Бързо успокояване: 7 научно обосновани начина

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Помиришете лавандула, измийте чинии и слушайте звука на водопада.

Психолозите казват, че негативните емоции не могат да бъдат потискани през цялото време. Гневът, негодуванието, тъгата са важни чувства, които заслужават да бъдат изразени. Но понякога нервите се отказват в неподходящия момент. В този случай съветите на учените ще ви помогнат бързо да се успокоите.

1. Дишайте дълбоко

Това е старо нещо. Но учените дълго време не разбираха защо дълбокото дишане работи. Едва през 2017 г. списанието Science публикува изследването The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stres in Healthy Adults, в което бяха поставени точки върху i-тата.

Неговите автори, биохимици от Медицинския факултет на Станфордския университет, откриха, че Проучването показва как бавното дишане предизвиква спокойствие дълбоко в мозъчния ствол, малък клъстер от неврони, за който се смята, че свързва скоростта и дълбочината на дишането и емоционалното състояние. Колкото по-активни и повърхностни са дишанията, толкова по-високо е нивото на възбуда и нервност. И обратното, колкото по-дълбоко дишаме, толкова по-отпуснати и спокойни се чувстваме.

Вярно е, че експерименти, доказващи връзката между дишането и релаксацията, досега са правени само върху мишки. Но изследователите са доста уверени в екстраполирането на резултатите си върху хората.

2. Използвайте синя светлина

Синята светлина помага на хората да се отпуснат по-бързо след психосоциален стрес. Това беше открито от Синята светлина ускорява релаксацията след стреса: Резултати от предварително проучване на учени от Университета на Гранада.

Психосоциалният стрес, според самите изследователи, е краткотраен нервен шок, който възниква при контакт с други хора. Прости примери: скарали сте се с приятел, скарали сте се с колега, нервни сте, защото шефът ви седи на главата ви и вика за крайния срок, който беше вчера …

Любопитни учени организираха подобни преживявания за 12 доброволци на възраст от 18 до 37 години, след което отведоха субектите в така наречената стая за хромотерапия. В него нямаше нищо, което да помогне за успокояване - само светодиоди, излъчващи стандартна бяла или синя светлина.

Оказа се, че под синята светлина мозъчната и сърдечната дейност на хората се нормализират средно за 1,1 минути, а под бялата светлина – за 3, 5. Тоест три пъти по-бързо!

Между другото, освен лампите, екраните на съвременните джаджи - компютри, лаптопи, смартфони - излъчват синя светлина. Стресът е точно този случай, когато дори учените препоръчват: залепете го в любимото си устройство за 10 минути. Това ще ви помогне да се отпуснете.

3. Пуснете най-успокояващата песен в света

Weightless е записан през 2011 г. Това се случи по поръчка на учените от Британската академия по звукова терапия, които решиха да експериментират и да създадат песен, която да успокои и дори да ви приспи максимално бързо.

Композицията е с дължина малко над 8 минути и е пълна с различни звукови ефекти. Номерът се крие в ритъма: тялото се приспособява към него, сърцето бие по-рядко, дишането се забавя …

Ефектът от песента беше толкова невероятен, че списание Time дори посочи Weightless като едно от 50-те най-значими изобретения на годината.

За по-мощен безтегловен успокояващ ефект, погрижете се за околността: сложете слушалките си, заемете удобна позиция, отпуснете се, затворете очи.

4. Слушайте звуците на природата

Проучване от 2017 г. на IT'S TRUE - ЗВУКЪТ НА ПРИРОДАТА НИ ПОМАГА НА RELA от изследователи от Медицинското училище в Брайтън и Съсекс показа, че когато хората слушат звуците на природата, техните нива на стрес значително намаляват.

Изследователите изложиха доброволци на естествени и изкуствени (изработени от човека, социални) шумове. Успоредно с това бяха извършени ЯМР сканиране на мозъка на участниците и наблюдение на сърдечната честота. Както се оказа, мозъчната активност е силно зависима от естеството на звуците.

С естествен мащаб фокусът на нашето внимание е насочен навън: ние слушаме внимателно, надничаме в света около нас, изпадайки в един вид успокояващ транс. Изкуственият саундтрак измества фокуса на вниманието навътре: започваме активно да се задълбочаваме в себе си, да се тревожим, преувеличаваме собствените си недостатъци, което в крайна сметка допълнително засилва стреса.

Идеално, ако близо до вас има парк за разходки, където можете да чуете птичи песни и шумолене на зеленина. Или течащ поток, на брега на който можете да седнете. Ако нищо не е подходящо, използвайте публикации от тези сайтове и приложения.

5. Помиришете нещо хубаво

Докато ароматерапията изглежда научно съмнителна като цяло, ефектите на някои етерични масла върху нивата на стрес са доказвани отново и отново.

Ароматите на етерични масла от лавандула и розмарин при безпокойство при полагане на тест сред завършилите медицински сестри, както и иланг-иланг, намаляват кръвното налягане и сърдечната честота, намаляват тревожността и тревожността.

Носете със себе си малко шишенце от изброените масла, кой аромат ви е най-приятен, а в моменти на стрес разклатете 1-2 капки върху китката си. Няколко вдишвания - и ще бъде много по-лесно да се успокоите.

6. Направете нещо възможно най-фокусирано

Направете миенето. Помети пода. Подредете документите. Почистете работния плот на вашия компютър или смартфон. Основното нещо е да се опитате да се концентрирате върху тази дейност.

Работата или средство за облекчаване на стреса: Проучването показва, че миенето на чинии намалява стреса, проведено през 2015 г. в Университета на Флорида, доказа, че фокусираната дейност е много ефективен начин за бързо намаляване на стреса.

Това се случва, защото, концентрирайки се изцяло върху някаква дейност, ние сме разсеяни от негативните преживявания. Мозъкът "превключва" и намалява производството на хормони на стреса.

7. Отдалечете се от себе си

Опитайте се да погледнете на ситуацията отвън, сякаш всичко това не се случва на вас. Представете си, че проблемите не са ваши, а чужди. Техниката е елементарна, но изненадващо ефективна: психолозите записват благоприятните ефекти от обучението за самодистанциране и разширяване на перспективата за хора с анамнеза за повтаряща се депресия, рязко намаляване на нивото на тревожност и стрес и дори препоръчват подобен подход в борба с продължителната депресия.

Стар виц „Ако това са твоите проблеми, можеш да ги разрешиш. Ако не можете да ги решите, това не са ваши проблеми “, придобива съвременен, научно обоснован звук. Спомнете си за него и се усмихнете. Това, между другото, също е добър начин за намаляване на стреса.