 20 минути тренировка ще изгорите около 200 килокалории. Освен това ще имате време да натоварите правилно ръцете и раменете, бедрата и основните мускули.

Как се прави тренировка

Комплексът се състои от четири упражнения:

1. Скачащи валета с лежаща опора.
2. Странична стъпка с повдигане на коляното.
3. Лицеви опори с обратен завой.
4. Клек с тазово завъртане и изскачане.

Правете всеки елемент в продължение на 30 секунди, след това починете остатъка от минутата и преминете към следващия. Направете и четирите движения едно след друго и след това повторете отначало. Трябва да завършите пет обиколки.

Как се правят упражненията

Jumping Jacks с акцент върху лъжата

Направете едно скокове, след което спуснете ръцете си на пода и скочете в изправено положение. Разперете краката си широко, след това ги съберете заедно, скочете на ръце и се изправете.

Работете енергично, без да спирате в нито един момент от упражнението.

Странична стъпка с повдигане на коляното

Свийте леко коленете си, върнете таза назад и наклонете тялото напред с изправен гръб. Дръжте ръцете си близо до тялото, с длани надолу.

Направете една странична стъпка, повдигнете коляното си и докоснете дланите си. Повторете от другата страна. Опитайте се да се държите така, сякаш трябва да изпълните възможно най-много стъпки за 30 секунди.

Лицеви опори с обратен завой

Застанете изправени и правете редовни лицеви опори. След това повдигнете десния си крак от пода и го отведете наляво, върнете стъпалото на пода. Повторете същото от дясната страна чрез лицева опора.

След този лигамент със скок, сложете краката си на ръцете си, изправете се и отново преминете към лицеви опори. Продължи.

По време на лицеви опори се опитайте да държите лактите близо до тялото и изпълнявайте движения в пълен обхват – докато гърдите ви докоснат пода.

Хип рол клек и скок клек

Направете обикновен въздушен клек, изправете се и направете два скока, като завъртите бедрата първо надясно и след това наляво. След това седнете отново и на изхода скочете нагоре, прибирайки краката си.

Първо направете куп упражнения, но сега след първия клек завъртете бедрата първо наляво и след това надясно. Продължете да редувате веднъж.