Как да заспите бързо: 15 научно обосновани начина

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Яжте правилно, духайте мехурчета, загрейте се и след това замразете. Учените са доказали, че работи.

Използвайте тези 15 метода поотделно или ги комбинирайте, както желаете.

1. Вземете топъл душ час-два преди лягане

По-лесен вариант: направете топла вана за крака. Лекарите препоръчват пръскане за 20-30 минути. Изследванията показват ефектите от къпането и горещата вана за крака върху съня през зимата., загрятите малко преди сън хора се отпускат и заспиват по-бързо.

Ако редовно имате проблеми със съня, направете топъл душ или вана като вечерна традиция. И тялото ще свикне да заспива веднага след водни процедури.

2. Намалете температурата

Иначе специални термочувствителни клетки Терморегулация като система за сигнализиране на съня. в мозъка те просто няма да стартират механизма на заспиване.

Тялото премахва излишните градуси с помощта на крайниците (следователно ръцете и краката се затоплят преди лягане. Топлите крака насърчават бързото заспиване). За да му помогнете, достатъчно е да отворите прозореца, балконската врата или да настроите климатика на 15-19 ° С. Идеалната температура за сън. Разпространението е свързано с индивидуалните характеристики на организма: за някой дори 19 ° C вече е хладно. Затова се ръководете от собствените си чувства.

Между другото, топлият душ или вана, споменати в предишния параграф, помага да се засили спадането на телесната температура. Това означава, че ще заспите по-бързо.

3. Вземете грейка за крака в леглото

Той ще разшири кръвоносните съдове в долните крайници и ще позволи на краката да разсейват топлината по-ефективно. Това ще ускори. Топлите крака насърчават бързото начало на заспиването.

4. Изпийте нещо топло преди лягане

Това е друг начин да направите температурната разлика по-драматична. Чаша топло мляко или билков чай не само ще ви стопли, но и ще ви помогне да се отпуснете. Физиолозите смятат, че лайката: Билково лекарство от миналото със светло бъдеще е особено ефективна в борбата с лекото безсъние. Подходящи са и билкови напитки на базата на маточина, копър, глог.

Но е по-добре да откажете кафе и чай (черен и зелен) преди лягане. Те не само ободряват, но имат и диуретичен ефект. Може да е много леко, но достатъчно, за да ви събуди посред нощ с желание да използвате тоалетната.

Същото важи и за алкохола. Алкохолът ускорява заспиването, но влошава съня, което ще ви накара да се чувствате претоварени сутрин – сякаш не сте спали половин нощ.

5. Опитайте с мелатонин

Мелатонинът се нарича хормон на съня. Обикновено той започва да се произвежда на тъмно и методично подготвя тялото за заспиване: понижава кръвното налягане, телесната температура… Здравият организъм произвежда мелатонин в необходимите количества. Но понякога нещата се объркат.

Няколко проучвания показват ефективността на мелатонина за насърчаване на здравословния сън: бърза доказателствена оценка от литературата, че добавянето на мелатонин значително намалява трудностите при заспиване. Като правило ефектът от къпането и горещата вана за крака върху съня през зимата е достатъчен. 2-3 mg мелатонин преди лягане.

Важно е обаче да се има предвид, че науката все още знае малко за дългосрочните и евентуално отрицателни ефекти от приема на хранителни добавки. Следователно, не си струва да се отдадете на самолечение. Ако се интересувате да опитате мелатонин, не забравяйте да се консултирате с вашия терапевт.

6. Вечеряйте правилно

Не е нужно да приемате хапчета. Мелатонинът се намира и в хранителните източници и биоактивността на мелатонина в достъпни и безопасни храни. Има го в изобилие например в банани, портокали, ананаси, череши, домати, краве мляко, ориз и овесени ядки.

7. Не използвайте джаджи поне час преди лягане

Съветът е скапан, но трябва да го повтаряте отново и отново. Светлината потиска производството на мелатонин. А синята светлина от електронни устройства, включително телевизори, прави това особено ефективно, като намалява наполовина нивата на хормона на съня.

Ако нямате силата на волята или способността да се откажете от вашия смартфон, таблет или компютър, правете компромис. Използвайте приложения, които да ви помогнат да промените цветовата температура на вашия екран.

