Повишаване на нивото: 5-минутна тренировка за тези, които седят много

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Най-накрая зарадвайте тялото си.

Този малък комплекс ще ви помогне не само да разтегнете мускулите си и да увеличите подвижността на ставите, но и да загреете. Тъй като тук няма статични упражнения, можете да го използвате като загряване преди основната си тренировка или просто да го направите след цял ден седене в седнало положение.

Как се прави тренировка

Комплексът се състои от пет етапа:

1. Навеждане и клякане до пръстите на краката.
2. Кръгово движение с хълбока и смяна на краката в напад.
3. Повдигане на таза в обратната планка и разтягане отстрани.
4. Поза на кобра и скорпион.
5. Повдигане на краката в обратната дъска.

Правете всяка стъпка за минута, след което преминете към следващата. Тъй като упражненията се правят със спокойно темпо, няма да е необходимо да почивате.

Ако искате не само да загреете, но и да натоварите мускулите повече, можете да увеличите броя на кръговете до три или пет и, ако е необходимо, да добавите почивка от 30-60 секунди между тях.

Как да правим упражнения

1. Навеждане и клякане към чорапите

Упражнението ще разтегне задната част на бедрото и ще загрее краката, гърба и задните части.

Когато се навеждате, опитайте се да не огъвате коленете си твърде много и дръжте гърба си идеално изправен. Усетете как мускулите на задната част на бедрото ви се разтягат и всеки път се опитайте да се спуснете надолу, така че пръстите на краката ви да докосват пода между краката ви.

В клека се уверете, че коленете ви са обърнати встрани, гърбът ви остава прав и петите ви да не се отделят от пода. След като излезете от завой или клекнете, застанете на пръсти и се протегнете с ръце към тавана.

2. Кръгово движение на бедрото и смяна на краката в напада

Упражнението ще затопли бедрата и задните части, ще увеличи подвижността на тазобедрените стави.

Повдигнете коляното си и, като го движите първо настрани и след това назад, опишете широк кръг. Не бързайте: нека движението е бавно - но няма да разкъсате мускулите си и да загубите равновесие.

При напади се опитайте да слезете по-ниско, сменете краката си с мек пружиниращ жест. Направете три пъти, така че след повдигане да започнете кръг с бедрото на другия крайник.

3. Повдигане на таза в обратния планк и разтягане отстрани

Упражнението активира глутеусите, разтяга раменете, гърба и бедрата.

Завъртете ръцете си встрани с пръсти, за да не нараните раменете си при повдигане. Обърнете внимание на работата на глутеалните мускули: стиснете ги в горната точка за по-добро натоварване.

Редувайте между нормалното повдигане на таза и странично разтягане. Опитайте се да обърнете гърдите си настрани и издърпайте вдигнатата си ръка по-далеч зад главата си.

4. Поза на кобрата и "скорпион"

Упражнението ще загрее мускулите на гърба и задните части, ще увеличи гъвкавостта на гръбначния стълб.

Докато правите позата на кобрата, опитайте се да се огъвате повече в гръдния кош, спуснете раменете и изпънете гърдите си нагоре. След това направете две странични коремни преси. Опитайте се да стигнете до противоположната ръка с пръстите на крака си, но не размахвайте гърдите и раменете си встрани.

5. Повдигане на краката в обратния планк

Упражнението ще разтегне задната част на краката ви, ще натовари седалищните мускули и флексорите на бедрата.

Качете се в обратната дъска, докато дърпате единия крак нагоре. Опитайте се да не огъвате коляното на повдигнатия крайник твърде много, за да разтегнете по-добре задната част на бедрото. Редувайте страните през всеки друг път.