25 упражнения с фитнес лента ще заменят тренировката във фитнеса

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ще ви трябва минимум инвентар, малко свободно време и тази тренировъчна програма.

Не е нужно да ходите на фитнес, за да работите добре всичките си мускули. Купете фитнес лента. Това е малък пръстен от мек латекс, който се побира в джоба ви. Ластичните ленти се предлагат с различна твърдост, така че можете сами да променяте натоварването.

Упражнения за долната част на тялото

1. Поставете ластика точно под коляното. Облегнете се на лакътя. Направете страничен планк и в същото време разперете коленете си встрани. Тренират се мускулите на пресата, вътрешната повърхност на бедрото и задните части.

2. Застанете в дъска с протегнати ръце. При скок разперете краката си встрани и ги съберете в изходна позиция. Добро упражнение за седалището и корема.

3. Преместете ластика към коленете си. Застанете на четири крака, доколкото е възможно. В горната част опитайте да спрете или да пружинирате. Задните части и вътрешната част на бедрата се тренират.

4. В същата поза завъртете свития в коляното крак нагоре. Опитайте се да държите крака си нагоре, сякаш искате да оставите отпечатък върху тавана. Задните части и задната част на бедрата се люлеят.

5. Легнете на ваша страна със свити колене, отведете единия крак встрани. По-добре е да плъзнете ластика точно под коляното. Страхотно упражнение за вътрешната част на бедрото.

6. Мост за рамо с ластик. Повдигнете дупето до максимум. За да усложните упражнението, не ги спускайте на пода, дръжте ги на тежест през цялото време.

7. По-труден вариант: поставете краката си на пода, повдигнете задните си части и в горната точка разперете коленете си встрани.

8. Добър начин да "довършите" вътрешните мускули на бедрото. Седнете на пода с ластика точно под коляното. Разперете краката си встрани.

9. Лежи по гръб, повдигнете дупето с изпънат един крак. В най-високата точка задръжте за няколко секунди. Повторете с другия крак.

10. Застанете на четири крака. Закачете единия край на ластика на левия си крак, а другия на десния. Завъртете се назад с крака, успореден на пода. В горната точка, пружинирайте малко.

11. Преместете ластика към пищяла. Лежи на една страна, повдигнете крака си нагоре. Уверете се, че кракът ви е успореден на пода.

12. Повдигнете крака си, докато лежите по корем. Акцентът е върху седалището и задната част на бедрото. Внимавайте в кръста - не трябва да боли. За да направите това, напрегнете силно корема си.

13. Опция за напреднали. Стоейки в страничната планка на лакътя, повдигнете крака си нагоре. Това упражнение включва баланс.

14. С ластик на пищялите ходете на свити крака надясно и наляво, напред и назад.

15. Повдигнете ластика до коленете си. Клекнете така, че коляното ви да не минава над пръстите на краката ви – все едно сте седнали на стол. Когато се повдигате, отведете крака си настрани.

16. При скок разперете краката си встрани, без да огъвате коленете си. Завъртете ръцете си нагоре и надолу.

Упражнения за горната част на тялото

17. Застанете на дясното си коляно, закачете ластика върху стъпалото на левия крак. Вземете дясната си ръка, сгъната в лакътя, назад. Движението трябва да върви по тялото. Сменете страните и повторете.

18. Поставете фитнес ластика около ръцете си, така че да е точно под лактите. Разперете ръцете си встрани колкото е възможно повече. Повдигнете ги, в горната точка, опънете ластика още повече.

19. Закачете ластика с ръце зад гърба. Изпънете го нагоре, така че трицепсите на ръката, която се издига, да са добре напрегнати.

20. Поставете ластика на предмишниците си. Качете се на дъската. Правете лицеви опори, така че ръцете ви да са огънати по протежение на тялото. Преместете се наляво или надясно и повторете.

21. Закачете ластика точно под китката на едната ръка, притиснете дланта си към рамото. Опънете ластика надолу доколкото е възможно с другата си ръка.

22. Поставете ластика около китките си. Застанете в планка с прави ръце. Пристъпете напред с едната ръка и встрани с другата.

23. Повдигнете ластика към лактите. Застанете на четири крака, стъпете встрани на пръстите на краката си, движете ръцете си. Важно е да не докосвате пода с коленете си, да поддържате тежест през цялото време.

24. Поставете ластика на предмишниците си. Разперете ръцете си колкото е възможно повече встрани. Пролет в най-крайната точка.

25. Плъзнете ластика върху китките си. Наведете се напред с изправен гръб. Свийте ръцете си покрай тялото, съберете лопатките. В горната точка опънете ластика встрани колкото е възможно повече.

Можете да тренирате с фитнес ластик навсякъде: у дома, в парка, на плажа. Всяко упражнение трябва да се повтори 10-20 пъти. Ако имате сила, можете да направите кръгова тренировка в няколко подхода.