5 опасни упражнения във фитнеса, които да извадите от програмата си

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ако го направите неправилно, можете да убиете ставите си.

Всяко упражнение с щанга или на машина може да доведе до нараняване, ако го правите неправилно, не сте готови за тежестта или имате проблеми със ставите и гръбначния стълб.

Има обаче движения, които изискват особено добра гъвкавост и не прощават грешки в техниката. По-долу ще ви кажем как да намалите рисковете при извършването им и ще обясним кога е по-добре да ги откажете напълно.

1. Теглене на щанга към брадичката

Това упражнение изпомпва добре трапеца и трите снопа делтоидни мускули, които покриват раменната става. В същото време дърпането на щангата към брадичката често се нарича опасно за раменете, а не случайно. Едно проучване установи връзка между това упражнение и импинджмент синдрома, разстройство на мускулите на ротаторния маншон в рамото.

Когато повдигнете рамото си настрани над 90 ° и в същото време го завъртите навътре, както при издърпване към брадичката, пролуката между акромиона - костния израстък на лопатката - и раменната кост се стеснява.

Това може да нарани сухожилията на мускулите на ротаторния маншон и дългата глава на бицепса, което води до възпаление и болка.

Как да намалим рисковете

Хванете щангата с широк хват. Хватът, два пъти по-широк от раменете, натоварва повече трапеца и делтите и осигурява по-малко напрежение върху раменните стави и китките. Освен това не повдигайте лактите над раменете и се уверете, че в най-високата точка раменете ви са обърнати навън, а не навътре.

Така ще премахнете рисковия фактор за импинджмент синдром. Ако имате проблеми с извършването на мъртва тяга в тази техника, изключете я от тренировките си. Според изследването на Брет Контрерас, публикувано в T-Nation, има по-ефективни упражнения за трапец и рамене: преса за гърди, свиване на рамене, удължаване на ръцете на блок машината.

2. Натиснете отзад на главата

Пресата зад главата се използва за развитие на раменете и трицепсите. За разлика от пресата за гърди, тя ви позволява да изпомпвате равномерно делтоидите без силен акцент върху предните греди. Освен това, по време на пресата отзад на главата, щангата се движи по оптималната траектория - точно над центъра на тежестта, така че във фазата на повдигане осигурява по-малко натоварване на долната част на гърба.

Въпреки това, упражненията често се посочват като опасни за раменните стави. Наистина може да навреди, но само за тези, които нямат подвижност в раменете. Ако имате хлътнал гръден кош и наклонени рамене, които са изтеглени напред, няма да можете да изпълните пресата над главата технически правилно: раменете ще се извият напред, намалявайки субакромиалното пространство и увеличавайки риска от импинджмент синдром.

За да проверите дали можете да направите това упражнение, вземете пръчка, вдигнете я на прави ръце и я вземете зад главата си. Ако успеете да направите това, без да натискате гърдите си напред, има достатъчно мобилност. Ако гърдите се издигат след ръцете и не е възможно да вземете щангата зад главата, струва си да работите върху мобилността на раменете.

Как да намалим рисковете

Докато раменете ви са готови за преса над главата, можете да правите преса за гърди вместо това и да работите върху мобилността на раменете в същото време. Можете да намерите някои добри упражнения за разтягане в статията по-долу.

3. Мъртва тяга на блок зад главата

Това упражнение развива широчинните и бицепсите на рамото. В същото време, за разлика от дърпането към гърдите, той натоварва по-добре задния сноп на делтоидните мускули.

Често се нарича опасно за шийните прешлени, тъй като в най-ниската точка много хора изпъват вратовете си напред, за да достигнат трапеца с дръжката. В този случай тежката мъртва тяга наистина може да бъде опасна.

Освен това може да нарани раменете по същата причина като дърпането на щангата към брадичката с тесен хват и пресата зад главата. Ако по време на това упражнение раменете са обърнати навътре, субакромиалното пространство се стеснява, което увеличава риска от импинджмент синдром. Но ако обърнете рамото си навън, пространството под акромиона ще бъде много по-широко.

Отново, много хора нямат подвижност на раменете си, за да предпазят раменете си от завъртане навътре, докато дърпат над главите си и не дърпат вратовете си напред. В резултат на това лошата техника, съчетана с големи тежести, прави упражнението опасно.

Как да намалим рисковете

Проверете без тежест, за да видите дали можете да направите това упражнение правилно. Седнете на пейка, хванете дръжката два пъти по-широка от раменете ви и я издърпайте, докато докосне горната част на трапеца. Ако сте успели да направите това, като оставите раменете си, без да се обръщате навътре и само леко накланяте врата, както е във видеото по-долу, можете да добавите упражнението към тренировките си.

В противен случай е по-добре засега да правите издърпвания за гърди и в същото време да развивате подвижността на раменете.

4. Добро утро

Добро утро (GM) се използва за работа на подколенните сухожилия и екстензорите на гърба. Когато се изпълнява правилно, упражнението не уврежда гърба, увеличава подвижността в тазобедрената става, перфектно изпомпва мускулите на задната част на бедрото и намалява риска от нараняване на тази група мускули.

Проблемът е, че не всеки човек може да го направи правилно: с прави колене, огънете до успоредката на тялото с пода и в същото време дръжте гърба в неутрално положение.

