Как да използвате гребна машина, за да отслабнете и да изградите издръжливост

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Анализираме техниката на изпълнение и основните грешки и даваме тренировъчна програма за начинаещи и напреднали спортисти.

Много съвременни фитнес центрове разполагат с гребни машини, но пътеките за бягане и ергометрите привличат много повече хора. Най-често защото фитнес ентусиастите и спортистите просто не знаят как да гребат и защо да го правят. Въпреки това гребането на машината има много предимства и може да се превърне в любимото ви кардио упражнение.

Защо се занимаваш с гребна машина?

Помага за отслабване, без да уврежда ставите

Гребането изразходва около 210 kcal за 30 минути работа със средно темпо (за човек с тегло 60 кг) - същото като упражнения на стационарно колело. Или дори повече. За месец и половина тренировки на гребен тренажор можете да свалите около 1 кг мазнини и да натрупате 600 г мускули без никакви диети.

Бягането изгаря повече калории, но също така осигурява шок за ставите на краката, което може да бъде проблем за възрастни хора с възпалени колене или много наднормено тегло.

По време на гребане няма ударно натоварване, а теглото на тялото се поддържа от самия симулатор. Ето защо този вид кардио упражнения е идеален за хора на всяка възраст и тегло.

Развийте хармонично мускулите на цялото тяло

За разлика от джогинга или упражненията на стационарен велосипед, при които краката работят много повече от ръцете, гребането хармонично изпомпва както горната, така и долната част на тялото.

С един пълен удар те успяват да проработят бицепсите и трицепсите, делтоидните мускули, покриващи раменната става, и мускулите на тялото - пресата и екстензорите на гърба, трапеца и широката гръбна мускулатура. Както и флексори на тазобедрената става, квадрицепс и мускули на задната бедрена група, седалище, флексори и екстензори на стъпалото.

В едно проучване 8 седмици тренировъчно гребане увеличават въртящия момент (сила × разстояние) в лактите, раменете, долната част на гърба и коленете на участниците с повече от 30%.

В друг експеримент седмица и половина от занятията увеличиха силата на мускулите на гърба с 10,7%, а силата на огъване на тялото (коремните мускули) - с 36,4%.

Изградете издръжливост

Както всяко кардио упражнение, гребането развива обща издръжливост и подобрява сърдечно-съдовото здраве. В резултат на такова обучение ще можете да работите с енергично темпо по-дълго, а ежедневните задачи вече няма да причиняват задух и умора.

Насърчаване на корекцията на стойката

Гребането укрепва мускулите на гърба и изисква симетрично, перфектно балансирано движение на всички мускули в тялото, което може да доведе до подобрена стойка с течение на времето. И така, в едно проучване шест седмици тренировки на гребна машина пет пъти седмично намаляват ъгъла на Коб за сколиоза с 1,1 °.

Как се прави правилната гребна машина

Седнете на гребния тренажор, поставете краката си върху платформите и затегнете презрамките, така че да са над връзките на маратонките. Можете да регулирате персонализираната подплата, за да отговаря на размера на крака ви.

Хванете дръжката на тренажора на ширината на раменете, огънете коленете си и завъртете седалката по-близо до краката си. Поставете пищялите си вертикално, наклонете тялото си напред, така че раменете да са пред бедрата, изправете и отпуснете ръцете си. Тази фаза се нарича улавяне.

След това започва фазата на удар или мъртва тяга. Натиснете петите си в опората и избутайте машината с крака, като изправите коленете си и в същото време леко разгънете гърба. В същото време не напрягайте ръцете си - в първата фаза на движението те просто държат дръжката.

Работата с краката определя 70% от силата на удара ви, така че опитайте се да се отблъсквате силно, без да използвате ръцете или гърба си. В същото време поддържайте тялото твърдо и напрегнато, не отпускайте гърба си.

Когато дръжката пресече коленете, огънете ръцете си и я издърпайте мощно към тялото си, като се наведете леко назад. В крайната точка предмишниците ви трябва да са успоредни на пода, а краката ви трябва да са напълно изпънати. Тази фаза се нарича край на удара или изход.

След това започва фазата на възстановяване или връщане. Изпънете ръцете си напълно и наклонете тялото си леко напред, като се огъвате в тазобедрената става. След това свийте коленете си и се плъзнете напред, като прехвърлите тежестта си от петите към пръстите на краката и поддържайте позицията на ръцете и тялото си, докато не сте в изходна позиция.

Продължете да гребате без пауза в крайностите. Опитайте се да направите движението плавно и непрекъснато.

Какви грешки трябва да се избягват, докато тренирате на гребна машина

Лошата техника на гребане ви кара да се пренапрягате, пречи на мощен удар и увеличава риска от нараняване. Ще изброим основните грешки, често срещани за повечето начинаещи.

