Как кръговите тренировки ви помагат да отслабнете и да изградите мускули по-бързо

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Всичко за кръговите тренировки, както и 3 готови варианта със и без оборудване.

Какво е кръгова тренировка

В кръговата тренировка правите няколко упражнения подред върху различни мускулни групи и след това започвате отначало. В същото време има минимална или никаква почивка между сериите.

Например, вместо да правите 3 серии по 10 лицеви опори, 3 серии по 20 клякания и 3 серии по 20 коремни преси, правите лицеви опори 10 пъти, след това клякате 20 пъти, усуквате 20 пъти, почивате 1-2 минути, и след това повторете още 2 пъти.

При нормална тренировка е необходима почивка между сериите: уморените мускули трябва да си починат, в противен случай няма да завършите сета. В кръговата система почивката не е необходима, защото всеки нов подход включва различна мускулна група.

Защо кръговите тренировки са полезни

Спести време

С кратка почивка можете да свършите повече за по-малко време. Например, ако вашата тренировка се състои от 5 силови упражнения от по 3 серии, ще отделите около 43 минути за нея, а 28 от тях ще почиват между сериите. Като намалите почивката до 30 секунди в кръгова тренировка, можете да завършите всички упражнения за 22 минути.

Те изпомпват дъха и сърцето

С малко или никаква почивка, кръговата тренировка ще изпомпва едновременно мускулната сила и VO2max - максимална консумация на кислород, надежден индикатор за аеробна мощност.

Помогнете да отслабнете

Високият пулс по време на вашата тренировка ви помага бързо да намалите мазнините и да увеличите мускулната маса.

Как кръговата тренировка се различава от интервалната тренировка

Основният отличителен белег на интервалното обучение е добре дефинираните времена за работа и почивка или работа с висока и ниска интензивност. Пример: 30 секунди лицеви опори, 30 секунди почивка.

Кръговото обучение може да се превърне в интервална тренировка, ако зададете ясни времеви рамки за работа и почивка. Интервалът може да бъде и кръгов, ако се редуват упражнения за различни мускулни групи.

В същото време както кръговите, така и интервалните могат да съществуват отделно един от друг и да се заменят в рамките на една и съща тренировъчна сесия. Например, можете да започнете с кръгова тренировка (3 обиколки от 10 силови упражнения, насочени към различни мускулни групи) и да завършите с интервално кардио (20 секунди спринт и 40 секунди джогинг за 5 минути).

Как да съставите кръгова тренировка

1. Определете времето за обучение

С кръговата тренировка можете да тренирате всички мускули на тялото си дори за 10-15 минути. Това е чудесен вариант, ако нямате достатъчно време за пълноценен урок. Но ако не бързате и искате да увеличите ефекта, направете го по-дълго – 30-60 минути.

Необходими са средно от 30 до 120 секунди, за да завършите един набор от 10-25 повторения. Въз основа на това можете да намерите общото време на тренировка и да определите колко кръга и упражнения ще има в него. Не забравяйте да броите времето за почивка между упражненията и кръговете.

2. Поставете си цел

• Ако всичко, от което се нуждаете, е сила и мускулна хипертрофия, но нямате достатъчно време, направете силова кръгова тренировка без аеробни елементи. Ако имате достатъчно време, откажете се от кръговата тренировка: по-добре е да изпомпвате мускулна сила и сила според стандартната схема на подходи и повторения.
• Тези, които искат да развият аеробна издръжливост, трябва да включват бягане, скачане на въже, упражнения на елиптична и гребна машина в кръговата тренировка. Поставете малък интервал между силови упражнения и ще подобрите значително аеробния си капацитет без допълнителни кардио тренировки.
• Ако искате да отслабнете възможно най-скоро, изберете интензивни интервални вериги. Те са най-ефективни за намаляване на мастната маса.
• За тези, които искат да отслабнат, но все пак се чувстват комфортно, е по-добре да редуват кръгови интервални тренировки с дни на спокойна аеробна активност. Кръговете са много изморителни и ако се правят повече от два пъти седмично, можете бързо да загубите своя ентусиазъм и удоволствие от спорта. Ако разредите своите интервални кръгове с тиха аеробна активност, вашата тренировъчна седмица ще бъде много по-удобна, а резултатите ще бъдат само малко по-лоши, отколкото в случай на чисто кръгова HIIT.

3. Изберете упражнения

Основният принцип на кръговата тренировка е редуването на натоварването на различните мускулни групи. Можете да включите няколко упражнения за една мускулна група в една тренировка, но те трябва да се смесват с упражнения за други мускули, така че целевите групи да имат време за почивка.

Можете да навигирате по:

• части на тялото: горна, долна и средна;
• мускулни групи: гърди, гръб, бицепс, трицепс, рамене, мускули на предната част на бедрото, мускули на задната част на бедрото, седалище, мускули на сърцевината;
• модели на движение: дърпане, бутане, клякане, напади, извършване на движения с хинд хинд - флексия в тазобедрената става.

Какъв вид кръгова тренировка може да се вземе за извадка

Lifehacker състави две рутинни кръгови тренировки със и без оборудване, както и една високоинтензивна интервална тренировка.

