Как да направите упражнението за катерене, за да изградите корем и да отслабнете

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Ия Зорина разглежда техниката и показва различни вариации.

Упражнение „скален катерач“– това е редуващо се придърпване на коленете към гърдите в легнало положение. Той има много вариации и е чудесен както за силови тренировки с телесно тегло, така и за интензивни кардио сесии.

Защо да правим упражнението по катерене?

Climber е наистина универсално движение, което осигурява много предимства:

• Натоварва няколко мускулни групи наведнъж … За разлика от гънките на пресата, "катерачът" не само изпомпва правите и косите коремни мускули, но и натоварва добре раменния пояс. А издърпването на коленете до гърдите натоварва мускулите на бедрата.
• Изгаря много калории … Тъй като катерачът използва много мускулни групи и се изпълнява с бързо темпо, вие не само изграждате коремни мускули, но и изгаряте много повече калории, отколкото по време на сгъване на преса и още повече планките.
• Не се изисква хардуер … Може да ви е необходим само килим за изпълнение на "катерач", но лесно можете да се справите и без него.
• Подходящ за всички нива на умения … Можете да опростите упражнението, като го правите с опора на възвишение, а също и да го усложните за неопределено време, като добавите други движения.

Как да направите правилно упражнението "катерач"

Застанете изправени, поставете ясно китките си под раменете, насочете погледа си към пода пред вас. Изпънете тялото си в една линия от темето до краката, стегнете корема. Приведете едното коляно към гърдите си, сменете краката със скок и продължете да ги редувате.

Можете да поставите стъпалото на работния си крак върху подложка, да оставите чорап на пода или изобщо да не докосвате повърхността - изберете това, което е по-удобно за вас.

Не повдигайте таза си високо и се опитвайте да го задържите на място, не се люлете много нагоре-надолу. Това изпълнение ще осигури повече стрес върху коремните мускули.

Уверете се, че долната част на гърба ви не се свива, когато кацнете след смяната на краката. Внезапните движения могат да доведат до болки в гърба.

Как да опростите упражнението за катерене

Най-лесният вариант е да го направите от подиум. Намерете стабилна опора, поставете ръцете си върху нея, изправете тялото си в една линия и последователно дърпайте коленете си към гърдите.

Тъй като нивото на вашата фитнес се увеличава, намалете височината на опората, докато можете да извършите движението на пода.

Как да разнообразим упражнението по катерене

В движение в полукръг

Катерещият се катерач в движение ще постави повече стрес върху основните мускули. Преместете се във въображаем полукръг и се върнете.

Напречно

Вариацията ще увеличи натоварването на косите коремни мускули. Издърпайте коляното си към противоположното рамо.

На плъзгащи се платформи

Плъзнете, без да повдигате краката си от пода. Можете да направите този вариант с чорапи на гладък под.

На панти

Нестабилността ще направи упражнението още по-трудно за корема. Регулирайте бримките предварително, така че тялото да е успоредно на пода.

С ръце на топката

С медбол можете да изпълнявате различни вариации: да сложите двете си ръце върху него или само една. Поради нестабилността на опората, натоварването на мускулите на раменния пояс и пресата ще се увеличи.

Диагонални движения

Този вариант натоварва повече косите коремни мускули. Направете една серия, насочвайки двете колене към едното рамо и след това повторете от другата страна.

От една страна

Трудна вариация за тези, които нямат натоварване. За да направите това, трябва да имате наистина силни мускули на ядрото и ръцете. Хванете едната ръка зад гърба си и се изкачете, като внимавате да не извиете торса си настрани.

С проникване

Тази опция е подходяща за тези със силни рамене. В движение отстъпете назад, докато раменете и ръцете са напълно изпънати, а след това се върнете и отидете напред, така че раменете да излизат отвъд линията на китките. За начало опитайте да се движите напред и назад с малка амплитуда и, ако ръцете ви могат да се справят, постепенно увеличавайте обхвата.

Лицева опора

Добра вариация за убиване на раменете и корема едновременно. Колкото по-ниско се спускате в лицевата опора, толкова повече ще трябва да обръщате коленете си встрани.

Как да добавите упражнения за катерене към вашите тренировки

Всичко зависи от вашите цели. Можете да използвате катерачката като:

1. Упражнение за загряване преди силова или кардио тренировки. Вмъкнете упражнението във вашата загрявка след загряване на ставите и леко кардио. Направете 20-25 пъти.
2. Упражнение за пресата. Изпълнете 3-5 серии по 20-25 пъти с една минута почивка между сериите.
3. Част от интензивен комплекс. Climber е чудесен за високоинтензивни интервални тренировки. Времето за изпълнение или броят пъти зависи от техния формат. Например, можете да опитате табата - катерене много силно за 20 секунди, почивка за следващите 10 секунди и повторение отново.

Можете да правите катерене с всяка тренировка, но най-добре е да редувате с други упражнения за корем, за да накарате всичките си мускули да работят.