Как се прави български напади - супер движение за изпомпване на бедрата у дома и във фитнеса

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Много хора не харесват това упражнение, защото го правят погрешно.

Какво представляват българските напади и защо се правят

Българските напади са упражнение, при което клякате на единия крак, а другия поставяте на повдигнато положение зад тялото. Другото им име е разделен клек.

Определено трябва да опитате този ход като:

• Добре изпомпва бедрата и задните части … Ако правите без тежести, българските напади ще работят много по-добре на краката ви от въздушните клекове. И за да активирате мускулите толкова ефективно, колкото при заден клек, трябва да вземете само половината от обичайното си работно тегло.

• Натоварва добре задната част на бедрото … Няколко наведнъж 1.

  2. Изследванията показват, че това едностранно упражнение активира подколенните сухожилия много по-добре от двукраки клекове и напади, а също така работи добре върху средния глутеус.

• Подобрява чувството за баланс … Като всяко еднопосочно движение, българските напади учат тялото да работи в нестабилни условия и допълнително натоварват основните мускули.
• Помага за коригиране на дисбалансите в развитието на крайниците … Ако единият крак е по-силен от другия, при двустранни движения той автоматично ще поеме по-голямата част от натоварването. Българските напади ще помогнат за равномерно изпомпване на двата крайника и ще се отървете от дисбаланса.

Как да се подготвим за упражнение

Преди дори да започнете да изпълнявате упражнението, си струва да намерите опора с оптимална височина и да осигурите достатъчно разстояние до нея, така че ударите да са удобни и безопасни.

Как да намерим подходяща кота

За да проверите дали опората е подходяща на височина, застанете на една крачка от нея и обърнете гръб, поставете пръста на десния си крак на ръба и клекнете, докато дясното ви коляно докосне пода.

Ако усетите силно разтягане в предната част на дясното бедро и не можете да преместите крака си зад изправения крак, опората ви е твърде висока – потърсете нещо по-ниско.

Във видеото Аарон Хоршиг, физиотерапевт и специалист по сила и кондиция, показва как трябва да се движи стъпалото, ако опората за българските напади е добре подбрана.

Как да заемете правилната позиция

Поставете пръста на стъпалото на избраната кота и се спуснете в клек, докато коляното докосне пода.

Преместете тежестта си върху предния крак, сякаш се подготвяте да се издигнете. В това положение долната част на крака на опорния крайник и тялото трябва да са успоредни един на друг.

Уверете се, че предният крак е в една линия с едноименното рамо. За повечето хора тази позиция ще бъде удобна.

Как да правим правилно български напади

Поставете крака си на подиум, поставете ръцете си на колана или задръжте пред гърдите си. Изправете гърба си и стегнете корема.

Свийте опорния си крак и клекнете до успоредно на бедрото с пейката. Не се опитвайте да стигнете до пода с коляно, разположено в задната част на крайника. Оставете го да стои на 5-10 сантиметра от повърхността.

Проверете дали петата на опорния крак не се отделя от пода в долната част на упражнението. Ако не можете да устоите на това, намалете обхвата на движение – седнете, докато успеете да задържите целия крак в хоризонтала.

Изправете се от клека, контролирайки позицията на коляното на опорния крак: то трябва да е насочено право напред.

Какви грешки трябва да се избягват при извършване на български напади

Тези недостатъци в техниката намаляват ефективността на упражнението и го правят опасно за ставите и гърба.

Люлка

Някои хора се движат леко назад, когато клякат. Поради това част от товара се отстранява от опорния крак и рискът от падане се увеличава. Затова се опитайте да се движите по права пътека и нагоре и надолу, за да ангажирате напълно работния крайник.

Инверсия на коляното

Ако по време на повдигането коляното на опорния крак е усукано навътре, ставата е в нестабилна позиция, което може да доведе до нараняване на връзките. Затова се уверете, че коляното гледа ясно напред или дори леко се обръща навън.

Прекомерно накланяне на тялото

Ако мускулите на краката не са достатъчно силни, ядрото може да се движи напред по време на повдигането, така че на практика да лежите по корем върху бедрото. За да избегнете това, не спускайте погледа си и насочвайте гърдите си хоризонтално.

Неправилно положение на стъпалото на подиума

Ако стъпалото е далеч от ръба на издигането, това ще пречи на пълния обхват на клякане. На стол или пейка трябва да е само чорап.

С какви тежести можете да правите български напади?

Ако успеете да направите 15-20 български напада на серия, да поддържате добра форма и да не губите баланс, опитайте упражнението с тежести.

С две дъмбела или тежести

Поставете черупките на пода на една крачка от опората. Заемете изходна позиция с крак на подиум, клекнете и вземете дъмбел или гир във всяка ръка. Изправете се, като държите тежестта в спуснатите ръце и повторете отново.

С една дъмбел или гира

Вземете дъмбел или гир и го дръжте в свити ръце пред гърдите си. Правете български напади, като се опитвате да държите гърба си изправен и да не се навеждате напред.

В машината на Смит

Поставете пейка или стойте на една крачка от симулатора, вземете щангата на раменете си и извадете снаряда от стелажите. Поставете пръстите на крака си на подиум и правете редовни напади, като държите щангата с ръце на раменете.

С щанга на раменете

Ако сте уверени в чувството си за баланс, можете да опитате българските свободни напади с щанга на раменете си. Въпреки това първо проверете техниката на празния врат.

Поставете пейката на 1–1,5 крачки от стелажите, извадете щангата, отстъпете назад и поставете крака си на подиум. Гледайте тялото си: ако тялото ви се наведе напред по време на повдигането, значи сте поели твърде голяма тежест.

С разширител

Тази опция е подходяща за тези, които спортуват у дома и нямат достъп до свободни тежести.

Сгънете разширителя наполовина и стъпете в средата с крак. Вземете свободни бримки и ги плъзнете върху гънките на лактите. Изправете тялото си, разтягайки еластичните ленти, поставете единия крак на подиума и направете български напади. Поради еластичността на разширителя на изхода от клека, натоварването на работния крак ще бъде по-голямо.

Как да изберем тегло, серии и повторения

Ако правите упражнение за съпротива, направете три до пет серии по 8-12 пъти на всеки крак. Вземете тежестта по такъв начин, че последните повторения в подхода да се дават трудно, но без недостатъци в техниката.

С други думи, ако до 12-ия път има усещане за парене в бедрата, но все още можете да изправите крака си, без да лежите по корем на коляното или да обръщате ставата навътре, тежестта е избрана правилно.

Ако не правите съпротива, можете да увеличите броя на повторенията до 20-25 пъти, за да получите достатъчно мускулна стимулация. Можете също да добавите изскачане - експлозивният компонент ще увеличи натоварването.

Колко често да правим български напади

Всичко зависи от вашата тренировъчна програма и наличното оборудване. Ако работите без тежести, например правите силови къщи, можете да правите български напади във всеки урок, посветен на изпомпването на краката ви.

Завършете програмата с клекове с пистолет, крачки във височина и скандинавски коремни преси и ще можете да натоварите максимално бедрата и задните си части.

Ако тренирате във фитнеса, използвайте български напади плюс гръб клек, лег преси и други движения с тежки тежести.

Добавете упражнение към втората половина на вашата тренировка веднъж седмично, за да изградите мускулни печалби, да коригирате дисбаланса и да натоварите правилно задната част на бедрото.