13 научно доказани начина да спите достатъчно

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Много от нас страдат от нарушения на съня: не могат да заспят дълго време или се събуждат с големи затруднения. Научно доказаните методи ще помогнат да се отървете от този проблем.

1. Определете колко сън ви трябва

Всички сме различни: според хронотипа хората се делят на чучулиги, сови и гълъби. Работният график, като правило, не отчита индивидуалните биоритми: традиционно офисите се отварят в 8-9 сутринта. Труден тест за совите, както и за тези, които по някаква причина не успяха да заспят навреме.

Съветът е прост: първо изучете тялото си.

Лягай веднага щом искаш. Изключете алармата и спете толкова дълго, колкото искате.

За да определите естествените си биоритми и навици, имате нужда от няколко дни почивка от работа. Може да са дълги празници или поне почивни дни. При такова "свободно плуване" човек обикновено спи от 7 до 9 часа - това е времето, през което тялото се възстановява напълно.

Определете какви ритуали за сън имате. Гледате ли телевизия преди да си легнете? Събуждате ли се през нощта, за да пиете вода или да хапнете нещо? Не можете да промените навиците си, ако не ги научите.

2. Изберете времето си за лягане

Не се опитвайте да си лягате възможно най-рано. Това е неопределена цел, която е почти невъзможна за постигане. Вместо това, планирайте ясно времето си за „изгасване на осветлението“в зависимост от това в колко часа трябва да станете.

Да предположим, че експериментът, описан в предишния параграф, показа, че трябва да спите 8 часа. И трябва да станете в 7:00. След това си лягайте в 23:00 или малко по-рано.

За да влезете в рутината, опитайте се да се придържате към нея и през уикендите. Но понякога, като изключение, си позволявайте да спите преди обяд или да си лягате по-късно.

3. Спрете да работите в спалнята

След като решите колко време ви е необходимо, за да спите достатъчно, създайте свой собствен набор от правила, които да ви помогнат да се отпуснете. Това може да бъде слаба светлина, отказ от гледане на телевизия час преди лягане и т.н.

Имайте предвид: работата и играта не трябва да се случват на едно и също място! Това е важно за развитието на добри навици за сън. Не проверявайте имейла си в леглото, не завършвайте статия или доклад. В противен случай няма да можете да се отпуснете напълно.

Основният принцип е следният: леглото е за сън и секс.

4. Не пийте алкохол и не яжте преди лягане

Тук всичко е просто: късната вечеря е изпълнена с киселини, което определено ще ви попречи да спите спокойно.

Що се отнася до алкохола, учените са установили, че тези, които използват „за отпускане“преди лягане, чаша или чаша вино, страдат от нарушения на съня през втората половина на нощта.

Колкото повече време има между вечеря и пиене и лягане, толкова по-добре.

5. Изключете джаджи 30 минути преди да заспите

Това е съвет, който всички пренебрегваме (искам да прочета електронна книга, да проверя социалните мрежи и т.н.). Но напразно.

Светлината, която идва от смартфона, имитира слънцето.

Той сигнализира на мозъка да спре да произвежда мелатонин. Това е важен хормон, който регулира циркадния ритъм (промяната в циклите сън-събуждане) и сигнализира кога е време да заспите и кога да се събудите.

Нарушенията на циркадния ритъм не само водят до лош сън: те също са изпълнени с проблеми със зрението, развитие на депресия и рак. Така че по-добре оставете джаджите си настрана.

6. Отпуснете се за 30-60 минути

Ето някои насоки от Американската национална фондация за сън.

• Прочетете книга или списание (не електронно, а на хартиен носител и не е свързано с работата).
• Запишете мислите си. Експертите казват, че воденето на дневник преди лягане може да помогне за управление на стреса и тревожността.
• Спазвайте ритуали, които ще подадат сигнал, че се приготвяте за лягане: измийте зъбите си, измийте се.
• Опитайте с медитация. Изследванията показват, че насърчава психологическото благополучие.

7. Не пълнете

Специалистите казват, че ако се събудите рано и решите да подремнете малко повече, ставането навреме ще бъде много по-трудно. Най-вероятно ще попаднете в дълбок сън.

Така че е по-добре да се възползвате от шанса, който ви е дал тялото ви, и да използвате ранната сутрин за някои полезни неща.

8. Правете сутрешна гимнастика

Упражнението, комбинирано със слънчева светлина, ще спре производството на мелатонин и ще ви държи будни. Нов цикъл ще започне да подготвя тялото ви за сън.

Между другото, следобедните упражнения също ще ви помогнат да заспите вечер, само не се натоварвайте твърде късно.

Кросфит след 21:00 часа определено е противопоказан – заменете го с йога.

Във всеки случай натоварването за добър сън трябва да бъде избрано индивидуално.

9. Не се притеснявайте да заспите

Това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, разбира се. Има такива, които чакат нощта със страх, гледат часовника, притесняват се, че днес отново няма да могат да спят. И след като сънят наистина не идва, те изпитват отрицателни емоции: страх, тревожност, гняв. Това може да доведе до хронично безсъние.

В този случай лекарите препоръчват да извадите от спалнята часовници и други предмети, които ви напомнят за възможно безсъние.

Не си мислете, че не заспивате като бедствие. Вместо да се тревожите за тежък работен ден, помислете колко добре ще заспите следващата нощ. Настройте се за това.

10. Практикувайте релаксация

Всеки път, когато се притеснявате да не заспите, тялото ви отделя хормони на стреса. В резултат на това заспиването наистина се превръща в проблем.

За да излезете от този кръг ще помогне прогресивната релаксация, изобретена от американския невролог Едмънд Джейкъбсън. Това са упражнения с редуване на отпускане и напрежение на отделни мускулни групи.

Доказано: Това е един от най-ефективните начини за борба с хроничното безсъние.

11. Мислете позитивно

В много случаи хората, които смятат, че страдат от безсъние, са склонни да преувеличават проблема. Те смятат, че са спали по-малко, отколкото в действителност. Ако се опитате да преминете към положителното, мащабът на бедствието ще бъде значително намален.

За да направите това, трябва да работите върху себе си: да се научите да медитирате и да се отпуснете, да създадете благоприятни условия за сън: например да спите в хладна, тиха и тъмна стая.

12. Ако не можете да спите, станете

Не лежете с часове в леглото с надеждата да заспите. Ако не можете да направите това в рамките на 20 минути, станете от леглото, направете нещо. Но не включвайте компютъра, телефона или телевизора, което може да влоши проблема.

Експертите смятат, че това правило помага да се прекъсне порочния кръг от негативни емоции, свързани с леглото.

13. Не се насилвайте да спите

Не е нужно да се опитвате да заспите. Просто създайте всички необходими условия (изключете осветлението, включете тиха музика, отворете прозореца и т.н.) и се отпуснете.

Не мислете дали ще успеете да заспите или не.

Липсата на тревожност и тревожни мисли действа магически.