Дъмбели или гири: какво да изберем за упражнения във фитнеса и у дома

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Невъзможно е да се каже еднозначно кое е по-добро за силова тренировка - дъмбели или тежести, защото и двете черупки са подходящи за постигане на определени цели. Разберете какво е подходящо за вас и какво оборудване да закупите за тренировки у дома.

За какво са тежести?

Допълнете силовата тренировка с кардио

Упражненията с гири имат широк обхват на движение и значително повишават сърдечната честота, което ги прави не само силови, но и кардио натоварване. Това е чудесен вариант за тези, които мразят бягащата пътека и други кардио оборудване.

Разнообразявайки тренировките си с упражнения с гири, вие ще помпате издръжливост и ще тренирате сърдечно-съдовата си система.

Ето някои популярни упражнения с гири, които да ви помогнат да повишите пулса си бързо:

1. Грабване на дъмбели.

2. Хвърляне на тежести на раменете.

3. Наклонете с kettlebell.

4. Турски асансьори от пода.

5. Завъртете гирката.

Развитие на експлозивна сила

Много упражнения с гири развиват експлозивна сила – способността да се упражнява максимална сила за минимално време.

Експлозивната сила е от съществено значение за много спортове като баскетбол и кросфит. Освен това експлозивните упражнения помагат за преодоляване на застоя в тренировките, когато теглото достигне определена точка и след това прогресът спира.

Ето някои упражнения за експлозивна сила на kettlebell:

1. Люлка гира със съпротивление.

2. Скачащи сумо клекове.

3. Вдигане на гири над главата.

Усложнение на упражненията поради нестабилност

За разлика от дъмбелите, гирите преместват центъра на тежестта ви на 15–20 сантиметра от ръката ви, така че са по-нестабилни. За да държите гирата по време на тренировка, трябва да се напрягате много повече.

Например, ако клякате с гири, като ги държите изправени с тежко място нагоре, трябва да положите допълнителни усилия, за да не падне гирът и да ви удари по ръката. Същото важи и за грабването на kettlebell и клекове над главата. С дъмбели тези упражнения ще бъдат по-лесни за изпълнение.

Равномерно развитие на тялото и функционална силова тренировка

Упражнението с гири не включва конкретна мускулна група, а цялото тяло. Например, по време на замах с гири работят не само гръдните мускули и раменете, но и всички мускули на ядрото, краката и седалището.

Тренирайки с тежести, вие равномерно изпомпвате цялото си тяло и развивате функционална сила, която може да бъде полезна в живота.

Повишена сила на захващане

Тъй като дръжката на kettlebell е извита и често доста дебела, е необходима повече сила на китката, за да се държи сигурно в ръцете. Това може да се използва за подготовка на китките ви за други упражнения.

Например, мъртва тяга с наведена греда изгражда силата на захвата и подготвя китките ви за набирания и други упражнения с хоризонтална лента.

Кога да изберете дъмбели

Дъмбелите са по-популярни от гирите, намиращи се във всяка фитнес зала. Дъмбелите също имат по-широк диапазон от тежести.

За извършване на основни движения

Дъмбелите са идеални за повечето основни движения. С тях можете да изпълнявате лежанка, преса в седнало положение, наведени над редове, клекове с вдигнати гири на раменете.

С дъмбели не люлеете тежестта, както правите при грабване на щанга или замах с гири, така че инерцията не може да опрости основното упражнение.

За начинаещи

Дъмбелите са по-стабилни от гирите, което ги прави по-лесни и безопасни за работа, което е добре за начинаещи.

Можете лесно да намерите упражнения или цели тренировки и да ги комбинирате помежду си, докато гирите е най-добре да ги оставите за тренировка с треньор. Той ще ви научи на правилната техника и ще се увери, че правите упражненията без риск от нараняване.

За изолирани упражнения и мускулна хипертрофия

Изолираните упражнения с дъмбели могат да ви помогнат да изградите по-бързо абсолютна сила и по-бързо да изградите мускули. Ако за това сте дошли във фитнеса, изберете гири и правете основни упражнения. А кардиото може да се прави отделно.

За повечето упражнения

В някои упражнения тежестите могат лесно да бъдат заменени с дъмбели. Например грабването с гири може да бъде заменено с замахване с дъмбел. Упражнението ще бъде различно от шута в горната точка, освен това няма да можете да наберете такава инерция поради изместването на центъра на тежестта на снаряда. Но като цяло люлеещите се дъмбели ще накарат мускулите на ръцете, краката и ядрото да работят.

Турски къдрици, клекове със скок, повдигане отгоре, странични наклони с тежести - всички тези упражнения могат да се правят с дъмбели. Разпределението на натоварването ще се промени, но все пак ще се насочите към мускулни групи.

Ако нямате конкретни предпочитания за тренировъчни методи и упражнения, не се колебайте да вземете дъмбели. Те ще станат достоен заместител както на щангата, така и на гирите.

Какво да изберете за практикуване у дома

Ако решите да спортувате у дома и да избирате между свободни тежести, дайте предпочитание на дъмбелите. Има три причини да направите този избор:

1. Дъмбелите са универсален уред. С тях има много повече упражнения, отколкото с гири, по-лесно се намират и комбинират едно с друго.
2. Повечето движения с гири включват широк спектър от движения, люлеене и люлеене, а у дома, особено ако тренирате в затворено пространство, това е доста опасно. Можете да удряте, счупвате или драскате предмети.
3. Тежестите за подреждане са много по-трудни за намиране от дъмбелите. По принцип тежестите се продават на едно парче, но няма проблеми с набора на дъмбели, защото те са почти навсякъде. Композитните свободни тежести спестяват място и пари. Когато трябва да увеличите натоварването, просто слагате друга палачинка.

По-добре е да работите с тежести във фитнеса, а дъмбелите са по-подходящи за тренировка на тялото у дома. Може би имате различно мнение по този въпрос? Напишете в коментарите кои свободни тежести предпочитате.