Съдържание:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47
Изградете издръжливостта си за 20 минути работа.
В 4 обиколки от тази тренировка ще изгорите не по-малко калории, отколкото за същото време за бягане. Може би повече.
Като редувате кратки, интензивни периоди с дълги периоди на тиха работа, вие ще се движите с висок пулс, но в същото време ще можете да правите без почивка.
Освен това упражненията от комплекса ще изпомпват мускулите на бедрата и задните части, ще натоварят добре раменете и корема.
Как се прави тренировка
Комплексът се състои от четири минутни интервала, всеки от които включва две упражнения:
- Бягане с високо повдигане на бедрата + бягане на място.
- Бърпи с висок скок + излизане в легнало положение и издигане.
- Клек със скок + въздушен клек с удар напред.
- Скално катерене + люлка.
Изпълнявате първото упражнение за 15 секунди и се опитвате да направите възможно най-много повторения, второто движение правите останалите 45 секунди със спокойно темпо.
Направете една обиколка, починете 30-60 секунди, ако е необходимо, и започнете отначало. Направете 4 кръга.
Как се правят упражненията
Бягане с високо повдигане на бедрата
Свийте лактите под прав ъгъл и се опитайте да достигнете дланите си с коленете. Бягайте на полупръсти и поддържайте енергично темпо.
Тичане на място
Бягайте спокойно на място, възвръщайки дъха си.
Бърпи с висок скок
В най-ниската точка докоснете пода с гърдите и бедрата, след като се изправите, скочете високо, като същевременно дърпате коленете си по-близо до гърдите. Стремете се да изпълните поне пет повторения за 15 секунди.
Излезте в легнало положение и се изправете
Спокойно се изправете в опорна позиция, скочете по-близо до ръцете си и се изправете. Ако ви изчерпят силата, не можете да направите скок на ръцете си, а да смените краката си на свой ред. Това ще ви забави и ще ви позволи да дишате отново.
Скокове клекове
Когато клякате, опитайте се да не повдигате петите си от пода и дръжте гърба си изправен. Не е необходимо да скачате високо, основното е да работите интензивно и да не се задържате в крайните точки.
Въздушни клекове с удар напред
Редувайте въздушни клекове с ритници. Не е необходимо да удряте силно и да повдигате крака си високо, особено ако имате стегнати мускули на задната част на бедрото. Работете с какъвто обхват сте способни.
Скален катерач
Стегнете корема, за да не пада долната част на гърба. Работете енергично, опитвайки се да направите възможно най-много повторения.
Люлка
Спуснете се на предмишниците, стегнете корема. Завъртайте се напред и назад в малък диапазон, наблюдавайте долната част на гърба - не трябва да се огъва.
Препоръчано:
Повишаване на нивото: 5-минутна тренировка за тези, които седят много
Тези фокусирани върху краката упражнения могат да се използват като загряване преди основната тренировка или просто да се правят след цял работен ден
Повишаване на нивото: Енергично кардио за сила и издръжливост
Тези силови упражнения бързо ще ускорят сърдечната ви честота. Освен това ще имате време да натоварите правилно ръцете и раменете, бедрата и основните мускули
Повишаване на нивото: проста тренировка за тези, които започнаха да се подготвят за лятото
Ако ясно осъзнавате, че е време да добавите повече движение към живота си и мислите как да отслабнете до лятото, тази кръгова тренировка е за вас
Лесни упражнения за повишаване на паметта ви
Не помните добре имената? Упражненията за развитие на паметта ще ви помогнат – някои от тях са точно подходящи за тази ситуация. И без повече срам
Повишаване на нивото: 3 лесни упражнения за тестване на вашите възможности
Комплекс от само три упражнения ще ви накара да дадете най-доброто от себе си и да повишите издръжливостта. И ние използваме бърпи между кръговете като мотивация да се движим по-бързо