Сгъване на коленете за изправяне на ръцете

В края на удара първо трябва да изправите ръцете си и едва след това да огънете коленете. Ако нарушите тази последователност, ще трябва да хвърлите ръце над свитите си колене, което просто ще наруши движението ви.

Гребане със свити ръце

В първата фаза ръцете са напълно изпънати и отпуснати. Ако започнете удара със свити ръце и ги държите в напрежение, бицепсите ви бързо ще се уморят, а ударът няма да бъде толкова мощен, колкото ако използвате краката си.

Гребане със свити китки

Сгъването на китките увеличава стреса върху ставите и увеличава риска от нараняване. Дръжте ръцете си отпуснати и дръжте ръцете си в една линия с предмишниците, без да се огъват или извиват.

Повдигане на лактите встрани

Ако повдигнете раменете си и изпънете лактите встрани, тялото ви извършва допълнителна работа, която ненужно уморява гърба и мускулите на раменете, без да носи никаква полза.

Уверете се, че раменете не са издърпани до ушите, а лактите са по-близо до тялото и във фазата на края на удара излизат извън линията на тялото.

Прекалено много удължаване на багажника

Ако се наведете много назад по време на фазата на излизане, ще е необходима много сила, за да върнете тялото си в изправено положение. Необходимата енергия за това връщане надвишава ползите от по-дълъг ход.

Прекалено бързо удължаване на краката

Разгъвате краката си и карате назад, но в същото време оставяте дръжката отпред и чак тогава я усъвършенствате с гърба си. При такава грешка се губи част от енергията от удара с краката. Уверете се, че тялото и ръцете не остават отпред, а придружават движението с краката си.

Преждевременно включване на гърба

Ако се наведете твърде рано, екстензорите на гърба поемат част от работата на краката. В резултат на това натоварването на долната част на гърба се увеличава и ефективността на гребане намалява. Така че първо се отблъснете с краката си и едва след това свържете гърба си.

Силен наклон напред

Ако наклоните силно гърба си във фазата на захващане, така че коремът да лежи на бедрата, а раменете да излизат извън линията на коленете, мускулите в долната част на гърба се разтягат и губят напрежение. Последващо рязко удължаване може да доведе до нараняване. Уверете се, че раменете ви не излизат извън коленете, а гърбът ви е постоянно "зареден".

Какви упражнения могат да се правят за задаване на техниката

Работа само с ръце и тяло

Това упражнение ще ви помогне да коригирате грешките на ръцете.

Изправете напълно краката си, изправете гърба и за минута работете само с ръце, като дърпате дръжката към гърдите си. Обърнете внимание на позицията на китките си, не повдигайте раменете и не разпръсквайте лактите встрани.

В следващата минута свържете кутията за работа. Уверете се, че гърбът ви не е прекалено извит назад и остава "зареден".

Работа с пауза

Друго упражнение за ръце, което да ви научи как да заемете правилната позиция по време на фазата на излизане.

Инсулт и пауза. Проверете позицията на лактите, раменете и китките, ъгъла на отклонение на тялото. Ако си представите, че тялото ви е стрелка на часовник, то трябва да е на числото 11.

След пауза изправете ръцете си, направете връщане и нов удар.

Направете пауза преди фазата на възстановяване

Това движение ви учи първо да изправите ръцете си и едва след това да огънете коленете.

Направете удар, след това изправете ръцете си, леко наклонете тялото си и направете пауза за 1-2 секунди. След това прекратете фазата на възстановяване и направете нов удар. Повторете 10 пъти.

Движете се само с крака

Това упражнение е полезно за тези, които трудно усещат движението на краката си и работят предимно с гърба и ръцете.

Изправете ръцете си, фиксирайте позицията на гърба си и работете само с краката си, отблъсквайки и приближавайки се назад. Направете 10 от тези удари.

Какво да направите, ако гърбът ви боли от упражнения на гребната машина

Тъй като гребането натоварва много екстензорите на гърба, ако имате проблеми с лумбалния гръбначен стълб, започнете сесията внимателно и наблюдавайте усещанията. Гребете не повече от 20 минути без спиране, след това направете почивка и направете няколко разтягания.

Придърпване на коленете към гърдите

Хванете краката си под коленете с ръце и ги придърпайте по-близо до гърдите си, така че тазът ви да се откъсне от пода. Притиснете бедрата към корема и задръжте в позицията за 30 секунди. След това върнете краката си на пода, починете малко и повторете още два пъти.

Разтягане на гърба на колене

Застанете на четири крака, поставете коленете си под бедрата, дланите под раменете. След това избутайте таза назад и седнете на петите си, спуснете главата си. Прекарайте 30 секунди в тази позиция. Усетете как гърба и раменете ви се разтягат.

