10 най-добри упражнения за рамене за дома и фитнеса

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Тяхната ефективност е доказана от учени и професионални треньори.

Формата на раменете се определя от делтоидния мускул, който покрива раменната става и се състои от три глави: предна, средна и задна. Всички упражнения по-долу са насочени към максимално участие на този мускул в работата.

Защо тези упражнения за рамене са най-добри

Тъй като упражненията със свободни тежести и на машини са тествани от учени. За това се използва електромиография (EMG). С помощта на специални сензори се измерва електрическата активност в мускулите при изпълнение на определено упражнение. Най-добрите влязоха в статията.

Като алтернатива за домашните работници, ние разширихме списъка с упражнения от Джеф Кавалиер, културист и физиотерапевт.

Как да се направи

При тренировка на делтоидните мускули е много важно да изпомпвате равномерно и трите греди. Това ще предпази раменната става от нараняване.

Сноповете на делтоидния мускул изпълняват различни функции, така че няма да работи да ги натоварите всички с едно упражнение: ще трябва да включите поне три движения в тренировката.

Разделихме всички упражнения на три части: за изпомпване на предни, средни и задни греди. Изберете по едно упражнение от всяка категория и ги добавете към тренировките си.

Тежестта е необходима, така че последните повторения в подхода да не са лесни, но без да се нарушава техниката.

Какви упражнения на раменете да изпълнявате

Как да люлеете предните делти

Преса с дъмбели в изправено положение

Повдигнете ръцете си с избраната тежест до нивото на раменете, завъртете дланите напред с пръсти. Стиснете дъмбелите нагоре и ги вземете леко зад главата си, след което ги спуснете в изходна позиция и повторете.

Направете три до пет подхода 10-12 пъти.

Натискане на лежанка от гърдите в изправено положение

Вземете черупката на гърдите си, изведете лактите напред, стегнете корема, седалището, краката. Стиснете лоста нагоре, спуснете го назад и повторете.

Когато лостът премине покрай лицето ви, не повдигайте брадичката си нагоре, а я стиснете в себе си: по този начин лостът ще върви по оптималната траектория.

Ако в горната точка снарядът остане пред тялото, а не над него, натоварването на долната част на гърба се увеличава. Затова се опитайте да вземете щангата зад главата си.

Направете три до пет серии от шест до осем повторения.

Лицева опора в стойка на ръце

Това упражнение не е тествано с ЕМГ, но самото движение повтаря пресата с щанга нагоре в намален диапазон.

Застанете в стойка на ръце с крака на стената. Свийте лактите, спуснете се и докоснете пода с глава. Стиснете се назад и повторете. Поставете главата си на пода по-внимателно: невнимателните движения могат да повредят врата ви.

За да улесните упражнението, поставете нещо под главата си, например навито одеяло или няколко дебели книги. За да усложните нещата, поставете здрава опора под мишниците си.

Изпълнявайте колкото се може повече пъти на серия. Направете 3-5 подхода, съдейки по това как се чувствате.

Как да изтеглите средни делти

Гребане с дъмбели на наклонена пейка

Поставете пейката под 45-градусов наклон, легнете по корем. Дръжте дъмбелите в изпънати и спуснати ръце, завъртете китките си със задната страна напред.

Съберете лопатките, насочете раменете си назад и огънете лактите под прав ъгъл. В крайната точка раменете са в една и съща равнина с тялото, а предмишниците са перпендикулярни на него и насочени към пода. Върнете се бавно в изходна позиция и повторете.

Направете три до пет подхода 10-12 пъти.

Теглене на щанга към брадичката

Хванете щангата с хват 1,5-2 пъти по-широк от раменете ви. Тази изходна позиция осигурява максимално участие на средните делти в това упражнение.

Повдигнете щангата до нивото на ключиците, издърпайте лактите нагоре. Спуснете щангата и повторете.

Направете три до пет серии от осем повторения.

Дъмбелът се разпростира встрани с обръщане

Застанете прави, вземете дъмбели, насочете китките си с пръсти една към друга. Разперете ръцете си встрани, като обърнете малките пръсти нагоре. Спуснете се до изходна позиция и повторете.

Направете три до пет подхода 10-12 пъти.

Излезте към страничната лента на предмишницата

Застанете изправени, поставете едната си ръка върху предмишницата. Поставете дланта на другата си ръка върху противоположното рамо. От тази позиция завъртете тялото настрани, в планката на предмишницата и след това се върнете в изходна позиция.

Изпълнявайте упражнението толкова пъти в серия, колкото можете. След това сменете ръцете и повторете. Направете три серии с всяка ръка.

Как да люлеете задните делти

Преместване с дъмбели в седнало положение

Седнете на пейка, наклонете тялото си с прав гръб, доколкото позволява гъвкавостта, дръжте дъмбелите в спуснатите си ръце. Без да променяте позицията на тялото, разперете ръцете си с поетата тежест отстрани до нивото на раменете. Бавно спуснете дъмбелите в изходна позиция и повторете.

Направете три до пет подхода 10-12 пъти.

Обратна пеперуда

Това упражнение може да се изпълнява на машина, с разширител или дъмбели. Основното правило е да разперете ръцете си встрани с обръщане навън, така че в крайната точка малките пръсти да сочат нагоре.

Ако искате да направите упражнение с дъмбели, поставете пейка на две кутии, легнете по корем и разперете ръцете си с тежестта си встрани.

Изпълнете три до пет подхода 10-12 пъти.

Повдигане от пода с опора на юмруци

Легнете на пода, разперете ръцете си на кръст. Подпирайки се на юмруци, повдигнете горната част на тялото и се опитайте да повдигнете лопатките от пода. Важно е да използвате коремните мускули до минимум: опитайте се да повдигате само за сметка на ръцете си.

Фиксирайте позицията в горната част, след това се спуснете на пода и повторете. Изпълнявайте колкото се може повече пъти на серия. Вземете три до пет комплекта.