1. Интензивна интервална кръгова тренировка

• Време: от 10 минути.
• правила: В зависимост от способностите си, попълнете един до три кръга.

2. Кръгова тренировка за дома

• Време: 20 минути.
• правила: не почивайте между упражненията, пауза за 90 секунди между кръговете. Попълнете три кръга.

Въздушни клекове

Дръжте гърба си изправен, като се уверите, че коленете ви не се извиват навътре и петите ви да не се отделят от пода. Опитайте се да клякате в пълен обхват или поне до успоредка на бедрата с пода. Повторете 20 пъти.

Лицеви опори

Докосвайте пода с гърдите и бедрата си, не разпирайте лактите встрани. Опитайте се да се издигнете с прав гръб, без да се извивате в долната част на гърба. Ако не работи, коленичете или натиснете нагоре от опората. Правете упражнението 10 пъти.

Напади

Ако има достатъчно място, правете скокове в движение; ако не, се връщайте след всяка стъпка. Уверете се, че гърбът ви е изправен, а коляното пред изправения крак не излиза извън пръста. Направете 10 пъти на всеки крак.

Дъска

Застанете изправени, стегнете корема и задните части, за да избегнете извиване в долната част на гърба. Задръжте позицията за 30 секунди.

Тичане на място

Бягайте на пръсти, вдигнете високо коленете си, помагайте си с ръце. Правете упражнението с максимална интензивност за 30 секунди.

Скален катерач

Докато лежите, се редувайте да дърпате коленете си към гърдите. Можете да поставите крака си на пода или да го оставите окачен, както е във видеото. Опитайте се да държите таза си на място, не огъвайте долната част на гърба. Направете го 20 пъти.

Повдигане на легнал крак

Начална позиция - прави крака на 20-30 см от пода. Повдигнете краката си под прав ъгъл с тялото и долната част на гърба надолу. За удобство можете да поставите ръцете си под задните части. Дръжте долната част на гърба си на пода през цялото упражнение. Извършете 10 повдигания.

3. Кръгова тренировка във фитнеса

• Време: 40 минути.
• правила: Правете упражнението едно след друго 10 пъти, тежест - 50-70% от 1RM. Последните две упражнения - хиперекстензия и сгъване на пресата - направете 20 пъти. Почивайте между упражненията не повече от 30 секунди, между кръговете - 1-2 минути. Попълнете три кръга.

Лег

Легнете на пейка, притиснете краката си към пода. Хванете щангата с прав хват, по-широк от раменете, спуснете го към гърдите си и след това го стиснете нагоре.

Ред на горния блок до гърдите

Хванете дръжката с тесен обратен хват, изправете гърба си, спуснете раменете си и съберете лопатките. Издърпайте дръжката към гърдите си и след това се върнете в изходна позиция. Когато се направи правилно, ще почувствате стягането на latissimus dorsi.

Удължаване на краката в симулатора или с разширител

Това упражнение е по-лесно за изпълнение в симулатора, но ако е заето или отсъства, можете да го направите с разширител. Закачете разширителя в стойка на нивото на глезена и поставете примката върху крака си. В първоначалното положение кракът е огънат, разширителят е опънат. Изправете крака си и след това се върнете в изходна позиция и повторете. Само подбедрицата се движи, бедрото и тялото са фиксирани.

Свиване на крака в симулатор или с разширител

Ако изберете разширител, закачете го за стойката, поставете примка върху крака си, преместете се по-нататък, за да стегнете ластика. Преодолявайки съпротивлението на разширителя, опитайте се да достигнете с пета до дупето.

Свиване на ръцете за бицепсите на рамото

Вземете щанга с обратен хват, огънете и разгънете ръцете си. Ако щангата е задействана, използвайте дъмбели или по-нисък кросоувър блок.

Удължаване на ръцете за трицепс в кросоувъра

Закачете дръжката на въжето, хванете краищата с прав хват, огънете лактите под прав ъгъл. Изпънете ръцете си и в същото време разперете краищата на дръжката на въжето. Дръжте гърба си изправен и раменете надолу.

Преса за крака в симулатора

Легнете в симулатора, хванете дръжките с ръце, притиснете кръста си към гърба и не го откъсвайте до края на упражнението. Свийте краката си под ъгъл от 90 градуса и след това ги изправете, избутвайки платформата нагоре. Не изпъвайте напълно краката си, за да избегнете увреждане на коленните стави.

Теглене на щанга към брадичката

Вземете щанга с прав, тесен хват. Използвайки напрежението на раменете, изведете щангата до нивото на ключиците. Лактите винаги са над щангата. Уверете се, че щангата се плъзга по тялото, не се навеждайте напред.

Хиперекстензия

Вземете ръцете си зад главата, повдигнете тялото си успоредно на пода или малко по-високо. Правете го премерено, без да тръпнете: така ще натоварите по-добре разгъващите мускули на гърба. Направете го 20 пъти.

Натиснете сгъване

Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса, поставете навита кърпа или абмат под гърба си, поставете ръцете си зад главата. Бавно повдигайте и спускайте тялото, можете да се задържите за секунда в горната точка, за да натоварите по-добре пресата. Направете 20 повдигания.