Ако долната част на гърба е закръглена, мускулите на екстензорите на гърба, разположени по протежение на гръбначния стълб, се отпускат. В резултат на това цялото напрежение от теглото се прехвърля от мускулите към други структури на гръбначния стълб: тънки връзки, фасции и междупрешленни дискове.

Прекомерният стрес може да доведе до болка и нараняване дори при здрави хора, а при наличие на заболявания като спондилолистеза, да влоши състоянието. Ето някои причини, поради които много хора не могат да държат гърба си в неутрална позиция.

• Лошо разтягане. Скъсените мускули на задната част на бедрото ви пречат да се наведете с прав гръб – имате придърпване под коленете, а кръстът ви е заоблен.
• Прекомерно отклонение в долната част на гърба или хиперлордоза на лумбалния гръбначен стълб. При тази поза екстензорите на гърба са схванати и напрегнати, докато задните части и мускулите на задната част на бедрото, напротив, са слаби. Тъй като краката не са достатъчно силни, а мускулите на гърба вече са в напрежение, за да се повдигне ядрото, екстензорите първо трябва да се разтегнат и едва след това да се свият отново, за да произведат сила. Следователно, човек закръгля долната част на гърба преди вдигане - той просто няма друг избор.
• Слаб среден бек. Това е често срещан проблем за съвременните хора. Липсата на подвижност и заседналата работа свиват горната част на гърба и отслабват мускулите. Ако по време на ГМ слабите гръдни екстензори не могат да се справят с натоварването, тялото компенсира това за сметка на кръста. Тя получава повече стрес и вие получавате проблеми с гръбначния стълб.

Как да намалим рисковете

Ако не сте сигурни за здравето на гръбнака си или имате проблеми с стойката, изключете GM от програмата. Упражненията не са достатъчно ценни, за да рискувате здравето си за това.

Правете мъртва тяга, хиперекстензия, гръб клек и гръден клек. Тези многоставни упражнения ще изпомпват гърба и подколенните сухожилия.

За да укрепите средната част на гърба, опитайте мъртва тяга с широк хват и наведени гредания. В същото време развивайте подвижността на гръдния кош и разтягайте мускулите на задната част на бедрото.

5. Удължаване на краката на симулатора

Той изпомпва четириглавия мускул – мускула на предната част на бедрото – и работи особено добре върху една от главите му – rectus femoris. Всъщност клекове, напади и други многоставни упражнения за изпомпване на бедрата на практика не използват тази глава, но удължаването на краката го прави максимално.

Това упражнение обаче често се описва като опасно за коленните стави и тези предположения не са израснали от нулата. И така, в едно интервю Брад Шоенфелд, д-р, треньор и научен автор, идентифицира два фактора, които правят удължаването на краката не най-безопасното упражнение:

1. Коленете получават по-голямо напрежение по време на разгъването на крака. Факт е, че натоварването на подбедрицата е перпендикулярно на оста му, което създава сила на срязване в колянната става. При клекове и други многоставни движения, напротив, тя е успоредна на оста на подбедрицата, което създава повече компресия. И тъй като ставите понасят компресията много по-добре от срязването, коленете получават по-негативно въздействие по време на разгъване на крака в симулатора, отколкото в същия клек.
2. Упражнението увеличава стреса върху предния кръстен лигамент (ACL), който се намира вътре в ставата и не позволява на коляното да се върти навътре. Когато изпънете краката си в уреда, напрегнатият квадрицепс придвижва подбедрицата напред, а ACL се противопоставя на това действие и изпитва стрес. При клекове и други упражнения със затворен кръг напрежението на квадрицепсите също измества подбедрицата, но напрежението в ставите в подколенните сухожилия предотвратява това движение и намалява напрежението върху ACL. При удължаването на краката тези мускули не работят. В резултат на това натоварването на лигамента се увеличава, което в дългосрочен план може да доведе до неговото увреждане.

В същото време Шьонфелд спомена, че въпреки подобни ефекти от упражнението, то е безопасно за хора със здрави колене и може да се използва за изолирана работа върху квадрицепсите. Друг е въпросът дали сте уверени в здравето на коленете си и дали имате нужда от изолирана работа с акцент върху ректус феморис.

Как да намалим рисковете

Първо помислете дали изобщо имате нужда от това упражнение. Разгъването на краката само помпа вашето представяне в това движение и не се пренася на други. Тоест, ако изправите краката си в симулатора, надявайки се, че това ще ви помогне да клякате по-добре или да изпълнявате други силови упражнения, значи грешите.

Ако искате да помпате краката си и да не рискувате ставите си – клякайте с щанга, правете напади, лег преси и други ефективни упражнения. Може би ще загубите малко в дебелината на четириглавия мускул, но ще запазите здравето на коленете си.

Ако имате нужда от изолирана работа върху rectus femoris, можете да намалите рисковете за коленете, като ограничите обхвата на движение. Колянната става е най-натоварена, когато повдигнете пищялите си до ъгъл от 45 °. За да намалите напрежението върху ставите, изпънете коленете си между 45° и 90° (пълно разгъване).

Като алтернатива можете да замените уреда за версия с тежести на краката ви - това натоварва по-малко коленните ви стави. Седнете на стол, прикрепете тежестите към глезените си и се движете в безопасен диапазон от 45 ° до 90 °.