Повишаване на нивото: проста тренировка за тези, които започнаха да се подготвят за лятото

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Първата ви стъпка към тяло, от което не се срамувате.

Ако ясно осъзнавате, че е време да добавите повече движение към живота си и да свалите няколко килограма за летния сезон, тази кръгова тренировка е за вас.

Не изисква никакво оборудване, изпълнява се с удобно темпо без прекомерен пулс и тежък задух и включва само прости и ефективни упражнения.

В три кръга ще натоварите правилно бедрата и задните части, гърба, ръцете и раменете и основните мускули. И ако не си почивате дълго време между упражненията, вдигнете пулса си и напомпайте малко общата си издръжливост.

Как се прави тренировка

Кръговият комплект се състои от пет упражнения:

1. Скачане "крака заедно - крака настрани" с пляскане над главата (Jumping Jacks) - 20 пъти.
2. Клякане и напади назад - 20 пъти.
3. „Скален катерач” – 20 пъти.
4. Повдигане на краката легнали по корем - 20 пъти.
5. Полубърпи - 20 пъти.

Извършвайте движения едно след друго определения брой пъти. Благодарение на редуването на интензивността и активирането на различни работещи мускулни групи, можете да направите цял кръг без прекъсване за почивка.

Но ако все още имате нужда от време, за да си поемете дъх, правете кратки паузи от 20-30 секунди. В края на последното упражнение можете да си починете 30-60 секунди и след това да започнете отначало. Завършете поне три обиколки. Ако имате сили и искате да продължите, увеличете броя на 4-5 цикъла.

Можете да пуснете цялото видео и да направите тренировката с мен или да запомните списък с упражнения и да работите със собствено темпо.

Как да правим движения

Подскоци

Тези движения ще загреят мускулите ви и леко ще повишат сърдечната честота. Скочете на полупръсти, поддържайте енергично темпо.

Клекове и напади назад

По време на напада наклонете тялото си малко напред, но не се навеждайте в същото време. При клекове се уверете, че петите не излизат от пода, а долната част на гърба да не се закръгля. Броят на повторенията се изчислява чрез клякане. Така правите 20 клякания и 20 напада.

Скален катерач

Това упражнение ще работи добре в ръцете, раменете и основните мускули. Ако можете, редувайте краката си със скок, като ги пренареждате бързо, ако не, повдигнете коляното към гърдите си, върнете го и едва след това изпълнете движението с другия крак.

Повдигане на краката в легнало положение по корем

Упражнението ще работи добре за мускулите – екстензорите на гърба и седалището. Повдигнете краката, свити в коленете, възможно най-високо, фиксирайте за 1-2 секунди и ги спуснете назад. Опитайте се да не правите пауза - работете със спокойно темпо, но непрекъснато.

Полубърпи

Това е опростена версия на бърпи – движение, което натоварва добре мускулите на почти цялото тяло и повишава пулса. Изправете се в упор в легнало положение, след това със скок, сложете краката си на ръцете, изправете се и скочете ниско, като същевременно пляскате с ръце над главата си.

Ако ви е трудно да издърпате двата крака със скок, опитайте да ги преместите един по един и след това да се изправите. И не скачайте високо, основното е да станете от пода.