Разтягане на корема

Легнете по корем, изправете краката си. Подпирайки се на ръце, повдигнете гърдите си от килима и протегнете главата си към тавана. Не повдигайте бедрата си от пода, не повдигайте раменете си към ушите. Почувствайте как коремът ви се разтяга. Прекарайте 30 секунди в това положение, спуснете гърдите си на пода, починете малко и повторете още два пъти.

Как да използвате гребната машина за загряване

Гребането е чудесен начин за загряване преди натоварвания с мощност. Работата на гребна машина леко ще загрее цялото тяло, ще активира мускулите на бедрата и краката, ще „включи“задните части и ще загрее мускулите на гърба, ръцете и раменете.

За да започнете, направете ставната загрявка и динамичното разтягане от видеоклипа по-долу:

След това седнете на симулатора и гребете 5-7 минути с разговорно темпо – когато можете да продължите разговора, без да си поемете дъх.

Как да използваме гребна машина за развиване на издръжливост

По-долу са две от страхотните симулаторни програми от треньорите Тери О'Нийл и Алекс Скелтън:

• Основна кондиционна тренировка подходящ за тези, които водят заседнал начин на живот и не са се занимавали със спорт и фитнес от дълго време. Това ще ви помогне постепенно да се адаптирате към натоварванията и след 8-12 седмици да доведете сесиите до 30 минути непрекъснато гребане.
• Гребане за 20 или 40 минути полезно за тези, които вече са усвоили техниката, стремят се да повишат представянето си и са готови да практикуват редовно от 3 до 5 дни в седмицата.

Основна програма за кондициониране

По време на програмата ще работите със 75% от максималния си пулс (HRmax).

За да изчислите този индикатор, използвайте формулата: 220 - възраст = HRmax … Например, ако сте на 30 години, вашият HRmax ще бъде 190 bpm, а 75% от вашия HRmax ще бъде 142 bpm.

Ако не проследявате сърдечния си ритъм с гривна или каишка за гърдите, използвайте усещанията си като ориентир – работете с разговорно темпо. Можете да го надминете, когато имате сила и желание.

Спортувайте редовно – 3-4 пъти седмично с почивен ден между тренировките. Започнете с първата стъпка и преминете към следващата само когато предишната ви е удобна:

1. Една минута гребане, 30 секунди почивка - 5 обиколки … Всеки урок добавяйте един кръг, докато стигнете до осем. След това преминете към следващата стъпка.
2. Две минути гребане, 30 секунди почивка - 5 обиколки … По същия начин добавете един кръг към осем.
3. Три минути гребане, 30 секунди почивка - 5 обиколки … Същото като в първите две стъпки.
4. Четири минути гребане, 30-60 секунди почивка - 4 обиколки … Постепенно добавяйте един кръг, докато стигнете до седем.
5. 5 минути гребане, 30-60 секунди почивка - 4 обиколки … Увеличете до седем кръга и преминете към следващата стъпка.
6. Добавете непрекъснато време на работа по-бързо от предишните стъпки. Например, опитайте се да направите 4 обиколки по 7,5 минути гребане с малко почивка между тях, в следващата тренировка – три обиколки по 10 минути или две обиколки по 15 минути. Когато стигнете до 20 минути непрекъсната работа, започнете да добавяте по 2 минути всяка сесия, докато достигнете 30 минути гребане без почивка.

Гребане за 20 или 40 минути

Тази програма е с продължителност девет седмици и е разделена на периоди на подготовка, развитие и укрепване. Във всеки от тях натоварването постепенно се увеличава.

Програмата е предназначена за обучение 3-5 дни в седмицата. Ако организирате три сесии седмично, направете първите три тренировки и след това преминете към следващата седмица.

Когато става въпрос за време за обучение, изберете програма въз основа на вашите възможности. Във файловете по-долу ще намерите таблици с график за обучение:

Как да комбинирате гребането с други упражнения

Можете да комбинирате гребане със силови тренировки и други видове кардио упражнения.

Такива тренировки наистина горят много калории, изпомпват силовата издръжливост и спестяват време, но в същото време са подходящи само за здрави хора без много наднормено тегло и с известен опит в гребането и силови тренировки.

Ще предоставим няколко опции от CrossFit.

Гребен чипер

Изпълнете последователно, ако е възможно без почивка:

• 50 въздушни клекове;
• 25 калории за гребане;
• 40 руски люлки с гири;
• 20 калории за гребане;
• 30 сгъвания на преса;
• 15 калории за гребане;
• 20 лицеви опори;
• 10 калории за гребане;
• 10 бърпита.

Комплекс от клекове

Направете го възможно най-бързо:

• 150 въздушни клекове;
• 2000 м гребане;
• 150 въздушни клекове.