8. Погрижете се за уютното осветление

Това също трябва да се направи най-малко един час преди лягане. В сумрака, смущаван само от подова лампа или затъмнена настолна лампа, производството на мелатонин ще бъде по-активно и в резултат на това ще ви помогне да заспите по-лесно.

9. Опитайте с прогресивна мускулна релаксация

Методът за прогресивна мускулна релаксация се състои в напрягане на основните мускулни групи и след това отпускането им последователно. Помага за ефективно и бързо облекчаване на стреса, както и за справяне с прогресивна мускулна релаксация при стрес и безсъние с безсъние.

Техниката за прогресивна мускулна релаксация включва постепенно издигане от долните крайници към горните крайници. Така че поемете дълбоко въздух и едновременно стегнете пръстите на краката си. Задръжте дъха си, за да усетите това напрежение. След това издишайте и бавно отпуснете мускулите си, като си представите как напрежението излиза от тялото ви.

Сега постоянно стягайте и отпускайте прасците, бедрата, задните части и т.н.

10. Намерете си скучно занимание за 5-10 минути

Това е съвет за тези, които вече са преброили всички овце, препрочитали са списъка с противопоказания за сънотворни десет пъти, но не са могли да заспят.

Станете от леглото (това е важно: трябва да го свързвате само със съня!), Седнете на масата и, например, нарисувайте картина от книга за релаксация. Или отворете учебник по математика и опитайте сложен пример. Или (най-лесният начин) направете списък със задачи за утре.

Както е установено Ефектите от писането преди лягане върху затрудненото заспиване: полисомнографско проучване, сравняващо списъци със задачи и попълнени списъци с дейности. учени, тревожността от неизпълнени задачи често ни пречи да заспим. Когато човек направи списък със задачи, мозъкът решава, че всичко е под контрол и се успокоява. Е, можете да заспите.

11. Потопете лицето си в много студена вода за 30 секунди

Друг, макар и леко краен начин да се успокоите и да настроите нервната система да заспи.

Потапянето на лицето ви в купа със студена вода предизвиква т. нар. удивителна реакция на тялото ви към водния рефлекс при бозайниците: сърдечен ритъм, кръвно налягане, понижаване на телесната температура… Като цяло тялото навлиза в успокояващо състояние преди сън и пада. в забвение по-лесно.

12. Използвайте метод 4 - 7 - 8

Същността му се крие в специален начин на дишане: вдишваме дълбоко през носа за 4 секунди, след това задържаме дъха си за 7 секунди и издишваме бавно през устата си за 8 секунди. Упражнението трябва да се изпълнява в легнало положение.

Дишането с тази скорост е най-ефективното успокоително упражнение. Помага много бързо да се успокои нервната система и да се заспи.

13. Вдишайте лавандула

Можете да поставите в леглото си възглавница, пълна със съцветия на това растение, или просто да вдишате аромата на етеричното масло за няколко минути.

Проучване от 2005 г. установи, че обонятелният стимул променя нощния сън при млади мъже и жени. че ароматът на лавандула има изразен успокояващ ефект и може да се използва за подобряване на съня и предотвратяване на безсъние.

14. Надувайте мехурчета

Рейчъл Мари Е. Салас - доктор по медицина, професор по невронауки в Медицинския факултет на Джон Хопкинс - обосновано Не можете да заспите? Опитайте да издухате мехурчета – сериозно да издухате мехурчета като това: „Това е упражнение за дълбоко дишане, което успокоява тялото и ума. И тъй като това е доста глупава дейност, тя също може да ви отвлече от смущаващи мисли, които могат да нарушат заспиването."

15. Опитайте се да не спите

Да, парадоксално, но законът за подлостта все още работи. Малко проучване, Първоначално безсъние и парадоксално намерение: Експериментално изследване на предполагаемите механизми с помощта на субективно и активографско измерване на съня, проведено от учени от университета в Глазгоу, показа, че ако помолите човек, страдащ от безсъние, да се опита да държи очите си отворени, те ще заспят по-бързо от колегите си, които не са били искани за такова нещо.

„Сънят е почти единствената дейност в живота, при която колкото повече се опитвате, толкова по-голям е рискът от неуспех“, коментират този факт други учени. Така се отпускаме и заспиваме.